Patarimai iš tolimojo važiavimo takų
Vaikštaračiai dažnai įveda maratono pėsčiomis arba ultramaratono vaikščiojimą pagal savo tikslų sąrašą. Ką treniruočių reikia norint užbaigti tolimojo susisiekimo pėsčiomis? Kalbant apie atstumus, tokius kaip 42K maratonas (26,2 mylios) ir 50 km ar daugiau ultramaratonų, mokymasis ir pasiruošimas yra raktas, kad būtų galima užbaigti atstumą ir atsigauti po patirties.
"Marathon Walk" mokymasis. Žingsnis po žingsnio : šis žingsnis po žingsnio mokymo planas paruoš jūsų vaikščiojimą maratonu, pusmaratonu ar labai pėsčiomis. Tai apima mokymų tvarkaraščius, batų ir įrankių patarimus, ką valgyti ir gerti, taip pat rasės dienos taktiką.
Be maratono treniruočių pamokos, aš paklausiau savo tolimojo pasivaikščiojimo ekspertų, kaip jie rengė šias ultramaratono pasivaikščiojimo vietas, ką jie dėvėjo ir ką jie valgė ir gėrė pakeliui.
"Ultramarathon Walk" mokymo patarimai iš Christina Elsenga
- Taigi jūs nusprendėte padaryti 40 ar 50 km pėsčiomis?
- Taigi jūs norite būti gyvas naktį ir dieną po to, kai įvykis?
- Taigi geriau pasiruoškite.
Keturi mėnesiai iki jūsų Ultramarathon Walk
Jei žinote didžiojo renginio datą, pradėkite maždaug keturis mėnesius iš anksto. Jei nieko nesinaudojote ilgiau nei dvi valandas, jums gali tekti daugiau laiko. Vaikščiojimas yra kitas žaidimas: jis tęsiasi ir toliau. Leiskite kūnui šiek tiek priprasti prie to.
Idealiu atveju per pusę valandų trunka tris kartus per savaitę vaikščioti maždaug 8-10 kilometrų. Išbandykite keturias savaites. Jei vieną dieną jūs ar jūsų kojos jausitės nepatogiai, pabandykite dvi valandas važiuoti dviračiais, tiesiog pakeiskite. Galbūt jūs galite vaikščioti į savo darbą arba parkušti savo automobilį tik pusiaguliu ir vaikščioti likusia dalimi, arba vaikščioti važiuodamas į bakalėjos ir kt.
Būkite išradingi, pasirinkdami ekonomiškus vaikščiojimo momentus. Padarykite tam tikrą tempimą ir tinkamą šildymą ir aušinimą. Jei galite, pabandykite šiek tiek judėti savo darbo metu. Gerkite gėrimus ir pašalinkite nepageidaujamą maistą. Geriau valgyti šiek tiek vaisių arba jogurto ar papildomos šaukšteles tešlos ar papildomos bulvės su valgiu, nei saldainių baras.
Sukurkite savo rida Ultramaratono treniruotėse
Tada pasukite vieną iš 10 kilometrų (6 mylių) pasivaikščiojimų į 15 kilometrų (9 mylių) pėsčiomis dvi ar keturias savaites. Būkite savo teisėju. Vaikščiojimas yra linksmas, o ne bausmė. Pabandykite prisijungti prie organizuotų pasivaikščiojimų. Eikite pasivaikščiojimais, nesilaikykite viduje. Stenkitės mėgautis kiekvienu oru. Kvapai pavasarį į orą, girdėdamas paukščius, pažiūrėkite į gėles, medžius ir kvailus žmones savo automobiliuose, kurdami nereikalingus rūpesčius. Pasitraukite iš kasdienio gyvenimo, žengkite į vaikščiojimo gyvenimą.
Parašykite dienoraščio įrašą : užsirašykite tai, ką padarėte, kai tai padarėte, kaip jaučiate vaikščiojimo metu ir po jo. Jei manote, kad perdozuokite, pakeiskite trumpesnį atstumą, o ne per lėtai. Tęskite dar kelias savaites.
Po keturių savaičių 15 kilometrų pasivaikščiojimų turėtumėte būti pasiruošę 25 km (15,5 mylių) pėsčiomis. Tai geriausia padaryti kaip organizuotas renginys. Jei netoliese nėra nieko panašaus, suraskite savo įvykį.
Padarykite ypatingą. Paruoškite maršrutą, kaip 8 paveikslą, savo namuose ar automobiliu centre, kad galėtumėte pailsėti (maksimaliai pusvalandį) pusiaukelėje. Tai užtruks keturias su puse iki penkių valandų. Stenkitės išlaikyti greitį. Nereikia skubėti pirmojo bito, tiesiog pabaiga.
Nepamirškite apdovanoti save, jei tai savaiminis įvykis. Kitą dieną kai kurie išsiplės, perkelti (švelniai) apie. Po tos dienos jūs galėsite nuvažiuoti tik 5 kilometrus, bet atėjo laikas dar 10 kilometrų (ir 15).
Vis dar myliu save?
- Ne? Būk patenkintas 10 ir 15 kilometrų pasivaikščiojimais, nesijaudinkite. Ilgi atstumai nėra mėgstamiausi visiems.
- Taip? Nesibaigk dabar, bet taip pat neperkraukite.
Pasidalykite savo patirtimi su kitais. Kartais jūs manote, kad esate arba vienintelis kvailas vaikštynas ar vienintelis asmuo, kuris matė šviesą.
