Keiskite savo įprastą
Kvadratas yra turbūt geriausias visapusiškas, sudėtinis pratimas raumenims ir stiprumui apatinėje kūno dalyje. Pritūpęs kojos raumenys iš esmės vystosi, o skirtingos kojos vietos ir kumštelių gylis gali remtis ir kitų kojų raumenų , taip pat kaip ir kojos šlaunys viršutinės kojos gale ir adductors ir gracilis išilgai viduje viršutinių kojų .
Visada laikykitės geros formos ir saugos priemonių, kai pritvirtinti prie tramdymo (ar bet kokio kito svorio pratybų).
Squats gali būti atliekami su štanga, hanteliais, Smith mašina, kettlebells, lėkštės ir skirtingos kojos pozicijas, su viena ar dviem kojomis, į žemę ar pusę, tik su kūno svoriu ir su įvairiomis schemomis rinkiniams ir kartojimui.
- Sraigtasparnis priekyje pritūpęs (stiebo priekyje)
- Sraigtasparnis atgal pritūpęs (sruogeliu į galą ant spąstų)
- Hantelis pritūpęs (iš šonų, krūtinės ar pečių)
- Hantelis
- Vienos kojos pritūpęs
- Splitas pritūpęs (viena kova į priekį, viena nugara)
- Vienos kojos padalinta kumštinė (kojos, stovinčios ant stendo)
- Hack pritūpęs mašina
- Hack pritūpęs (štanga)
- Žemas į žemę arba tik pusiaukelėje
- Plataus kojos tvora
- Pistoletas pritūpęs
Barbell Back Squat
Tai standartinis "big-bar squat". Kaklo gale esantis trapecijos raumenims pritvirtinkite strėną ir svorius. Galite eiti asilas į žemę (ATG) ar netoli ar pakankamai arba pusiau. Gera technika yra labai svarbi.
Barbell Front Squat
Tas pats strandelis, tačiau jis dedamas priešais krūtinę, o kartais ir kryžiais per rankeną, kad banda būtų į vietą.
Dėl balanso problemų dauguma žmonių tai sunku rasti nei sunkiųjų kūno svorio.
Hantelis Squat
Hanteliai gali būti laikomi įvairiose pozicijose - ant pečių, kabančių šonuose ar krūtinėje.
Splitas Squat
Šiais laikais išsiskleidžiančios sėdynės šiek tiek trūksta, tačiau jie puikiai pakeičia standartinę horizontalią poziciją.
Viena pėda į priekį, viena pėda atgal, kaip ir tuomet, kai vaikščiojate, yra tik toli nuo kojų. Galite tai padaryti su standartine štanga grįžtu namo kojelėmis - arba su bet kokiu pasirinktu hanteli , kettlebells ir kt. Deriniu.
Svertinis Lunge
Kojos yra platesnės ir suskaidytos lunges, bet apatinė kūnas gauna panašų treniruotę kaip klasikinės pritūpimai. Šis pratimas reikalauja ištvermės. Atskiroje pritūpęs prie viršutinės kojos stovi.
Hack Squats
"Hack squats" yra dar viena tuštuma, kuri, atrodo, yra ne mados ar galbūt jie turi regioninį populiarumą. Galite naudoti kumštelinių treniruoklių mašiną arba smaigalį už kojų.
Vienos kojos tvirtinimas (pistoletas)
Vienos kojos pritūpimai yra pažangios pratybos, reikalaujančios stiprybės ir pusiausvyros, tačiau galite naudoti įvairius rekvizitus, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą. Pavyzdžiui, su trinkelėmis prigludusiu hanteliu laikykite užpakalinę koją ant stendo, kai pritūpiate prie priekinės kojos. Vieno kojos pritūpęs nepatvirtintas daiktas dažnai vadinamas pistoletu.
Plataus stango kvadratas
Paprastai "Sumo" pozicija vadinama plataus kojos išdėstymu, plataus kojos pritūpimai taip pat aktyvina šlaunų vidaus raumenis, tokius kaip gracilis ir adductor magnus.
Smith Machine Squat
"Smith Machine" (su ratukais pritaikyta svarstyklėms) yra standartinė daugumos šiuolaikinių sporto salių įranga.
Galite nustatyti "Smith" mašiną, kad galėtumėte grįžti į priekines pritūpimus su šiek tiek papildoma parama ir saugumu. Nepaisant to, ribotas judesio intervalas riboja raumenų vystymąsi, palyginti su laisvu stovėjimu.
Squatting taškai prie pastabos
- Nenukurkite nugaros, nuleiskite ar artėjate. Laikykis tiesiai. Suapvalinta nugara po svoriu gali pakenkti stuburo viršutiniame arba apatiniame gale.
- Laikydami kelius, kiek įmanoma, eikite pro pirštų galus. Tai paprastai nėra tinkama kelio sąnario. Praktiškos geros formos ir nesijaudinkite, jei tai atsitiks kartais.
- Laikykite tuos kulniukus tvirtai pasodintus ant žemės, o keliai turi būti su kojomis, o ne ištraukiami.
- Stenkitės ne pažvelgti žemyn - atrodo tiesiai į priekį - ar bent jau žinoti, kad nugaros ir užpakalio pusės yra teisingoje padėtyje: grįžta tiesiai, užpakalis prailgintas.
- Negalima pradėti su svoriais, kurie yra per sunkūs. Pabandykite nuo vieno iki trijų 6-10 pritraukimų vietų, nuo kurių pradėkite.