Jūs tikriausiai matėte storus ritės virvę, esantį aplink jūsų treniruoklių salę, beveik taip, tarsi jūsų asmeninis treneris pavertė svorio kambarį į savo asmeninį namą. Nesijaudink, jis ne. Šie ilgieji, sunkieji virvių virvelės iš tiesų tarnauja kaip neįtikėtinai sudėtingas treniruotės įrankis, puikiai tinka intensyvaus intensyvumo treniruotėms (HIIT).
Iš tikrųjų " Stiprumo ir kondicionavimo mokslinių tyrimų žurnale" paskelbtame 2015 m. Tyrime nustatyta, kad 10 minučių trukmės treniruotės metu, kurią sudaro 10 15 sekundžių darbo laikotarpių, po kurių buvo atliktas 10 45 sekundžių poilsio laikotarpių, vidutinė širdies susitraukimų dažniu buvo 163 kartus per metus minutė. Tiesiog pagalvokite apie tai antrą kartą, nors 10 minučių trukmės treniruotės metu atliktas bendras darbas buvo tik 2,5 minutės, mūšio lyno užduotys buvo pakankamai iššūkiai, kad labai padidintų širdies susitraukimų dažnį "intensyviam intensyvumui".
Be to, nors dauguma mūšio virvių pratimai atrodo taip, kad jie pirmiausia nukreipti į rankas (jūs visada turite sūpynės rankas, kad atliktumėte kiekvieną pratybų atlikimą), jūs galite būti nustebinti, suvokdami, kad jie taip pat reikalauja viso jūsų branduolio įsitraukimo. Tiesą sakant, kitame 2015 m. Tyrime, kuris taip pat buvo paskelbtas Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnale, nustatyta, kad mūšio virvių pratimai buvo veiksmingi užkirsti kelią išoriniams obliukams ir erector spinae per stuburo juosmens sritį, be pečių ir šiek tiek , glutes.
Kitaip tariant, jei jūs ieškote veiksmingo kalorijų deginimo ir širdies ir kraujagyslių sveikatos būklei gerinimo, tuo pat metu paleidžiant savo branduolį ir ugdydami viršutinę kūno galią, tikrai negalite sugrįžti, kai treniruojate treniruotę. Yra daug pratybų, iš kurių galima rinktis, tačiau apsvarstykite galimybę pradėti aštuonias aštuonias treniruoklio pasiūlytus judesius.
1 - kintančios bangos
Diana Mitrea, asmeninė treniruotė Niujorke, siūlo naudoti trumpalaikę, veiksmingą " Tabata" programą kaip kintamąsias bangas, virvių sluoksnius ir vienos rankos lentos bangas. Jūs galite pamatyti visus tris pratimus, susijusius su "Mitrea" "Instagram" paskyra. Paprasčiausiai atlikite aštuonias viso 20 sekundžių darbo ir 10 sekundžių poilsio, važiuojančių tarp pratybų, kad du kartus atliktumėte kiekvieną pratybų atlikimą. Atminkite, kad atlikdami vienos rankos plokštes bangas (instrukcijas galite rasti žemiau), turėsite nukreipti kiekvieną savo kūno pusę atskirai, taigi du kartus atliksite veiksmą prieš važiuodami dviračiais.
Kintančios bangos yra viena iš populiariausių kovos virvių pratimai. Norėdami atlikti judesį, apvyniokite virvės centrą aplink tvirtą objektą, pavyzdžiui, stulpo ar kiautuotojo stovo palaikymą, ir traukite abi lyno puses, kad jie būtų vienos pusės ir net.
Atsistokite aukštai, kojos bus maždaug pečių atstumu, ir kiekvienoje rankoje laikykite vieną virvės galą. Švelniai sulenkite kelius ir atkabinkite pečius atgal prieš sujungdami šerdį. Iš šios pozicijos, plakite vieną ranką į viršų, sukurdami banginį panašų judėjimą išilgai virvės, ir, atleidus jį atgal, pakelkite priešingą ranką į viršų. Toliau vykdykite šį kintamo bangų judesį taip greitai, kaip galite, išlaikydami likusią kūno dalį.
2 - Rope Slams
Kitas žingsnis į Mitrea siūlomą treniruotės "Tabata" treniruotę yra "lynai". "Pagalvokite apie tai kaip apie didelę nuolatinę krizę", - sako ji.
