Maloniai nusiramink tavo fitnesą
"Cheat" patiekalai yra aptarti dalykai ir visada yra asmeninis pasirinkimas. Geros naujienos yra įrodyta, kad tai naudinga mūsų sveikatai ir sveikatai. Nustatyta, kad leptino hormonas, atsakingas už bado ir energijos sąnaudų reguliavimą, yra didesnis kalorijų vartojimo metu. Padidėjęs leptino kiekis padeda efektyviau sumažinti kūno riebalus.
Kalorijų dietos sumažins leptino kiekį. Kadangi hormonas sintezuojamas daugiausia dėl mūsų riebalų, kūnas laikosi tose parduotuvėse, kurios nenori atsisakyti energijos bado režimu. Rezultatas yra sulėtėjęs metabolizmas ir sumažėjęs leptino kiekis.
Rekomenduojama leptiną vartoti esanti priemonė yra periodiškai didinanti kalorijas, siekiant išlaikyti didesnį metabolizmą ir sėkmingą svorio mažėjimą. Kai kurie nusprendžia naudoti cheatinius patiekalus kaip leptino hormono padidinimo sprendimą ir maistą dažniausiai nevalgyti valgydami švarius meniu.
"Cheat Meals" palaiko jus
Kalorijų perkėlimas tapo populiarus būdas išlaikyti tinkamą gyvenimo būdą, mėgautis kai kuriais elgesys, o ne jaustis nepasiturintiems.
90/10 taisyklė numato 90 proc. Laiko sveiką maistą valgyti, o per savaitę - 10 proc. Tai būtų laikoma griežta valgio švarios strategijos, tačiau vis tiek leidžia šiek tiek atsipalaiduoti. Tai turi tiek fiziologinę, tiek emocinę naudą sveikatai.
Populiariausi 80/20 taisyklė palaiko liesus baltymus, gerus angliavandenius ir sveikus riebalus, kurie sunaudojami 80 procentų laiko, o 20 procentų - cheatiniams maistams ir užkandžiams. "Cheat" patiekalai yra skirti skatinti teigiamą mitybos perspektyvą, atsipalaiduoti troškimo ir laikytis bendrų sveikatos ir fitneso tikslų. Pavyzdžiui, jei paprastai valgote maždaug 1500 kalorijų savo mityboje ir, pavyzdžiui, nepadarykite streso - papildomos kalorijos vienai dienai visiškai nepanaikins dietos.
Ar jums tinka cheatų maistas?
Keletas veiksnių turėtų būti apsvarstyti prieš nusprendžiant, ar apgauti maistą ar dienas jums tinka. Žmonės, kovojantys su emociniu mitybos sutrikimu, gali atsirasti dėl nesveiko binge scenarijaus. Šiuo atveju indulgencija gali būti ne geriausias pasirinkimas. Kai kurie gali pajusti tiek psichologinę kaltę, kuri sugėdina, kad emocinis nusižengimas gali būti vertas komforto kalorijų.
Tie nauji, kurie priima sveiką gyvenimo būdą, gali nežinoti, kaip sumažinti cheatinio maisto kiekį. Tai gali sukelti mažėjančią spiralę ir keletą dienų suskaidyti.
Kovos protingas išlaikyti leptino lygį normalus ir padidinti metabolizmą bus raktas išlaikyti tinkamą kūną.
Ar turėčiau išsiveržti į "Cheat Day"?
Neseniai nustatytas padidėjęs leptino hormonų kiekis, padedantis svorio mažėjimui, nereiškia, kad nemokamas bilietas sugėdinti viską, kas matoma apgauti dieną.
Tyrimai parodė, kad didinant kalorijas 20 proc. Yra viskas, ko reikia, kad padidėtų leptino koncentracija ir skatinamas metabolizmas . Tai reikštų, kad pernelyg didelis indulgencija nebūtų protinga apgauti dieną. Atsižvelgiant į apgauti maistą, gali būti geresnis pasirinkimas, kad užtikrintumėte, jog būsite tęsiamas.
Tyrimai rodo, kad leptino hormonas labiau reaguoja į angliavandenius, o ne į baltymus ar riebalus. Tai reiškia, kad sveiki angliavandeniai turėtų būti laikomi, kai mėgaujasi cheatinis maistas ar dienomis.
Ar mano dieta bus sunaikinta per savaitę?
Vienas ar net du cheatiniai valgiai per savaitę nebus sugadinti jūsų mitybos ir fitneso pastangų. Naudojantis vieninteliu maistu, riebalai nebus tokie, kaip vienas vienkartinis maistas neleis jums ploni. Tai, ką jūs darote nuosekliai, daro įtaką jūsų kūno sudėtį ir bendrą sveikatą.
