Dehidratacija ir hiponatremija yra abiejų pavojų ilgalaikei vaikščiojimui
Dideliam jausmo apdailai labai svarbu išlaikyti pakankamai skysčių ir druskų jūsų kūne tolimojo pasivaikščiojimo metu, pvz., Maratone, 20-mileryje arba pusmaratonu. Tiesioginis hidratavimas gali trukdyti praleisti laiką medicinos palapinėje, gaunančiame IV ar baisią kelionę į greitosios pagalbos kambarį. Nenutraukite lenktynių važiuojant važiuokle ar greitosios pagalbos automobiliu - išmokti gerti.
Dehidratacija
Dehidratacija praranda per daug skysčių nuo jūsų kūno. Jūs prarasite skysčių dėl prakaito, taip pat tiesiog dėl kvėpavimo.
Dehidratacijos požymiai yra burnos džiūvimas, nuovargis, galvos svaigimas, skrandžio skausmas, nugaros skausmas, galvos skausmas, dirglumas ir sumažėjęs šlapinimasis. Kokia šlapimo dalis gali būti labai tamsiai geltona ar auksinė.
Pagrindinė nykščio taisyklė - pradėti vaikščioti, turėdamas 16 oz. vandens (puodelio ar pusiaujo litro), o tada papildyti puodeliu vandens kas 15-20 minučių. Tai yra apie vandens butelį visą valandą, apie pusę litro ar pinti. Baigti vaikščioti su dideliu stikline vandens.
Kai vaikščiojate, gerkite visada, kai jaučiate ištroškusius. Vanduo puikiai tinka kaip papildas, skirtas vaikščioti iki valandos. Jei norite ilgesnius pasivaikščiojimus ir tuos, kuriuose jūs daug prakaituojate, tada turėtumėte pagalvoti apie papildymą elektrolitais (druska), naudodami sportinį gėrimą. Žr. Daugiau informacijos apie Tarptautinės Marathon medicinos direktoriaus asociacijos gatvių gaires nuotolinio važiavimo takams ir bėgikams .
Hiponatremija (natrio arba kūno druskų praradimas)
Prakaitavimas pašalina tiek vandens, tiek druskų (elektrolitų) iš savo kūno. Priklausomai nuo drėgmės, jūs negalite pastebėti, kiek prakaitavote. Jei norite užkirsti kelią hiponatremijai, taip pat svarbu, kad daugiau kaip valandos pertraukos būtų papildomos jūsų elektrolitais sportiniu gėrimu.
Hiponatremijos požymiai yra pykinimas, galvos skausmas, mėšlungis, sumišimas, neryžtinga kalba, pilvo pūtimas ir patinės rankos .
Rekomenduojama gerti po vieną butelį sportinio gėrimo kiekvieną du butelį su vandeniu. Kitas druskos šaltinis - valgyti druskingus užkandžius, tokius kaip keramzelės ilgų pasivaikščiojimų metu. Jūs netgi galite apsvarstyti galimybę naudoti vieną iš tų mažų druskos pakelių, kuriuos galite pamatyti greito maisto restoranuose - kai kuriose lenktynėse ranka tuos kursus.
Tolesniuose distanuotuose kursuose, pavyzdžiui, maratonuose ar pusmaratonuose, vaikštynėse ir lėtuose vainikėliuose kyla pavojus, kad jie geria pernelyg paprastą vandenį ir nuplauna kūno druskas, todėl pavojinga susirgti hiponatremija. Leiskite troškuliui būti savo vadovu, o ne stumti per daug vandens.
Po to, kai baigsite vaikščioti, taip pat kils pavojus. Įpilkite skysčių, bet nepersidarykite paprasto vandens. Užtikrinkite, kad balansuosite skysčius su sūriais užkandžiais arba gėrę elektrolitais pakeičiančius sportinius gėrimus.
Geriausi hidratai
Pasverkite save prieš pat ir ilgai vaikščiodami. Jei esate dehidratuotas, jūsų svoris nukris nuo vandens praradimo. Jei prarasite kūno druską ir geriate per daug gryno vandens be druskos, gausite svorio. Laikykis įrašų apie tai, kiek ir kiek jūs gėrėte, prakaito lygį, druską ir tt
ir sureguliuokite, kad vaikščiojimo metu nepasiekite ar neprarandate.
Kaip važiuoti pakankamai vandens ir sporto gėrimu
Kaip ilgai treniruojatės ir sportuojatės, nes neturėsite paramos? Darant prielaidą, kad turite vandens šaltinį, nusipirkite miltelių sporto gėrimų mišinį ir sumaišykite jį su savo vandeniu. Jis prideda tik nedidelį svorį į jūsų pakuotę ir gali palikti jus iš neatidėliotinos pagalbos kambario.
