6 puikus būdas padidinti intensyvumą Burpees

1 - Burpės

" Squats" smegenys, burpių versija, yra pratybas, kurias daugelis iš mūsų gali atsiminti iš vidurinės mokyklos sporto salės. Šis kietas pratybas yra toks įsimintinas, nes jis veikia visą kūną ir per trumpą laiko tarpą padidina širdies susitraukimų dažnį . Judėjimas yra paprastas, bet labai sunkus širdis, plaučius ir kūną. Tai puikus žingsnis, skirtas papildyti įprastines kardio treniruotes, kad padidintumėte intensyvumą ir dirbtumėte su savo galia, judrumu ir ištverme.

1. Sustokite kojomis apie klubo plotį ir pritūpę prie grindų, padėkite rankas ant grindų priešais save.
2. Kilus sprogstamam judėjimui, peršokite kojas už jūsų, taip, kad esate rankose ir pirštuose, o kūnas yra tiesia linija.
3. Iškart pakelkite kojas atgal į pradžią.
4. Tęskite šuolį iš kojų ir taip greitai, kaip galite, apie 30-60 sekundžių, užpildydami 1-3 rinkinius.
5. Norėdami pridėti intensyvumo, atsistokite kiekvieną kartą, kai šokinėjate į kojas ir pridėkite šuolį, paversdami šį judesį burpee.
6. Galite pridėti juos į įprastą treniruotę, kad veiktų intensyvus sprogimas arba kartu su kitais kardio judesiais trumpam, intensyviam treniravimui.

2 - burbės su kalnų alpinistų

Stiprumo traukos puikiai tinka statyti energiją, jėgą ir ištvermę, tačiau yra būdų, kaip padidinti judėjimo intensyvumą (tarsi jie tikrai to reikia). Pagal šią versiją jūs pridėsite kalnų alpinistus, kurie padidins jūsų širdies ritmą ir padės jums dirbti judrumu ir ištverme.

1. Prisukite ir padėkite rankas ant grindų, išlaikydami abs užsiėmimą.
2. Esant sprogstamam judėjimui, pakelkite kojas atgal į stumdymo poziciją.
3. Padėkite dešinę koją (kelio link krūtinės) ir palieskite pirštą prie grindų.
4. Greitai pasukite pėdas ore, palikdami kairę koją į priekį ir dešinę koją atgal.
5. Peršokite į kairę koją atgal, kad esate įstumti.
6. Peršokti abiem kojomis tarp rankų ir (neprivaloma) atsistoti (pridėti šuolį pabaigoje dar intensyviau, jei pageidaujama).
7. Užpildykite 10-20 kartų arba 30-60 sekundžių.

3 - "Burpee" su "BOSU Balance Trainer"

Vienas iš būdų pridėti iššūkį ir nukrypti nuo tradicinio pritraukimo traukos (burpee) - tai padaryti su įvairių tipų įranga. Šioje versijoje naudosite "BOSU Balance Trainer" su kupoline puse žemyn, kuri prideda nestabilumo elementą. Pasibaigus judesiui, galite pasiimti BOSU ir paimti galvą, kad pridėtumėte dar daugiau iššūkių ir įtrauktumėte rankas ir pečius. "BOSU" kėlimas yra labai pažengęs ir sveria apie 14 svarų, todėl pabandykite tai padaryti, jei esate patyręs treniruoklis, neturite nugaros problemų ir gerai pakelkite BOSU (sulenkiami keliai, ABS pritvirtinti, nugaros tiesi).

1. Stumkite priešais BOSU BT su kupolu puse žemyn.
2. Prisukite ir padėkite rankas abiejose "BOSU BT" pusėse, išlaikydami abs.
3. Sprogioje judesio metu pakelkite kojas atgal, kad esate stiprus.
4. Pereikite kojas atgal į pradinę padėtį ir laikydami abs tvirtumą ir klubus atgal.
5. Pridėkite intensyvumą laikydami kumštelių padėtį ir pakeldami "BOSU", paspausdami jį ant viršaus, kai atsistosite. Tik pabandykite tai, jei esate pažengęs treniruoklis.
6. Pakelkite gerą formą, pradėdami judesį nuo kojų, o ne už nugaros.
7. Pakartokite 10-20 kartų arba 30-60 sekundžių.