Jei įvedėte 90/10 taisyklę ir 90% laiko praleidote sveiką maitinimą, tai yra šio plano dalis. Šitaip valgydami galite mėgautis be kaltės ir psichologiškai patenkinti. Sunku ir nerealu kiekvienam laikyti griežtą maitinimą 7 dienas per savaitę be sukčiavimo. Tikslas - palaikyti sveiką pusiausvyrą su maistu .
Tai, kas gali tapti problematiška, yra tada, kai apgauti maistas virsta apgauti diena ar dienas. Trukdymas tris dienas ar daugiau yra pakankamas, kad neigiamai paveiktų jūsų svorį ir juosmens plotą. Atostogų laikas yra blogiausias nusikaltėlis, apie kurį pranešama apie tyrimus. 61% asmenų per 10 dienų gauna nuo 1 iki 7 svarų.
Geriausia strategija yra planuoti savo apgauti maistą, kuris bus dėmesio ir savikontrolės. Tai leidžia jums mėgautis tuo, kas jums patinka, be kaltės dėl jūsų puikios mitybos. Didžiosios apgauti patiekalų patarimai:
- Valgykite, kol esate patenkintas, o ne įdaryti.
- Negalima grįžti per kelias sekundes.
- Pasidalykite savo mėgstamu apgauti maistu.
- Neleisk cheatiniam maitinimui paversti apgauti diena.
Ar galiu apgauti dietos planą kaip Atkinsas?
Daugelis žmonių seka populiarius žemos angliavandenilių mitybos planus, tokius kaip Atkinsas, kurie apima fazes, ribojančias tai, ką galite valgyti. "Atkins" yra mažai angliavandenių dieta, turinti keturis skirtingus programos etapus. Indukcijos fazė leidžia tik 20 gramų angliavandenių per dieną ir pašalina visus grūdus, vaisius, pieną, jogurtą, riešutus, krakmolingus daržoves ir cukrų. Šis etapas gali būti ne geriausias laikas, kad būtų įvestas apgauti maistas.
Žinios, kaip apgauti Atkinso dietą, yra labai populiarus klausimas, ypač atsižvelgiant į griežtas taisykles kiekvienam programos etapui. Kitose Atkinso fazėse lėtai vėl įvedami riešutai, mažai angliavandenių daržovės ir nedideli vaisių kiekiai. Paskutinis etapas yra laikomas priežiūros planu, kuriame sveikų angliavandenių vartojimas yra priimtinas tik tada, jei jūsų organizmas juos toleruoja. Tai vis tiek neleidžia daug vietos įtraukti apgauti maistą ir priežastis, dėl kurių tokios dietos laikomos netvariomis.
Kai kurie "Atkins" vartotojai dirbo sistemoje, naudodami kūrybinius būdus, kaip įtraukti apgauti maistą. Populiariausi žemos angliavandenių indulgencijos patiekalai yra šie:
- Mažų angliavandenių picos paruošimas, naudojant Portobello grybų keptuves, skirtas pica riešutams.
- Griežininė žiediniai kopūstai už ryžius.
- Spiralizuojanti cukinija arba spagečių skvošas pakeičiant makaronus receptams. (Zoodle)
Apgauti laimėti
Suplanuokite apgauti maistą su angliavandenių koncentracija bus geriausias pakartotinis pašaras, siekiant paskatinti organizmą deginti riebalus efektyviau. "Cheat" rupybos idėja yra grąžinti jus į kalorijas, kuriose kūnas jaučiasi subalansuotas.
Trūksta per savaitę dėl mažesnių kalorijų, dėl kurių kūnas susiduria. Kuro užpylimas cheatiniais miltais buvo teigiamas privalumas norint pasiekti ir išlaikyti savo fitneso tikslus.
Šaltiniai:
Davoodi SH, Adamy H, Ayatollahi SH, Dowlatshashi K, Javedan G, Pazoki-Toroudi HR. Kalorijų keitimo dietos palyginimas su kaloringumo dieta: lyginamasis klinikinis tyrimas. Int J Prev Med . 2014; 5 (4): 447-456.
Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Narrative apžvalga: Leptino vaidmuo žmogaus fiziologijoje: naujos klinikinės programos. Ann Intern Med . 2010; 152 (2): 93-100.
> Tian Hu ir kt., Žemų angliavandenių dietų ir mažo riebalų dietos poveikis metabolizmo rizikos veiksniams: randomizuotų kontroliuojamų klinikinių tyrimų metaanalizė, Amerikos žurnalas "Epidemiologija", 2012 m.
Sveikas maistas sveikam svoriui. Ligos kontrolės ir profilaktikos svetainės centrai. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/ Prieiga prie 2016 m.
Valgyk daugiau, sveri mažiau? Ligos kontrolės ir profilaktikos svetainės centrai. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html . Pasiekta 2016 m.