10 geriausių šlaunų, klubų ir šlaunų kvėpavimo pratimai

1 - kumštinė su treniruokliu

Squats yra puikus pratimai glutes, klubų ir šlaunų ir pridedant rutulį judėti gali pridėti didelę paramą už nugaros, o jūs galite patekti į puikus kumštelių padėtį apsaugoti kelius.

1. Stenduokite maždaug už klubo ar peties pločio ir pritvirtinkite pratybų kampą už savo apatinės nugaros dalies ir tvirtos sienos.
2. Jei pasirinksite laikyti svorius, galite juos išlaikyti savo pusėse, laikykite juos tiesiai per pečius arba pritvirtinkite juos ant viršutinių šlaunų.
3. Sulenkite kelius ir nuleiskite į pritūpę, laikydami kelius su pirštais.
4. Nuleiskite tiek, kiek galite (bet ne žemiau kaip 90 laipsnių) ir stumkite į kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
5. Ar 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų.

Patarimai:

• Laikykite savo kelius pagal pirštais.
• Paspauskite per savo kojos kulkšnę, kai pakeliate iš tupino.
• Venkite kelio lenkimo per pirštą.

Kitas pratybos: "Plie Squats"

2 - "Plie Squats"

"Plei" pritūpimai yra puikus būdas nukreipti vidines šlaunis kartu su klubais ir glutemis. Pagal šią versiją norite išlaikyti kelius pagal pirštais. Visada dirbkite su savo lankstumu ir tik žemyn, kiek galite patogiai.

1. Stovėkite kojomis pločio, kojų pirštais pasieksite maždaug 45 laipsnių kampu ir pritvirtinkite pratybų kampą už nugaros atlošo.
2. Jei pasirinksite laikyti svorius, galite juos laikyti savo šonuose arba padėti juos ant klubų.
3. Sulenkite kelius ir nuleiskite į pritūpę, laikydami kelius su pirštais.
4. Nuleiskite tiek, kiek leidžia jūsų lankstumas ir stumkite kulniukus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
5. Ar 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų.

Patarimai:

• Laikykite savo kelius pagal pirštais. Jei jūsų keliai nori pasukti į vidų, pakoreguokite pirštų kampą į patogesnę vietą.
• Paspauskite per savo kojos kulkšnį, kai pakeliate nuo užpakalio, kad užfiksuotumėte vidines šlaunis.
• Venkite kelio lenkimo per pirštą.

Kitas pratimas: kaklo kamuoliukas su medicinos rutuliu

3 - Rutulinis kumštas su medicinos rutuliu

Kitas kintamojo variantas - išspausti medicininį rutulį tarp kelių. Tai nukreipta į daugiau vidinės šlaunies, tuo pačiu metu įjungiant kvadrociklių raumenis, gluteles ir hamstrings.

1. Uždėkite treniruoklio kampą už savo apatinės nugaros dalies ir tvirtos sienos.
2. Paspauskite vidutinio svorio medicinos rutulį tarp kelio. Jei pasirinksite laikyti svorius, galite juos išlaikyti savo pusėse, laikykite juos tiesiai per pečius arba pritvirtinkite juos ant viršutinių šlaunų.
3. Sulenkite kelius ir nuleiskite į kumštį, o spaudžiant vaisto rutulį laikykite jį vietoje.
4. Nuleiskite tiek, kiek galite (bet ne žemiau kaip 90 laipsnių) ir stumkite į kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
5. Ar 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų.

Kitas pratimas: Bounce Squats

4 - Bounce Squats

"Bounce Squat" yra dar vienas būdas dirbti apatinėje kūno dalyje, šiuo metu labiau dinamiškai. Jūs naudosite rutulį, kad sugrįžtumėte aukštyn ir žemyn, pristabdydami judesio viršuje, kuris tikrai veiktų klubus ir šlaunis. Jūs pamatysite, kad tai yra puikus šiltinimas, prieš pradedant dirbti sunkesnei jėgos treniruočiams, ir tai taip pat yra puikus būdas išnaudoti raumenis, kai trūksta daug laiko treniravimui.