Jūs pradėsite toje pačioje bendrojoje pozicijoje, kai pradėsite kintančias bangas, laikydami vieną virvelės galą kiekvienoje rankoje, pėdų pečių atstumu, kelias šiek tiek sulenktos, o šerdis užsiima, bet šį kartą jūs verksite abi rankas virš savo pečių tandemu, kai pratęsite kelius ir pakilsite ant kojų kamuoliukų. Iš šios išplėstos padėties jūs "įnešite visas virves į žemę", - sako Mitrea, kai sveriate abi rankas žemyn. Nedelsdami pakeiskite judesį, vėl pakeldami rankas į viršų, pratęsdami savo kūną ir tęskite pratimą. Norėdami tobulinti ritmą, "Mitrea" siūlo atkreipti dėmesį į jūsų kvėpavimą: "Imk didelį įkvėpimą, kai pratęsite virves ir atsigaivinsite, kai jas nuleisite".
3 - vienos rankos lentos bangos
Dantų pratimai savaime jau atlieka puikų darbą, nukreipiantį į jūsų šerdį, ypač į gilius, remiančius jūsų skersinio pilvo raumenis. "Mitrea" vienos rankos lentos bangos išlaiko iššūkį, todėl reikalaujama išlaikyti lentos padėtį, tuo pačiu išlaikant pusiausvyrą vienoje rankoje ir valdant šoninę bangą su mūšio virve su priešinga ranka. Prisiminkite, kad jums reikės atlikti pratybas abiejose pusėse, todėl užpildykite rinkinį dešine ranka, tada pereikite į kairę.
Nustatykite aukštą dangtelio vietą palmėmis po pečiais, kojos visiškai išplėstos, o jūsų kūnas tiesia linija nuo galvos iki kulniuko. Pasukite savo svorį šiek tiek į kairę ir patraukite dešinę galą iš dešinės rankos. Laikydami storą, stiprią lentą, pradėkite plakti savo dešinę ranką į išorę, tada į vidų, sukurdami šoninę, gyvatės formos bangą, esančią dešinėje pusėje virvės. Jūsų ranka turėtų būti pakelta, bet gerai, jei virvė pats paliečia žemę. Prieš keisdami pusės, atlikite visą komplektą.
4 - gyvatės variantas
Trys treniruotės "Tabata" treniruočių treniruotės "Mitera" treniruočių seka puikiai tinka kitai "Tabata" ar bet kokiam kitam intervalų treniruočių serijos stiliui. Jamesas Shapiro, Niujorke įsikūręs treneris, sako, kad šie trys veiksmai yra keletas iš jo mėgstamų dalykų, siekiant sukurti galingumą viršutinei kūno daliai, nereikalaujant jokio plyometrinio judesio, pavyzdžiui, sprogimo stumti. Tai daro mokymą apie galingumą labiau prieinamą asmenims, kurie nėra pasiruošę ar gali atlikti sprogias pratybas.
Žvilgsnio variacijos pradinė padėtis yra panaši į kintančias bangas. Sėdėkite kojomis maždaug pečių atstumu, keliai ir klubai šiek tiek sulenkiami į pusę kumštelių, pečių atgal, jūsų šerdis užfiksuotas, kiekvienoje rankoje laikant vieną virvės galą. Bet vietoj to, kad švelniai pakirstų rankas aukštyn ir žemyn, šį kartą jūs ištiesite iš abiejų rankų į šonus vienos judesio pusėse, kol vėl juos vėl sugrąžinsite, kad virvė "kartu užfiksuotų", kai vykdote šias šonines bangas. Tęskite šį "in-and-out" judėjimą visą savo intervalą.
5 - mūšio virve Rusijos pasukimas
Jūs galėjote atlikti Rusijos posūkius su hanteliu ar medicinos rutuliu, tačiau Shapiro nurodo, kad šis abis treniruotės procesas tampa daug sudėtingesnis, kai jūs turite kontroliuoti nuolat virvių virvę.
Norėdami atlikti mūšio virvę, pasukite į žemę, sulenkite kelius, paburkite žemyn. Padėkite save taip, kad abu galo virveliai būtų tik jūsų dešiniojo klubo išorėje. Suskleisti vieną galą kiekvienoje rankoje, taigi kairioji ranka pasiekia visą kūną, o jūsų rankos ir lynai liečia. Jūs ketinate išlaikyti savo rankas kartu ir virvių, judančių tandemas visą pratimą. Kai būsite pasirengę, šiek tiek atsilenksite, kad jūsų šerdis užfiksuotų - jūsų liemuo turėtų likti tiesiai. Sklandžiai judant, verkskite ir rankas, ir virš savo kūno taip, kad virvės svertų virš jūsų kojų į kairę pusę. Iškart pakelkite savo rankas ir ant kojų, pakreipę virvę į dešinę. Tęskite šį pasiūlymą visam intervalui.
