Ši mažesnė kūno treniruotė suteikia puikią galimybę pridėti intensyvumą ir nuovargį gluteles, klubus ir šlaunis raumenys su piramidės treniruotėmis . Šiame treniruotės metu pereisite į serijų rinkinius, pradedant lengvesniu svoriu ir aukštesniais pakartojimais pirmam rinkiniui. Vėlesnių rinkinių atveju padidinsite svorį, tuo pačiu sumažindami pakartojimus. Per pirmąsias tris pratybas atliksite tiek penkis, tiek mažėjančius piramidės, užfiksuosite 5 komplektus per pratimą. Per pastaruosius 3 pratybas, jūs sutelkti dėmesį tik į kilimo piramidės už 3 rinkinius už pratimą.
Jums gali reikėti eksperimentuoti, kiek svorio reikia naudoti kiekvienam rinkiniui. Sutelkite dėmesį į svorio pasirinkimą, kurį galite TIK pakelti norimam pakartojimų skaičiui.
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų būklių ir pakeiskite bet kokį fizinį krūvį, kuris sukelia skausmą ar diskomfortą.
Pyramidų apatinės kūno treniruotės reikalinga įranga
- Strypelis su įvairiomis svorio plokštėmis
- įvairūs svertiniai hanteliai
- žingsnis ar laiptai
- popieriaus plokštelė.
Kaip į piramidės apatinę kūno treniruotę
- Šildykite 5-10 minučių kardio
- Kiekvienam pratyboms pasirinkti 3 svorių rinkinius - vieną šviesą, vieną terpę ir vieną sunkią. Bendra nykščio taisyklė yra padidinti svorius 5-20 svarų, priklausomai nuo jūsų fitneso lygio ir pratybų
- Atlikite kiekvieną rinkinį piramidėje, padidindami kiekvieno rinkinio svorį ir palaikydami 30-60 sekundžių tarp rinkinių
- Pavyzdžių svoriai rodomi kiekvienam pratyboms, tačiau jie keičiami pagal jūsų fitneso lygį
- Pakaitiniai hanteliai, jei neturite strypų
1 - garbanos squats
Stovėkite kojomis pečių pločio, laikydami strypą ant pečių. Nuleiskite pritūpę, laikydami kelius už pirštų ir užsiimdami abs. Stumkite į kulnais stovint ir pakartokite.
Nustatykite 1 - 35 svarus x 12
Nustatykite 2 - 45 svarus x 10
Nustatykite 3 - 50 svarų x 8
Nustatykite 4 - 45 svarus x 10
Nustatyti 5 - 35 svarai x 8
2 - Deadliftai
Stendas su kojomis klubo pločio, keliai šiek tiek išlenkti ir svarsčių priešais šlaunis laikykite. Atsukite nugarą, nugaros ir abs, nugarą nuo klubų ir nuleiskite svorį, kiek tai leidžia jūsų lankstumas. Pakelkite, sulenkite glutes.
Nustatykite 1 - 20 kg x 12
Nustatykite 2 - 25 kg x 10
Nustatykite 3 - 30 kg x 8
Nustatykite 4 - 25 kg x 10
Nustatykite 5 - 20 kg x 8
3 - Barbelis Lunges
Uždėkite sunkų strėlę ant pečių ir paimkite dešinę koją į priekį, kairę koją atgal į suskilusią poziciją. Laikydami abs užsiėmę, sulenkite kelius ir nuleiskite žemyn, laikydami priekinį kelį už piršto. Nuleiskite kuo toliau, neliesdami galinio kelio iki grindų. Grįžkite į pradžią ir kartokite visus pakartojimus prieš persijungdami į šonus.
Nustatykite 1 - 20 kg x 12
Nustatykite 2 - 25 kg x 10
Nustatykite 3 - 30 kg x 8
Nustatykite 4 - 25 kg x 10
Nustatykite 5 - 20 kg x 8
4 žingsniai
Kiekvienoje rankoje laikykite svorius ir palieskite dešinę koją ant laiptelio laiptelio arba antrojo žingsnio. Nuleiskite tvora ir tada paspauskite į dešinės kojos kulkšnį ir pakilkite, lengvai paliesdami kairę koją ant žingsnio. Pasukite kairę koją žemyn ir pakartokite visus pakartojimus prieš persijungdami į šonus.
Nustatykite 1 - 12 svarų x 12
Nustatykite 2 - 15 svarų x 10
Nustatykite 3 - 20 svarų x 8
5 - platus kvapas
Laikykite svorius ant viršutinės šlaunų ar jūsų pusių ir stovėkite su kojomis platesnė nei pečių, kojų pirštai 45 laipsnių kampu. Laikydami kelius pagal pirštus, lėtai nusileiskite į tupę. Stumkite į kulnus ir susikaupkite ant vidinės šlaunų, kai vėl pradėsite.
Nustatykite 1 - 15 svarų x 12
Nustatykite 2 - 20 svarų x 10
Nustatykite 3 - 25 kg x 8
6 - stumdomas šoninis liukas
Įdėkite popieriaus plokštelę pagal kairę koją ir laikykite svorį kairėje rankoje. Laikykite svorį dešinėje kojoje ir sulenkite kelį, kai pasislenkaite kairę koją į šoną, laikydami kairę koją tiesiai. Kai prikabinate prie grindų, laikydami kelio už pirštų, paimkite svorį ir palieskite grindis. Pakreipk atsarginę kopiją, stumdami kairę koją taip, kaip stovi. Kartokite visus pakartojimus prieš persijungdami į šonus.
Nustatykite 1 - 15 svarų x 12
Nustatykite 2 - 20 svarų x 10
Nustatykite 3 - 25 kg x 8