Sukurkite stiprią kojų ir nosies
Matau daugybę vyrų, ypač jaunesnių vyrų, kurie renkasi rankas, krūtinę ir pečius ir tiesiog pamiršta kojas ir užpakalį. Tai nėra geras vaizdas. Aš įtariu, kad daugelis tokių traukinių, kurie tokį treniruotę, neveikia bet kokios rūšies sporto ir suinteresuoti tik marškinėlių išvaizda.
Tačiau, jei jus domina stiprios ir kietos kojos ir galinė dalis, saugokitės, kad žemesnio kūno ir kojų treniruotė yra sunkaus darbo.
Squats yra sunkus darbas, ir pritūpimai bus jūsų pagrindinis žemo kūno pratimas ... bet ne vienintelis.
Šiame straipsnyje ieškosiu, kaip galite keisti žemesnio kūno mokymą geriausiais pratimais, įskaitant tuos, kuriuos jūs, galbūt neturėjote, bandėme, prieš tai suteiksime įvairovės ir rezultatų.
Bendros formos svarstyklės ir pritraukimai
Daugelis šių pratimų turi panašių formų reikalavimus. Bet kuris pratimas, kai jūs žemyn arba padidinsite svorį, įskaitant kūno svorį, sulenksite šlaunys su pėdomis, pasodintomis ant žemės, reikalauja, kad jūs įgyvendinsite šių formų saugos ir veiksmingumo taisykles. Taip pat pamaišykite bendruosius svorio mokymo saugos patarimus .
- Laikykite savo kojas lygumomis ant grindų ir nekelkite ant pirštų ar nekelkite kulno nuo grindų. Tai trunka šiek tiek praktikos, todėl jūs turėtumėte praktikuoti pritūpimus su kūno svoriu tik tol, kol pasiduosite šiai judesiai. Pirmiausia pajusite, kad grįšite atgal. Jei norite apsauginio barjero, pabandykite jį su mažu sumuštu už jus.
- Stenkitės, kad keliai nepatektų praeinant pirštų. Kol tvirtai pasodinsite šiuos kulniukus, jūsų keliai paprastai nepasieks daug daugiau nei kojų pirštai. Tai gali paveikti kūno formą ir lankstumą, todėl nesijaudinkite, jei keliai truputį išsiplės.
- Nustatykite kojas apie peties pločius, įskaičiuojamos į kojeles, tvirtai pasodintus ant paviršiaus. Pirštai turi šiek tiek nukreipti į išorę, o keliai niekada neturi eiti į vidų arba į išorę, kai pakeliate ar žemyn.
- Laikykis nugarą tiesiai. Pradedantiesiems šis patarimas dažnai yra klaidinamas. Tai nereiškia, kad negalite sulenkti klubų, tai tiesiog nereiškia, kad nugarskite nugarą prie juosmens ar krūtinės ląstos, ty sulenkite nugarą ir nugarą kreivine forma. Kai jūs užsilenksite prie klubų, kad padarytumėte prikabinamą kumštelį arba veleną, jūsų nugara lieka tiesa. Žr. Šį tvarto pavyzdį .
- Vienas iš geriausių būdų, kaip pasinaudoti šia teise, yra sąmoningas judėjimas į priekį, kai sulenksite kelius. Tvirkškite, kad derrière kaip pirmasis prioritetas, ir jūs gausite jaustis tinkamai formos pritūpęs ir liftas tipo pratimus. Praktikos ir jūs niekada nepakelsite ar nuleiskite nieko sunkiojo vėl sporto salėje ar namuose ar darbe, nepadarius šio pagrindinio judesio.
Squats galima atlikti bet kuriame iš žemiau aprašytų gylių.
Įvairūs sėdynių tipai
- Kūno svorio pritūpimai. Squatting be svorio yra pagrindinis pratybų judesis bet kokiam tolesniam svertiniam pritūpimai. Taikomos pirmiau aprašytos taisyklės. Tai patogi ir naudinga praktika, kurią galite naudoti įvairiais kartus ir vietomis.
- ATG pritūpęs. Jūs žemyn visą kelią, kiek galite eiti. Tai vadinama ATG arba "asilas, kad pritrauktų". Jei kada nors naudojate Azijos ar Artimųjų Rytų duobių tualetą arba darytumėte tai, kaip padengia meškiuką, ir **** miške, tuomet tu susipažins su šia tvarto forma.