6 - "Single Arm Pushup Oblique Slams"
Galutinis Shapiro pasiūlytas treniruotes yra vienos rankos stumdomasis įstrižai. Tai yra labai panaši į "Mitrea" pasiūlytas vienos rankos plokštės bangas, bet paprastas kampo ir bangos krypties pokytis yra viskas, ko reikia, kad dar labiau suaktyvintų jūsų įlinkius.
Pradėti aukščio dangčio padėtyje, statmenoje mūšio virvei, palmėmis po pečiais, kojos prailgintos, o jūsų kūnas tiesia linija nuo kulno iki galvos. Pasukite savo svorį į ranką, arčiausiai kovos virvę, tada pasiekite savo priešingą ranką po savo kūnu, kad užfiksuotumėte vieną virvės galą. Iš šios pozicijos, jūs ketinate plakti savo ranką į viršų, į savo liemenį, tada žemyn su jėga, "slamming" virvės į grindis. Iškart pakartokite savo ranką ir tęskite. Atlikę nustatymą į vieną pusę, pasukite savo poziciją ir atlikite pratimą į priešingą pusę.
7 - Sumo drebulys
Paskutiniai du pratybas - Rachel Lucas, Gronk Fitness treneris Bostono sporto klubuose. Ji treniruoja su mūšio virveis per virvių treniruoklių salę, tačiau ji taip pat mėgsta pridėti virvių, kai dirba su asmeniniais mokymais besimokančiais asmenimis, kad galėtų greitai surengti širdies ritmą tarp pratimų. Jei darote grandinę savo sporto salėje arba ieškote būdų pagreitinti jėgos treniruotės treniruotę, ji siūlo reguliariai atlikti 15-30 sekundžių trukmę per visą įprastą procedūrą.
Sumo drebulys yra labai panašios į kintančias bangas, tačiau nustatymas yra šiek tiek kitoks, verčia jus išlaikyti mažą sumo pritūpę, kai atliekate kintamas bangas. Pradėkite nuo kojų platesniu nei pečių atstumu, o pirštai nukreipti į išorę 45 laipsnių kampu. Paspauskite savo klubus atgal ir nuleiskite save į sumo kumštį. Paimkite vieną virvelės galą į kiekvieną ranką ir atlikite kintančias bangas, švelniai verkdami rankas aukštyn ir žemyn, kai laikote mažą sumo pritūpę.
8 - 180 laipsnių šuolis
Galbūt labiausiai sunkus šio sąrašo užsiėmimas, 180 laipsnių šuolių spąstai yra tik asmenims, kurie gali tinkamai atlikti šuolį pritūpęs.
Stenkitės, kad jūsų kūnas būtų pasuktas 90 laipsnių atstumu nuo virvės galų, taigi virvės nukreiptos į kairę pusę. Padėkite kojas maždaug pečių atstumu. Prisukite ir paimkite vieną virvelės galą kiekvienoje rankoje, kad jūsų dešinė rankena pasiektų visą savo kūną. Visą šį pratimą norėsite laikyti savo rankas ir virves. Atsistokite ir pakoreguokite savo padėtį taip, kad virvelių galai būtų prie jūsų kairiojo klubo išorės, o pečiai ir klubai yra nukreipti į priekį, kvadratinėmis pėdomis.
Sklandžiai judant, paspauskite savo klubus atgal ir sulenkite kelius, truputį švelniai prigludusios, kad galingai atsirastų į orą. Kai pakeliate aukštyn, pasukite aukštyn virš galvos, tuo pačiu sukdami 180 laipsnių kojas, klubus ir pečius. Žemė tyliai, kai keliai ir šlaunys šiek tiek sulenktos, nukreiptos į priešingą pusę nuo to, kur pradėjote, ir, kai jūs nusileidžiate, pasukite rankas žemyn, sulaužydami virves į žemę, kai nusileidžiate į kitą tvartą. Iš karto sprogsta atgal į orą, vėl pasukite rankas, kai sukite 180 laipsnių kūną atgal į pradinę padėtį. Tęskite šį pratimą visą intervalą.