Žinokite, kiek įpakavimų reikės, kad išvengtumėte dehidratacijos
Kai vaikščiojate ilgai ar trumpu pėsčiomis, svarbu gerti pakankamai vandens ir kitų skysčių, kad nebūtų dehidratuota . Tačiau gali būti planuojama sužinoti, kiek pailsėti arba kaip dažnai reikės papildyti vandens buteliuką ar hidrato pakuotę.
Kiek jums reikia vandens
Nykščio taisyklė yra ta, kad jums reikia gerti nuo trijų iki šešių skysčių uncijų vandens kiekvieną mylią arba maždaug kas 15-20 minučių.
Tai pusė puodelio prie vandens puodelio. Tegu troškulys bus pirmasis tavo vadovas ir geriamas, kai trokšta. Toliau pateikta schema padės jums sužinoti, kiek iš butelių verčiasi.
Jei norite ilgesnius pasivaikščiojimus, laikykitės girliandos girliandos nurodymų . Jums gali prireikti pasverti jus prieš ir po ilgų pasivaikščiojimų, ar jūs gaunate pakankamai vandens ir pakeičia prarastą druską.
Kiek vandens reikia vežti
Dažniausi būdai, kaip su savimi transportuoti vandenį, yra 16 vienkartinių vienkartinių butelių, 20 uncijų pakartotinai užpildomų sportinių butelių ir įvairių dydžių hidratacijos paketai (50/70/100 skysčio uncijos arba 1,5 / 2/3 litrai). Žemiau pateiktoje lentelėje parodyta, kiek butelių užpildo, o hidrato pakuotė užpildoma, kai jums vaikščioti reikės.
Kiek vandens gali prireikti pagal važiavimo laiką | ||||||||
Vaikščiojimo laikas | mL | fl. oz. | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 min. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 min. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 min. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 valandą | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 val | 625-1250 | 18-35 m | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 val | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 valandos | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 valandos | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 valandos | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 valandos | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 valandos | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 valandos | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 valandos | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 valandos | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 valandos | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 valandos | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 valandos | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 val | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 valandos | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 val | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 valandos | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 valandos | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
Diagrama rodo platų diapazoną, nes jums reikės pamatyti, kas jums labiausiai tinka. Paprastiausia nykščio taisyklė yra "gerti, kai trokšta". Jei pastebėsite, kad esate išbėga iš vandens ir vis dar ištroškiate, jūs žinosite, kad turite būti aukštesnėje, o ne apatinio galo.
Kita vertus, galima gerti per daug paprasto vandens ir nuplauti kūno druskos, dėl to susidaro hiponatremija , kuri taip pat yra pavojinga.
Negalima priversti savęs gerti per daug, gerti troškulį.
Kada naudotis sportiniu gėrimu
Kai vaikščiate per valandą, ypač jei prakaituojate, galbūt norėsite pradėti naudoti sportinį gėrimą, kuris pakeičia natrio ir kitų elektrolitų, kuriuos prarasite. Arba galite užsigerti druska. Bet toliau gerkite pakankamai skysčių. Padauginkite iš miltelių gautų sportinių gėrimų su vandeniu arba pereikite prie paruošto sporto gėrimo.
Nešiojamuoju vandeniu: pinti (500 ml) sveria svarą
Turėkite omenyje, kad vandens ir sporto gėrimas sveria šiek tiek. Jei norite sutaupyti svorio, bet reikia daugiau vandens, turėsite parengti planą, kuriame galėsite užpildyti buteliuką ar hidrato pakuotę .
Šaltinis:
SPECIALŪS KOMUNIKACIJOS: padėtį sėdynių pratimai ir skysčių pakeitimas. Medicina ir mokslas sporto ir pratybų metu: 2007 m. Vasaris - 39 tomas - 2 leidimas - p. 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597