- Kvartalas pritūpęs Nuleiskite iki tos vietos, kur viršutinės ir apatinės kojos sudaro 90 laipsnių kelio sąnarį. Tai dažniausiai vadinama ketvirta tvora.
- Lygiagretus tvora. Nuleidimas iki taško, kuriame šlaunų viršutinė pusė (keturračiai) yra horizontali ir lygiagreti grindims, vadinama lygiagreta tupe.
- Pusė kumštelių. Kai nusileidžiate iki taško, kuriame apatinė šlaunys (arklių kojos) yra lygiagreti grindims, tai paprastai vadinama pusė kumštelių. Yra keletas terminijos variantų.
Grįžti Barbel Squat
Tai standartinis priauginimas kruša su baru ant pečių. Išplėstiniai treneriai gali rinktis iš aukšto ar žemo baro pozicijos ant pečių.
Jums reikia tam tikro laipsnio lankstumo už sruogos atlošus. Jei pastebėjote, kad juostos pozicionavimas dėl bet kokių priežasčių, kaip ir aš dėl problemų dėl pečių sužalojimų, pasirenka iš kitų žemiau esančių prikabinamų formų.
Priekinis štampuotasis kumštis
Priekinė kumštelis naudoja panašią formą kaip už nugaros tvartą, išskyrus tą, kai laikote strypo krūtinėje. Kai kurie naujokai tai neranda ypač lengvai, nes reikalingas riešo lankstumas. Yra alternatyva priekinė kumštelių rankena, kurią kai kurie rasti šiek tiek lengviau. Tai apima vyniojimą rankomis aplink barą prie pečių.
Hantelio pečių kaklas
Ši forma yra gana naudinga žmonėms, kurie negali įveikti sunkių strėlių nugaros ar priekinėse pozicijose. Šioje formoje hanteliasi laikomi pečių peiliu ir pečių ant pečių. Jis veikia gana gerai ir leidžia naudoti naudingą svorį.
Priekinis geleĻtņlis arba hantelis "Hang Squat"
Šią pratybą aš naudoju reguliariai, nors techniškai ji dažniausiai būna mirtino. Nesvarbu, ką jis vadina, štai kaip tai padaryti.
- Stendas su strandeliu (arba hanteliu) kabo priekyje ant šlaunų arba šonų, jei yra pageidaujama hanteliai.
- Prisukite žemyn taip žemai, kaip galite eiti (ATG) ir grįžti į stovint. Naudokite gerą formą, kaip aprašyta aukščiau.
- Atlikite 8 ar 12 kartojimų rinkinius.
Su sunkiu svoriu, šis pratimas bus sunkiai dirbti.
Galinės sruogelės pakabinti kumštinės pirštinės (Hack Squat)
Senamadiškas kumštelių kūjis, kuris šiais laikais nėra daug žiūrintis sporto salėse, yra galinė priekinės kabančios kumštelių versija. Už kamuoliukus dedamas strutis, o kumštelis atliekamas ATG. Tai skamba (ir atrodo) keista, bet praktiškai veikia gerai.
"Stiff-Legged Deadlift" (rumunų kalba)
Kartais vadinama rumunų slopintuvu, tai yra puikus užkabos ir posterinės grandinės užsiėmimas, įskaitant užpakalį, nugarą, šlaunis ir net abs. Štai kaip.
- Pakelkite strėlę nuo grindų iki šlaunų.
- Nuleiskite barą, tuo pačiu išlaikydami kojas santykinai standus. Tai reiškia, kad nelieskite kelio, kaip jūs prikabintų judesyje.
- Nepamirškite laikyti nugarą tiesiai.
- Nuleiskite strypą - taip pat galite naudoti sunkiuosius hantelius, kol pajusite riešo pakrūtimą. Jei esate standus apatinėje nugaros dalyje, šiek tiek sulenkite kelius, kad judate būtų giliai. Kiek mažai vaikščiate, priklausys nuo kaklo, klubo ir atgal lankstumo, atsižvelgiant į jūsų reikalavimą išlaikyti nugarą tiesiai. Jei norite, galite paliesti grindis.
- Atlikite 8-12 kartų rinkinius.