Naudokite šį važiavimo vandens skaičiuoklės diagramą, kad peržiūrėtumėte, kiek vandens ir sporto gėrimo reikės ilgo važiavimo metu, ir planuokite, kaip gausite užpildymo įtaisus.
Jei renginyje ar lenktynėse vandens stotelės suteikiamos su sportiniu gėrimu ir vandeniu, vis tiek svarbu turėti savo vandens ir sporto gėrimą.
Jūs galite pasireikšti troškulys tarp vandens sustojimų ir, jei nebūsite gerti, kai troškate, pavojaus keliate. Net gerai valdomi renginiai gali baigtis puodelių, sporto gėrimų ar vandens, esančių vandens stotelėje, prie kurios jus patikėjote. Greitesni ir lėtesni vaikštynės gali atsidurti neužbaigtose ar jau uždarytose sustojimo vietose. Išmintingi vaikštynės visada turi savo vandens ir sporto gėrimus, tik tuo atveju.
Dėl geriausių pakuočių ir vandens vežėjų idėjų žr. Šiuos pasirinkimus:
6 Deadly Quotes apie vandens ir sporto gėrimas ilgų pasivaikščiojimų
Anne Thimm girdėjo daug pasiteisinimų dėl to, kad negerai pakankamai vandens ir sporto gėrimų per 3 dienų vaikščiojimą krūties vėžiu. Vaikščiodami 20 mylių per dieną tris dienas karštu oru, tokie pasiteisinimai gali padėti jus į ligoninę. Štai jos sąrašas ir jos komentarai, kodėl tai mirtini mąstymas:
1. "Aš nekenčiu sporto gėrimų! Aš jų negeriu".
Jei netoleruojate elektrolitų pakeičiančio sporto gėrimo tolimojo susisiekimo metu, galite lengvai tapti hiponatremijos auka. Nors sūrūs užkandžiai yra geri, jie nėra visiškai elektrolitų sportiniuose gėrimuose pakaitalai. Tačiau galite išbandyti kai kurias naujesnes alternatyvas, tokias kaip elektrolitų pakeitimo energija arba elektrolito pakaitalai. Galite juos rasti bėgimo batų parduotuvėse, tačiau įsitikinkite, kad įsigijote tuos, kurie teigia, kad jie pakeičia elektrolitus.
Nors neatkrisuotas sportinis gėrimas yra saugiausias pasirinkimas, nes jis turi žinomą koncentraciją, galite pradėti išmaišyti savo sporto gėrimus pusiau stiprus, kol galėsite jį toleruoti. Galima rinktis daugiau elektrolitų keitimo gėrimų, nei senosiose dienose, kai "Gatorade" pirmą kartą debutavo. Pabandykite įvairiais būdais, kol nerandate norimo.
2. "Praeitą praeitį praėjęs visą renginį ir negavau jokių sporto gėrimų."
Jūs buvote laimingas arba turite unikalų medžiagų apykaitą. Šiais metais jums gali būti ne taip pasisekė. Dar svarbiau, kad žmogus, apie kurį jūs sakote, gali manyti, kad jis gali tai padaryti be sportinių gėrimų. Jų metabolizmas skiriasi nuo jūsų. Jūsų atsiliepimas gali sukelti rizikingą elgesį.
3. "Aš turiu ką nors gerti, bet aš tiktai raudonos (ar oranžinės arba žalios) sporto gėrimų. Ši stop nėra mano skonio. Aš laukiu kitos stotelės".
Yra tikimybė, kad, jei gėrinsite tik tam tikrą sporto gėrimo skonį, tai niekur nebandysite vaikščioti. Negalima planuoti kiekvieno skonio gėrimų asortimento kiekvienoje stotelėje. Gerkite viską, kas yra.
4. "Šioje stotelėje nėra šaltų gėrimų, aš laukiu iki kito."
Negalima laukti, gerti jį, net jei jis yra šiltas. Kursai yra tokie: jeigu vienas lūžis yra iš ledo šaltų gėrimų, kitoje vietoje jų taip pat gali nebūti. Tai gali būti ne tokia gera, kaip šalta, bet vis tiek sugeriate vandenį, druską ir cukrų, reikalingus jūsų kūnui.
5. "Aš maistu, o kalorijas nenoriu".
Jūs esate intensyvaus ištvermingumo įvykis, o fizinio krūvio metu jums reikia kalorijų. Jūsų vaikščiojimo treniruočių diena ar lenktynių diena nėra diena, kai reikia apriboti kalorijas. Jūs sukursite tik savo raumenis ir ištvermę, jei išlaikysite pakankamai skysčių ir degalų.
Šaltiniai
> Amerikos sporto medicinos koledžas Pozicijos stovas: mityba ir sporto našumas. Medicina ir mokslas sporto ir pratybose . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharas, LG. et.al. "IMMDA persvarstytos skysčių rekomendacijos bėgikams ir vaikštynams". IMMDA. 2006 m. Gegužės 6 d.