4 - Burpės su medicinos rutuliu

Naudojant vainikinį rutulį kramtomajame variklyje (burpee), pasidaro nestabilumo ir iššūkio elementas, kai judesio pabaigoje pakeliate kamuolį virš galvos. Rūpinkitės šia pratybe ir praktika, pakelkite kojas atgal, o ne šokinėja, jei jaučiatės pernelyg keblus. Jums reikės kieto viršutinio kūno stiprumo ir šerdies stabilumo, kad atliktumėte šį judėjimą, todėl pabandykite tai padaryti, jei esate pažengęs treniruoklis.

1. Laikykite ant vaisto kamuoliuko ir pritūpęs, paimkite medinį rutulį prie grindų, išlaikydamas abs.
2. Patikrinkite, ar rankos yra tiesiai po pečiais, kad padidintumėte stabilumą, kai pakeliate kojas atgal į kietą padėtį. Kaip variacija, pakelkite kojas atgal po vieną kartą, kad galėtumėte judėti prieš šokinėti.
3. Peršokite kojas atgal, kad atsistotumėte ir išmestumėte vainiką ant viršaus ar partnerio.
4. Pakartokite 10-20 kartų arba 30-60 sekundžių.

5 - Kettlebell Burpees

Vienas iš būdų, kaip pakelti kramtomųjų takų intensyvumą (tarsi jos reikia), yra keturkampio naudojimas. Idėja yra judėti, laikant jį žemiau rankenos arba "varpelio" apatinėje dalyje, o ne rankenoje (tai puikus būdas įtvirtinti riešus).

Rūpinkitės šiuo judesiu. Jei riešo ir plaštakos rankos nėra subalansuotos ir tiesios arba jūsų liemenė nėra lygi ir stabili, keturgalvio lankelis gali lengvai pasisukti ar pasukti, kuris gali sužeisti. Išbandykite šį žingsnį, pirma, pakelkite kojas vienu metu, o ne šokinėja, kad pajusite savo stabilumą. Jei jaučiatės patogiai, pridėkite šuolį, kai tik įsisavinsite pratimą.

1. Stendas su sunkiu kepsnine ant grindų priešais jus.
2. Prisukite ir padėkite rankas abiejose varpelio pusėse po rankenomis.
3. Įsitikinkite, kad esate subalansuotas per svorį, riešo dalys yra tiesios ir stiprios, kad nebūtų viršyta.
4. Kojos grįžkite vienu metu į lentos padėtį arba, jei esate pažengę, pakelkite kojas atgal į lentos padėtį.
5. Žingsnis arba šokinėja kojomis, kad pradėtų ir atsistotų. Galite pridėti intensyvumą, laikydami keturkampį (rankenėle) stovėdami.
6. Pakartokite 10-20 kartų arba 30-60 sekundžių.

6 - Sklando trauka su sklandytuvais

Pridedant sklandytuvus į tradicinį pritraukimo trauką, sukurtas skirtingas intensyvumo lygis, kurį jūs tikrai pajusite savo pagrindiniame ir apatiniame kūne. Stumdami kojas į ir iš jo, o ne šokinėja pašalina poveikį, bet įjungia keturračius, taip pat abs ir grįžta, kad stabilizuotų jūsų kūną. Taip pat galite naudoti popieriaus plokštes arba, jei turite kietmedžio grindis, rankšluosčius, jei neturite sklandymo diskų.

1. Pradėkite ant rankų ir kelio su kojų rutuliais, stovinčiais ant disko ar popieriaus plokštelių.
2. Pastumkite abi kojas, kol esate dugno padėtyje, o kūnas tiesia linija. Šios rankos turėtų būti po pečiais, galva išlygiuotas ir šerdis.
3. Slyskitės abiem kojomis, kelius įkiškite į krūtinę.
4. Stumkite kojas atgal į padėklo padėtį.
5. Tęskite stumdomas kojas ir iš jo taip greitai, kaip jūs galite išlaikyti gerą formą.
6. Pakartokite 30-60 sekundžių, pailsėkite ir pakartokite 1-3 rinkinius.