Geri rytai
" Good Rorning " pratyboje naudojate smaigaliu ant pečių arba galite pakeisti hantelius, kurie tęsiasi per pečius, kaip aprašyta aukščiau. Judėjimas - tai klubų su tiesiais kojomis lenkimas, kojos judėjimas, iš kurio prasideda vardas. Tai gražus kojos raumenų ir užpakalinės grandinės užsiėmimas.
"Leg Press"
Standartinis kojos spaudimas yra populiarus pratimas, tačiau jis gali pakelti nugarą į pažeidžiamą padėtį, jei nesugadinsite į galinę padėtį. Be to, jūs tikrai nenorite išbandyti didžiausių svorių šiame įrenginyje dėl spaudimo apatinės nugaros dalies. Priešingu atveju, bendram treniruotės metu tai yra gera kojos ir užpakalis.
Sled Hack Squat
Sledžių įsilaužimas yra daugiau ar mažiau mašininio kojų paspaudimo atgal. Šiuo atveju svoris yra ant jūsų pečių ir jūs stumkite kojomis. Man tai patinka geriau nei kojos spauda, nes ji atgal į palankesnę padėtį.
Kojų prailginimo mašina
Kai kurios valdžios institucijos nepatinka standartinės kojos pratęsimo mašinos, nes jėgos kelia į fiksuotą kelią, o kai kurie sako, kad tai gali būti pavojinga . Netgi leidžiant šiai kritikai, ji plačiai naudojama kelio reabilitacijai. Kaip ir daugelis iš šių problemų, tikėtina, kad grėsmė bus tik svorio ir pasikartojimo ekstremaliose srityse. Naudojant reabilitacijos situacijas, lengvesni kroviniai ir vidutinio sunkumo pakartojimai užtikrins gerą priekinių šlaunų keturkampių raumenų treniruotę.
Pilvo pakėlimas - mašina ar kulniukai
Blauzdos kėlimas veikia akių raumenis. Jei atliksite pakankamai bet kokio tipo - sprinto, tramvajų ar komandinio sporto - mažai tikėtina, kad jūs gaunate daug vertės veršelių auginimo pratybose, nes vaikščiojimas gerai vysto veršelius. Nepaisant to, aš įtraukiau jį čia, nes kultūristai tikriausiai šiek tiek naudojasi jais, o tiksliau apatinę koją tiksliau nei kitos kojos pratybos.
"Hamstring Glute-Ham" arba "Nordic Reverse Curls"
Aš sąmoningai praleidau standartines kojų kirpimo pratimus. Kojų garbanos dažniausiai atliekamos mašinoje, kurioje jūs kablysite savo kulkšnis po baru ir pakelkite svorį kelio lenkimo judesius su kulna link užpakalis. Kojų garbanos nėra mano geriausio apatinio kūno pratybų sąraše.
Kultūrizmui gali prireikti juos atlikti raumenų apibrėžimo reikalavimams, bet aš norėčiau paminėti anksčiau paminėtas pratybas ir "glute-kumštelio" ruošimą deliktinėms blauzdikinėms, kurios yra absoliučios profesionalių sportininkų vyrų ir moterų bangos.
Skaitykite daugiau mano straipsnyje apie hamstringas .
Žemutinės kūno programos
- Jei jūs darote įprastą padalijimą, kuriame vyksta viršutinė ir apatinė kūno treniruotės įvairiomis dienomis, atlikite ne daugiau kaip šešis iš šių užsiėmimų sesijoje ir pritraukite tuščiojo treniruotę į tą pasirinkimą.
- Priklausomai nuo jūsų tinkamumo, galite atlikti nuo 3 iki 5 komplektų nuo 8 iki 12 pratimų, kaip bendrą fitneso procedūrą, vienodai orientuojantį į stiprumą ir raumenis.
- Reikėtų pakartoti dvi sesijas per savaitę su dviem dienomis tarp treniruočių.
- Jei įtrauksite šiuos žemesniojo kūno pratimus į viršutinio ir apatinio kūno visą sesiją kas 3 ar 4 dienas kiekvieną savaitę, gali prireikti sutrumpinti rinkinius iki 3, kad nebūtų pernakvojama.
Perskaitykite svorio mokymo pagrindus, jei jums reikia daugiau informacijos apie svorio mokymo principus ir praktiką.