Lengvas savaitės, tada ilgesnį savaitę "Ultra Training"
Turėkite dvi lengvas savaites (10 km, galbūt 15, jei jaustumėtės). Tada pabandykite dar 25 km pėsčiomis. Atstumai nuo 20 iki 25 kilometrų jūsų kūnui pasiruošti kitam žingsniui. Tai užtruks daugiau nei tris valandas. Man atrodo, kad tai yra kritiška kliūtis. Dabar jis pradeda rimtai. Tai ne tik pasivaikščiojimas parke. Jūs jaučiate pavargę. Dalis jūsų nori sustoti, bet jei niekas jūsų nepažeidžia ir jūs vis dar žinote savo vardą, žinote, kur gyvenate ir tt, nėra pagrindo sustoti. Taigi toliau eik.
Pasinaudokite lengva vieną savaitę po to, kai padarėte tai 25 km. Galbūt jums reikės papildomos dviejų, trijų savaičių 10, 15 ir 25 km sezono. Dabar galite pasirinkti tarp dviejų 20 km. per dvi dienas iš eilės arba galite padaryti nuo 30 iki 35 km. per vieną kartą.
Asmeniškai manau, kad vaikščioti šiek tiek trumpesniu atstumu dvi ar tris dienas iš eilės yra daugiau pasisekimo nei ilgesniu atstumu. Visada turite dvi palyginti ramias dienas po to, kai "sulaužote savo asmeninį įrašą".
- Gerkite, gerkite, gerkite, valgykite sumuštinį ir kai kuriuos vaisius, vaikščiodami ilgiau nei 15 ar 20 km (dar kartą savo teisėjui!) Daugiau: "Marathon" arba "Ultra" deginimas
- Turėkite bent 10 minučių ir ne ilgiau kaip pusę valandos pertrauką (jei ilgai sėdėtės, sustiprinsite). Jei oras yra blogas, vaikščiokite lėtai (labai lėtai).
- Pabandykite greičiau vaikščioti viename iš šių 10 km. eina tarp jūsų (pvz., vieną valandą dvidešimt minučių, vieną valandą ir ketvirtadalį).
Nesijaudinkite, kai vieną dieną jaučiatės pavargę, nesijaudink, kai vieną dieną vaikščiodami lėčiau. Tai nėra problema, jei negalite padaryti vieno iš tų 10 km. pasivaikščiojimai, nes yra ir kitų dalykų, kuriuos turite padaryti. Nebandykite ją sudaryti dar kartą kitą dieną. Nenaudokite streso pėsčiomis: atsikratykite jo.
Ultramarathon takas vaikščioti mokymo patarimai iš Marijos
Aš gaunu (su savo vyru Ricku) pasiruošę Potomako Apalachų takų klubo šunų pusantro šuolio. Tai 50 km žygis / važiavimas, nustatytas gana tvirtas takas per JAV miško tarnybos žemę, kurios aukštis viršija 8000 pėdų. Mūsų požiūris gali būti netinkamas tiems, kurie ketina ilgai vaikščioti / važiuoti grįstomis sąlygomis.
Mes pasikonsultavę su kitais draugais, kurie tai padarė, ir pritraukdami patarimą kiekvieną savaitgalį, važiuodami taku, kuriame vyks šis renginys. Manome, kad žinodamas apie reljefą, galėsime jaustis pasitikėjimu, kai atliksime faktinį įvykį. Kitas pora nusprendė pasivaikščioti kartu su mumis, todėl tikimės suderinti kai kurias savaitgalio sesijas, kad galėtume nuvažiuoti automobilius, kad galėtume važiuoti galva ir ilgesnius maršruto kelius, be to, jie neturėtų apsisukti atgal.
Mes tikimės, kad per tris savaites pateksime į 20 mylių, tada stabilizuosime savo mokymą tuo metu (turėtume galvoti, kad visą žiemą mes nukreipėme į 10-15 mylių žygius nereguliariai). Trečiadienio vakarą mes taip pat darome trumpesnius žygius po darbo, pasiekdami apie 5 mylių.
Aš laiku sėdėjau važiuojant greičiu, o dabar jis yra beveik 3,5 mylių per valandą, tačiau Rikas spusteli jo judėjimo tempą per 4 mylios valandas, todėl norėčiau pagauti! Vis dėlto mano greitis gerokai viršija greitį, kurį turiu pasiekti, norint nustatyti ribines laiko ribas kontrolės punktuose.
Negaliu pasakyti, kad ketiname treniruotis daugybe trumpų atstumų ir miesto maršrutų. Jie tiesiog nesudaro jiems labai tinkamos praktikos, nes jūs tikrai naudojate skirtingą raumenų rinkinį. Gera dalis tai, atrodo, kad galvos ir kojos stiprūs ir malonu elgtis su pakreiptu reljefu, akmenimis ir stačiais kalnų sluoksniais (kiekvieną naktį darau daug svorio kelio kėlimo pratimų). Vis dėlto, žinau, kad mūsų rajone esanti pora naudojasi motociklu, kad gautų tokio renginio formą.
Klaus: greitis taip pat skaičiuojamas
Svarbu pamažu didinti vaikščiojimo atstumą, kad būtų galima sutaupyti tiems tolimų atstumų slenksčiams. Mano patirtis yra tai, kad prieš važiavimo atstumą reikia sugebėti vaikščioti 25-30 km važiuoti be problemų. Jei ne 40-50 km vaikščiojimas bus labai nepatogus.
Be to, reikia tam tikro greičio: jei greitis yra mažesnis nei 5-5 ½ kilometrai per valandą, vaikščiojimas užtruks per daug laiko, kuris taip pat padengs kūną. Asmeniškai manau, kad greitis yra apie. Reikia 6 km per valandą (3.2 mylių per valandą). Pėsčiųjų skaičiuoklė