"Hamstring" plečiasi, galite sėdėti ar stovėti

Glaudūs suspaudimai yra dažna problema daugeliui žmonių. Jei jūsų kojos kirpimas yra trumpas, arba jei jūs patyrėte žalą jūsų kojos raumenims, pvz., Raumenis, galite pasinaudoti kvalifikuotomis fizioterapeuto paslaugomis, kad padėtumėte atsigauti. Jūsų PT gali išmokyti jums raumenų pralietą, panašų į šią kumščiojo tempimo tempimo programą, kad padėtų jums pagerinti bendrą kojos raumenų lankstumą.

Kodėl turėtumėte ištempti šlaunikus?

Kramtomoji raumenų grupė yra šlaunies nugaroje ir yra atsakinga už lenkimą ar lenkimą. Kadangi hamstrings taip pat kryžmuoja klubo sąnarį šlaunies nugaroje, jos taip pat padeda jūsų galaktikų raumenims išplėsti savo koją tokiomis veiklomis, kaip bėgimas ir vaikščiojimas. Nors moksliniai tyrimai ir toliau vertina tempimo efektyvumą, kai kurios priežasties, dėl kurių žmonės taip rūpestingai dirba, gali būti:

• Žalos prevencija
• Nugaros skausmo prevencija ar gydymas
• Pagerinti bendrą mobilumą. Kūno ir šlaunų judėjimo išlaikymas taip pat gali padėti išlaikyti optimalią sportinę veiklą.
• Atlenkiamos hamstrings po sportinio aktyvumo gali padėti sumažinti raumenų skausmingumą (DOMS) .

Bendra kramtymo lankstumo programa gali pagerinti jūsų Hammy judėjimą. Prieš pradėdami tai ar bet kurią kitą pratimų programą, pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai yra saugu mankštintis.

Jei jaučiate skausmą ar nenormalius pojūčius klubo, šlaunies ar apatinės kojos, tai taip pat yra priežastis užsiregistruoti pas savo gydytoją.

1 - paprastas Hamstring Stretch

Pradėkime nuo šio paprasto kojos įstrigimo. Jei turite nugaros skausmą ar išialgiją, šis pratimas gali įtempti jūsų nugarą, todėl būkite atsargūs.

1. Sėdėti ant grindų abiem kojelėmis tiesiai.
2. Ištieskite rankas ir pasisukite į priekį, lenkdami juosmens kiek įmanoma, išlaikydami kelius tiesiai.
3. Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių.
4. Atsipalaiduokite atgal į pradinę padėtį.
5. Pakartokite tris kartus.

Būtinai ištempkite, kol švelniai traukite šlaunų gale. Jei jaučiate pernelyg didelį skausmą, turite nutraukti pratimą.

2 - "Hurdler Hamstring Stretch"

Kliūties raumenų ruožas yra paprastas pratimas, kurį galima atlikti tiesiai ant grindų.

1. Sėdi ant grindų, vienai kojai ištieskite tiesiai.
2. Sulenkite kitą koją ties keliu ir padėkite tos kojos odą prieš savo priešingą vidinę šlaunį.
3. Ištieskite rankas ir pasiekite per vieną tiesią koją, lenkdami juosmens kiek įmanoma.
4. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių.
5. Atsipalaiduokite.
6. Pakartokite su kita kojelė.

3 - Nuolatinis Hamstring Stretch (abi kojos vienu metu)

Kitas gurkšnojimas yra paprastas, kurį galima padaryti visur. Tai atliekama stovint ir vienu metu ištiesia abi kojas. Štai kaip jūs darote stovintį kaklo juosta:

1. Sustokite ir perstumkite dešinę koją priešais kairę.
2. Lėtai nuleiskite kaktą į savo dešinįjį kelį lenkdami juosmenį.
3. Abu kelius laikykite tiesiai.
4. Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių.
5. Atsipalaiduokite.
6. Pakartokite kitą pusę, kryždami savo kairę koją priešais dešinę.

