1 - 5 lengvos tempimo dirželis arba rankšluostis
Norint pagerinti bendrą lankstumą, galite naudoti dirželį ar rankšluostį.
Vienas būdas išvengti traumų, pavyzdžiui, raumenų ir raiščių įtvarų, yra išlaikyti raumenų ir sąnarių lankstumą. Tempimo pratimai gali padėti išlaikyti jūsų raumenis laisvą judesį ir jūsų sąnarių judėjimą per visą savo judesį (ROM). Tai gali užtikrinti, kad jūsų kūnas veikia taip, kaip turėtų. Geras lankstumas ir pratybos gali suteikti jums ir gerovės jausmą.
Yra daug įvairių būdų raumeniui ištempti arba sąnarių judėti per ROM. Vienas iš konkrečių būdų yra naudoti rankšluostį arba tempimo juostą, kad būtų padidintas lankstumas. Jūsų diržas taip pat yra puikus įrankis, kurį galite naudoti norint atlikti šiuos trasos.
Čia yra penki populiarūs ruožai, kuriuos galite padaryti dabar tik rankšluosčiu, diržu ar dirželiu. Būtinai pasitarkite su savo gydytoju arba fizioterapeutu, kad įsitikintumėte, jog tempimo pratimai yra saugūs jums atlikti.
Kiekvieną ruožą galima atlikti du ar tris kartus per dieną ir laikyti 20-30 sekundžių. Grab savo rankšluostį ir pradėkite tempimą.
2 - "Hamstring" ruožas rankšluosčiu
"Hamstring" raumenų grupė yra didelė raumenų grupė, kuri paleidžiama iš jūsų sėdmenų, kad praeina keliai. Tankis šioje raumenų grupėje sporto varžybose gali sukelti įtampos sutrikimą. Glaudžiai susprogdindami koją, taip pat galite neleisti vaikščioti ilgą bėgimą ir gali prisidėti prie griežto pojūčio žemyn atgal.
Naudojant rankšluostį, kad ištiestų kojos pirštų galiukus, yra puikus būdas pagerinti šios raumenų grupės lankstumą. Norėdami tai padaryti, tiesiog gulėkite ant nugaros ir padėkite ranką aplink savo koją. Laikykite rankšluosčio galus ir švelniai pakelkite koją. Laikykite savo kelio tiesiai ir palaikykite ištemptą padėtį 30 sekundžių. Pakartokite tempimą 3 kartus.
Premija. Ištempkite jodo stovint .
3 - keturgalvio rankšluosčio tempimas
Keturkampių raumenys nusileidžia nuo šlaunies priekinės dalies į dubens priekį. Jie praeina per jūsų kojų kauką ir pritvirtina prie jūsų blauzdos priekio. Ši raumenų grupė yra atsakinga už kelio sąnario ištiesinimą. Tvirtas keturkampis gali sukelti kelio skausmą arba taip pat gali sukelti tokias ligas kaip patelofemorinio streso sindromas (PFSS) arba iliotibio juostos trinties sindromas (ITBS).
Norėdami ištiesti savo kvadratus su rankšluosčiu , tiesiog atsigulkite į apačią ir apvyniokite ranką aplink kulkšnies. Ištraukite abu galus taip, kad jūsų kelis pasisuktų, kol jaučiatės šlaunies priekinėje dalyje. Laikykite stiebą 30 sekundžių, tada lėtai atleiskite.
Padidinus keturgalvio lūpų lankstumą, galite išvengti sužalojimo šiai labai svarbiai raumenų grupei.
4 - tempkite tavo pilį rankšluosčiu
Blauzdos raumenys yra jūsų apatinės kojos gale ir padeda sulenkti koją. Jie pritvirtinami prie kulno kaulų kaip Achilo sausgyslė. Tankumas šioje raumenų grupėje gali sukelti Achilo sausgyslę ar pėdų skausmą, pvz., Padų fascitą. Šį raumenį išlaikydami lankstumą, taip pat galite užkirsti kelią raumenų nuovargiui ar apatinių kojų traukuliai.
Padaryti rankšluosčio veršį ruožas , sėdėti savo kojos priešais jus ir apvynioti rankšluostį aplink savo pirštus ir jūsų kojos kamuolys. Paimkite abiejų rankšluosčio galus ir traukite tol, kol už žemutinės kojos jaučiamas ruožas. Laikykite ruožas 30 sekundžių ir pakartokite 3 kartus.
5 - rankšluosčių peties rotoriaus manžetinės sruogos
Pele yra labai svarbus junginys, turintis daug raumenų priedų. Plyšio sukimosi rankogalių raumenys ar pačios sąnarys gali sukelti peties skausmą. Lankstumo jūsų pečių trūkumas taip pat gali apriboti jūsų gebėjimą pakelti ginklus visai viršutinėmis ir gali prisidėti prie apvalios pečių padėties.
Puikus būdas ištiesti pečių yra rankšluosčių rotacinės rankogalių ruožas. Tiesiog nuneškite rankšluostį per pečių ir paimkite apatinį galą už nugaros vienu ranka. Kita vertus, pakelkite rankšluostį taip, kad rankos už nugaros link judėtų lėtai. Kai traukiate, turėtumėte jaustis švelniu pečiais. Laikykite stiebą 30 sekundžių, tada lėtai atleiskite.
6 - rankšluosčių krūtinės plėvelė
Išbandykite rankšluosčių krūtinės ruožą, kad išlaikytumėte laikyseną vertikalioje padėtyje ir išlaikytumėte liemenį krūtinės raumenyse. Tiesiog laikykite rankšluostį už savo vidurio nugaros ir laikykite kiekvieną galą, kol švelniai ištemps jusliai jūsų krūtinėje. Laikykite ruožas 30 sekundžių, tada atleiskite.
Krūtinės raumenys, taip pat žinomas kaip pectoralis grupė, pritvirtinami iš krūtinkaulio prie kiekvieno peties. Jie padeda išspausti rankas, tarsi didelį apkabinimą. Šių raumenų sandarumas gali sukelti apvalią pečių laikymą, dėl ko gali atsirasti kaklo skausmas, nugaros skausmas ar pečių skausmas. Tankumas čia taip pat gali apriboti gebėjimą giliai kvėpuoti, o tai gali prisidėti prie kvėpavimo sutrikimų.
Kiekvieną dieną, praleisdami kelias minutes su dirželiu ar rankšluosčiu, galite pagerinti bendrą lankstumą, kuris gali padėti išlaikyti pilną judumą ir judesį.