1. Pradėkite sėdėdamas ant rutulio su savo kojomis apie klubo pločio, abs užsiėmimą ir rankas atsigulkite ant rutulio.
2. Bounce į pusę pritūpęs, laikydami pirštus ant rutulio, kad įsitikintumėte, jog jis negrįžta.
3. Atsistokite ant rutulio ir nedelsdami atsukite aukštyn, pristabdydami viršuje, prieš pakartodami 1-3 rinkinius iš 15-20 pakartojimų.
4. Būtinai laikykite kamuolį po tavimi visą laiką. Galbūt norėsite pastatyti rutulį prieš sieną, jei jaučiate nervų dėl šio.

Kitas pratimas: siena sėdi su kojomis liftas

5 - siena sėdi su kojų keltuvu

Sieninė siena yra puikus pratimas, siekiant sušvelninti apatinę kūno dalį, pastatyti ištvermę ir iš anksto ištraukti kojas prieš mažesnę kūno treniruotę. Tai taip pat gali būti pasirinkimas žmonėms, kurie dėl kelio sąnario skausmo patiria sunkumų tradicinių prūsų ir lunges. Kadangi jūs pakeliate vieną koją nuo grindų, turėsite sunkiai dirbti, kad išlaikytumėte savo pusiausvyrą. Jei reikia, laikykite ant sienos ar kėdės pusiausvyros.

1. Su rutuliu, esančiu prieš sieną ir palaikydami nugarą, stovėkite kojomis nuo klubo atstumo.
2. Nuleiskite kumštelėje, kol šlaunys yra lygiagrečios grindui, kelio už pirštų.
3. Toje pačioje sėdimoje padėtyje svorį perkelkite į dešinę koją ir pakelkite kairę koją nuo grindų kelis colius. Stenkitės išlaikyti svorį į dešinės kojos kulną.
4. Nuleiskite koją ir perkelkite svorį į kairę koją, pakeldami dešinę koją nuo grindų. Stenkitės išlaikyti kumštelių padėtį, nesukeldami.
5. Tęskite pakaitinius kojų keltuvus, kai esate savo kumštelėje kiek galima mažesniu.
6. Jei reikia, laikykite ant sienos ar kėdės, jei reikia, pusiausvyrą ir, jei norite, pridėkite intensyvumą laikydami svorį.
7. Pakartokite 30-60 sekundžių, 1-3 kartus.

Kitas pratybas: šlepetės

6 - Patarimai

Kitas tradicinių pritraukimų variantas - tai prikabinimas prie viršūnių, kuris tikrai iššūkis kvadratais ir veršeliams ir nereikalauja jokios įrangos. Tai puikus pratimas, kai norite šildyti kojas, ypač jei keliaujate arba neturite svorio. Svarbu, kad šis judėjimas būtų saugus ir veiksmingas, yra išlaikyti ABS dalyvauti visą pratimą. Jei jaučiate bet kurį kelio skausmą, praleiskite šį judėjimą.

1. Atsistokite kojomis nuo klubo atstumo ir atsikabinkite, padėkite rankas ant grindų, pakelkite pirštus ant pirštų.
2. Palaikykite ant pirštų, kai ištiesiate kelius, nuimkite šlaunis iki lubų.
3. Laikykite ABS įsitraukus apsaugoti apatinę nugaros dalį.
4. Vis dar ant pirštų, sulenkite kelius ir nuleiskite atgal ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.
5. Norėdami pakeisti, padėkite rankas ant kėdės ar kitos pakeltos platformos.

Kitas pratimas: Sumo squats

7 - Sumo Squat

"Sumo" pritūpęs yra plataus kojos kumpis, kurio dėmesys skiriamas vidinėms šlaunoms, gražus tradicinių pritūpimų variantas. Kadangi jūsų pirštai yra išjungiami kampu, raktas, norint išlaikyti šį judėjimą saugus, yra užtikrinti, kad jūsų keliai liktų lygūs pirštais. Kiek tupdinsite, priklausysite nuo jūsų vidinių šlaunų lankstumo, taigi eikite tik kiek galite.

