Sukurkite rankos raumenis
Yra didelis susidomėjimas kuriant didelius, gerai raumeningus ginklus, spręsdamas dėl to, kad vaikai, kurie, atrodo, sutelkti dėmesį į šį svorio mokymo aspektą ir linkę ignoruoti visą programą.
Nepaisant to, čia yra rankos treniruotės, skirtos stipriui ir raumenims pastatyti bicepsuose ir viršutinių rankų trišakiuose, o apatinių rankų raumenys - pronators ir supinators - dažnai netyčia pamirštami.
Negalima per treniruotis tricepso viršutinėje rankos pusėje, nes jie gali padaryti viską, kad sukurti didelį ginklų išvaizdą.
Kaip traukti ginklus
Jūs galite atlikti treniruotę su rankomis tik "ginklų" dieną, kur mokate ginklų ir nieko kito, arba galite dirbti su viršutine kūno treniruotėmis su pečiais ir nugarėlėmis bei krūtiniais, arba galite atlikti visą kūno treniruotę su išsamia viršutinės ir apatinės kūno programos.
Vienas iš treniruočių atskyrimo privalumų yra tai, kad nenaudojaite energijos kitiems liftuose ir tikrai galite įstrigti šiuos ginklus.
Komplektai ir pakartojimai išskyrimo ginklų treniruotėje
Atlikite 3 komplektus nuo 12 iki 15 kartų visoms pratyboms. Jei norėsite daugiau, pridėkite papildomą rinkinį kiekvienam pratyboms.
Patikrinkite pagrindinę informaciją, jei esate naujokas svorio treniruotėms.
BICEPSAS IR NEMOKAMAI
Koncentracijos kreivė
Veikia bicepsas, užtikrinant stabilumą ir izoliuoti bicepso raumenis. Tai galima padaryti sėdint arba stovint, lenkdamas.
Rotacinis rankšluostinės rankenos garbanojimas
Atkreipkite dėmesį į delnus, nukreiptus į vidų į pradinę padėtį, ir sukimąsi, kai svoris pritvirtintas prie krūtinės. Šis pratimas trenkiasi dilbio raumenims, taip pat bicepsams. Tai turi būti įtraukta į rankos pratybų programą, nebent jūs nukreipiate apatinius ginklus atskirai.
Barbell Curl
Sijos stiebo lankas pasiekia bicepsą. Baras sureaguoja ir sutelkia raumenų susitraukimą bicepsuose. Naudokite standartinį barą arba "Ezy curl bar" šiek tiek kitokį dėmesį.
Pamokslininko garbė
Kitas standartas viršutinėms rankoms. Šiuo metu pratybas dažniausiai nulemia brachialis, arba apatinės viršutinės rankos, o ne bicepso raumenys.
Norėdami atlikti šį užduotį, jums reikia "pamokslininko stendo" arba kažko, kas gali pakeisti jį.
Kabelio garbanojimas
Šis pratybas panašus į hantelio sukimosi kreivę, jei sukite į viršų, tačiau tai dar labiau padidina nestabilumą, kuris yra naudingas raumenims, kurių negalima pasiekti labai fiksuotu keliu, kaip ir stibras. Tai nukreipiamas į bicepsą, kurio darbas yra brachialis, ir apatinės rankos brachioradialis.
TRICEPS - AUKŠČIAUSIAI IŠORĖS
Pagalbinis tricepsas Dip
Jei turite prieigą prie pagalbinio panardinimo aparato, jie yra tinkami tricepsų baigimui. Šiomis mašinomis užmiršta purista, gali būti naudinga žmonėms pradėti. Jie nukreipė tris galines tricepsines raumenis ginklų gale.
Skullcrusher
Kaukolės trupintuvas, kuriame hantelis ar strandas yra judinamas virš galvos, kol guli ant stendo, yra šiek tiek daugiau pažengęs.
Bet kai tik jūs jausitės, tai veikia ir prideda įvairovę, kuri yra svarbi reguliariai sportuojant.
Taip pat galite pabandyti šį pavyzdį su stieba.
Kabelinė Pushdown
Ši užduotis naudoja kabelinius aparatus su reguliuojamais plokščių svoriais. Tai tinkamai veikia tricepsas, ypač jei jūs tik stumiate iš dilbių lygiagrečiai grindų padėčiai, o ne visą lenkimo lenkimo prie krūtinės.
"Triceps" pralaidumo pratęsimas
Tai yra panašus į kaukolės trupintuvą, išskyrus tuos, kurie sėdi ant stendo, kėdės ar stovi. Palaikoma sėdynė su nugara padeda stabilizuoti judesį ir sutelkia raumenų susitraukimą į tricepsą.
Viskas. Daugiau nei pakankamai, kad sukurti puikų rankos raumenį ir jėgą. Tai neturi būti sudėtinga gauti gerų rezultatų. Šią programą galite atlikti kaip viso kūno ar viršutinio kūno treniruotės dalį, arba atskirai.