Sienelės yra veiksmingas būdas sustiprinti keturkampių raumenis, dažniausiai vadinamus "keturračiais". Tai yra dideli raumenys šlaunų priekyje, kurie padeda ištiesinti kelius. Jie labai aktyvūs, kai važiuojame laiptais ir kyla iš sėdimos vietos. Sieninės slydimo treniruotės taip pat veikia sėklidžių raumenis ir jūsų blauzdos raumenis.
Šis pratimas yra uždaros grandies pratybos; jūsų kojos visada laikosi kontakto su žeme.
Jei turite sunkumų funkciniame judesyje arba turite apatinių galūnių sužeidimų, galite pasinaudoti fizine terapija, kad padėtumėte jums visiškai atsigauti. Savo reabilitacijos laikotarpiu jūsų fizinis terapeutas gali nurodyti mažesnį prakaitą dėl neakumo. Sienelė gali būti viena iš tų pratimų. Ir gražus dalykas apie sienelę: tai gali būti lengvai padaryta savarankiškai kaip dalis jūsų namų pratybų programos. Jums nereikia specialių įrankių ar mechanizmų, reikalingų atlikti pratimą.
Jei anksčiau niekada nepadarėte sienelės, pradėkite lengvai. Pradėkite nuo mažo penkių pakartojimų, padidinkite iki dešimties ar penkiolikos pakartojimų, nes keturių raumenų jėga gerėja. Šis pratimas turėtų būti atliekamas vieną kartą per dieną, kad būtų galima veiksmingai sustiprinti.
Nors sienų skaidrės atrodo lengva, jei turite sužalojimų, tai yra pratybos, kurių nereikėtų atlikti per anksti reabilitacijos procese.
Prieš pradėdami, aptarkite šį pratimą su savo gydytoju arba fizioterapeutu.
Kaip padaryti sienos skaidrę
Norėdami efektyviai atlikti sienelę, atlikite šiuos nurodymus:
- Stumkite vertikaliai, nugaros link sienos ir kojų pečių pločio.
- Lėtai lenkdami kelius, stumkite nugarą į sieną iki penkių, kol jūsų keliai sulenkami 45 laipsnių kampu. (Negalima sulenkti per daug daugiau nei tai, nes tai padidins jūsų kelio įtampą.)
- Laikykite šią poziciją 5 sekundes.
- Pradėkite ištiesinti kelius penkis kartus, stumdami sieną, kol pasidarysite tiesiai tiesiai keliais.
- Pakartokite pirmiau nurodytus veiksmus dar penkis kartus.
- Kai kurie žmonės naudoja terapinį rutulį už nugaros ir atlieka sieną. Norėdami tai padaryti, tiesiog įdėkite šveicarišką kamuolį tarp jūsų ir sienos prieš pradėdami.
Progresas lėtai ir sustokite, jei pradėsite jausti skausmą ar sunkumus. Prisiminkite, kad pasitarkite su savo gydytoju prieš atlikdami bet kokius pratimus.
Kai važiuojate sėdyne, jūs turėtumėte lengviau pakilti iš kėdės, klibėti ar nusileisti laiptais ar tiesiog vaikščioti. Jūsų keturkampiai raumenys yra atsakingi už tokią didelę funkciją apatinėse galūnes, o sienų slydimo pratybos yra labai funkcionalus uždavinys.
Kadangi šis pratimas tampa lengvesnis, padidinkite kartojimų skaičių kiekvieną dieną. Be to, kai jūsų keturkampiai tampa stipresni, galite padaryti keletą dalykų, kad pridėtumėte papildomų iššūkių pratyboms. Kai kurie dalykai, kuriuos galite padaryti, leidžia sienelę padaryti sudėtingesnę:
- Išmėginkite viengabalus sieninius skaidres
- Ar sienelė slysta laikydama svorį savo rankose.
- Sustokite ant nestabilaus paviršiaus, kaip ir pagalvę, tuo pačiu sėdi ant sienos.
Nors pirmiausia tai stiprinimas, ši veikla taip pat gali padėti jums pagerinti jūsų pusiausvyrą.
Sieniniai šlaitai yra greitas fizikinis terapijos būdas, padedantis sustiprinti keturračius ir visą apatinę galūnę. Pratybas yra labai funkcinis judėjimas, ir jūs turėtumėte pastebėti, kad jūsų mobilumas greitai pasiekia, kai į savo kasdienę veiklą įtraukiate sienų skaidres. Jei jums kyla sunkumų važiuojant ar esant traumos apatinei galūnių daliai, pasitarkite su savo gydytoju ir fizioterapeutu. Jūsų PT gali nurodyti sienų skaidres, kad galėtumėte geriau judėti ir pagerinti bendrą funkcinį judumą.