1. Stovėkite plačiąja pozicija, o pirštai turi būti maždaug 45 laipsnių kampu (ar ko nors, kas jausminga).
2. Laikykite sunkų hantelį ar keturkampį (parodytą) abiejose rankose ir laikydami liemenį vertikaliai, sulenkite kelius į pritūpę.
3. Nuleiskite kiek galite, laikydami kelius kartu su pirštais.
4. Pasukite į kulnais ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.

Kitas pratimas: plataus svorio keitimas

8 - plataus svorio svyravimas

Plataus kumštelių su svorio svyravimu yra dinaminė kvadrato pliažo versija su šiek tiek papildomu intensyvumu. Idėja yra pritvirtinti žemyn, kad svoris būtų ant grindų, atsistotų, tada pritūpęs atgal, kad paimtų svorį kitoje rankoje. Šio užsiėmimo raktas yra, pirma, naudoti didžiulį svorį, kad išnaudotumėte visą išnaudojimą. Antra, stenkitės kuo daugiau pritūpsti - kitais žodžiais tariant, daugiau pritūpęs, mažiau pasieksite. Laikykitės savo liemens, o ne apvalios nugaros pusėje. Jei esate vidinis šlaunys yra stora, galite pereiti į laiptinę arba pakelti platformą, kad judėjimas būtų lengvesnis.

1. Sėdėti su kojomis pločio, pirštai išmėginti patogiu kampu ir laikyti labai didelį svorį kairėje rankoje.
2. Prisukite tiek, kiek galite, laikydami liemenį vertikaliai ir įsitraukdami į abs.
3. Padėkite svorį ant grindų ir stumkite į kulnus, kad atsistotų.
4. Venkite užfiksuoti kelius judesio viršuje.
5. Squat dar kartą ir paimkite svorį kita ranka.
6. Squat pakelia svorį ir tęsiasi tramdydami žemyn ir aukštyn, kiekvieną kartą keičiant svorį.
7. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų. Vienas repas apima ir dešiniąją, ir kairę svorį.

Kitas pratimas: kamuoliukai

9 - auklės kuprinės

Goblutė pritūpimai yra puikus pasirinkimas apatinei kūno darbui, ypač jei svoris jūsų nugaroje, kaip ir tvarsčių pritūpimai, yra nepatogus arba nemalonus. Laikydami svorį priekyje ir netoli savo kūno padėsite išlaikyti savo liemenį vertikaliai, kai jūs pritūpęs žemyn, apsaugoti nugarą ir kelius.

1. Laikydami ragus (kaip parodyta), arti kūno, laikykite hantelį ar liemenį, alkūnės. Padėkite kojas apie klubo pločio tarpą, tačiau jūs neturėtumėte laisvai pakoreguoti pėdos padėties, jei tai nepatogu, ar kelia įtampą.
2. Prisukite svorį, laikydami svorį prie krūtinės, eikite taip mažai, kaip jūs galite, ir pakelkite alkūnės į kelio vidų.
3. Laikykite liemenį vertikalioje padėtyje ir įsitraukite į abs.
4. Paspauskite atsargines kopijas, nuspaudžiant per glutes. Venkite užfiksuoti kelius judesio viršuje.
5. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-12 pakartojimų.

Kitas pratimas: kamuoliukas su kupolu su sukimu

10 - kauliuko kuplė su sukimu

Pridėtinė spauda ir sukimasis į tradicinę puodelio kuprą - puikus būdas padidinti pratimų intensyvumą ir padidinti širdies ritmą. Įsitikinkite, kad pasisukote ant abiejų pėdų, kai sukite į vieną pusę, kad išvengtumėte kelio įtvirtinimo.

1. Laikydami ant ragų (kaip parodyta), krūtinės ląstelėje laikykite hantelį arba liemenėlę, plati kojas.
2. Nuleiskite prikabintą koją, kad alkūnės į šlaunų vidų ar kiek įmanoma mažesnės.
3. Įsitikinkite, kad atsiųsite klubus atgal ir išlaikysite kelius nuo toli per pirštus.
4. Kai atsistosite, pakelkite svorį ir pasukite į dešinę, pasukdami abiem kojomis.
5. Žemyn ir pakartokite kairėje, užpildę 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų, kintančių dalių.