4 - Nuolatinis "Hamstring" tempimas (vienos kojos metu)

Vieno kojeliu pastovus kaklo skerspjūvio ruožas yra greičiausiai lengviausia kramtymas. Tai galima atlikti bet kur - namuose, biure ar lauke - ir jam nereikalingos specialios priemonės. Štai kaip jūs tai darote:

1. Atsistokite tiesiai, turėdami vieną kulniuką, atsparią nedidelei knygų krutai ar išmatomis. Jei esate už jos ribų, galite naudoti apertūrą, bet būtinai stebėkite automobilius.
2. Laikykite savo kelio tiesiai.
3. Pasukite abi rankas link sienos ir lubų vietos. Jei esate už jos ribų ir nėra sienų ar lubų, tiesiog pasiekite orą, kad jūsų rankos būtų netgi ausimis. Priežiūra rankomis, o ne judėjimas link jūsų kojos, taps nugarą tiesiai.
4. Laikykis nugarą tiesiai. Turėtumėte judėti į priekį šlaunyse.
5. Pasivaikščiokite į priekį ir pajusite riešo pakrūtimą už šlaunų.
6. Laikykite ruožą 15-30 sekundžių ir pakartokite tris kartus.
7. Pasukite kojas ir pakartokite su kita kojelė.

5 - "Runner's Hamstring" ir "Calf Stretch"

Runner's ruožas yra įprastas lankstumo būdas jūsų kojos raumenims ar blauzdos raumenims.

1. Sustok viena kojelė nuo sienos ir padėkite rankas ant sienos peties aukštyje, pečių plotyje.
2. Pasukite žingsnį atgal viena kojelė, stumdami į sieną.
3. Laikykis nugarą tiesiai ir paspauskite kulniukus į grindis.
4. Laikykite 15-30 sekundžių.
5. Pakreipkite į priekį ir pakartokite su kita kojelė.
6. Kartokite treniruotę tris kartus iš abiejų pusių.

6 - rankšluostį Hamstring Stretch

Jūsų PT gali išmokyti jus naudoti namų apyvokos daiktus, kad atliktumėte savo tempimo pratimus, o dauguma žmonių turi rankšluosčius savo rankšluosčių ruožams atlikti, tačiau vietoj to galite naudoti dirželį ar diržą.

Rankšluosčių pakabos ruožas yra paprastas. Štai kaip:

1. Lie ant grindų ant nugaros.
2. Užtraukite ilgą vonios rankšluostį aplink pirštus ir laikykite rankšluosčio galus abiejose rankose.
3. Lėtai traukite ant rankšluosčio pakelkite tiesią koją aukštyn. Būtinai laikykite savo kelio tiesiai. Kojas be rankšluosčio turėtų likti lygumoje ant žemės.
4. Pakelkite koją, kol stiebas jaučiamas už šlaunies. Jūs taip pat galite pajusti riešą už savo apatinės kojos savo veršelyje . Tai normalu.
5. Laikykite 15-30 sekundžių, tada atsipalaiduokite.
6. Pakartokite tris ar penkis kartus kiekvienoje kojoje.

Nepamirškite, kad rankšluostį užpakalinės sruogos ruožas turėtų jaustis gerai, kaip jūs darote pratimą; jei jis sukelia skausmą, nedelsdami sustokite ir pasitarkite su savo fizioterapeutu.

Žodis iš

Jei jaučiate, kad sutrikusi kaklo raumenys, kreipkitės į gydytoją ir apsilankykite savo fizioterapeutėje, kad sužinotumėte geriausius būdus, kaip pagerinti kramtomosios lenkimo lankstumą. Moksliniai tyrimai ir toliau išbando senus įsitikinimus, kad tempimas gali užkirsti kelią sužalojimams ar pagerinti sportinę veiklą. Jūsų PT gali nurodyti pratybas, tokias kaip šios treniruotės programos, kad padėtumėte ištiesti kojos susitraukimus.

> Šaltiniai:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Ūminis raumenų tempimo poveikis fiziniam aktyvumui, judesio spektrui ir sužalojimų dažniui sveikiems veikliems asmenims: sisteminė apžvalga. Taikomoji fiziologija, mityba ir medžiagų apykaita . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Sveikų jaunų suaugusiųjų statiško išsišakojimo įtakos kramtymo lankstumui įtaka: sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Fizioterapijos teorija ir praktika . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.