Nėra įrangos? Jokiu problemu. Ši viso kūno namų grandinė apima klasikinius kūno svorio pratimus, skirtus jūsų kūnui nuo galvos iki kojų. Kai kurie judesiai apima plyometrinį šokinėjimą ir kitus didelio intensyvumo judesius. Pakeiskite pratimus, kad atitiktumėte savo fitneso lygį.
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų sąlygų. Šis treniruotės skirtas vidutinio lygio / pažengusiems treniruokliams.
Reikalinga įranga
Kėdė, stendas ar žingsnis
Kaip
- Atlikite pratybas siūlomam laikui, vienas po kito, trumpais tarpais
- Vykdykite grandinę vieną kartą 10-15 minučių trukmės treniruotėms, pakartokite iki šešių kartų ilgesnį, patobulintą treniruotę
- Pridėkite papildomus poilsio laikotarpius, jei reikia
Šilta : švelniai vidutinio sunkumo kardio 3-5 min
Rekomenduojamas treniruotes
- Circuit Style - kiekvieną treniruotę atlikite 30-60 sekundžių, vienas po kito su labai mažu poilsiu tarp pratimų. Kartokite grandinę iki 3 kartų, priklausomai nuo laiko, treniruočių lygio ir tikslų.
1 - 1 minutė Kintamosios sėdynės ir kramtymas šuoliai
Squat mažas ir greitas 2 pakartojimų, tada padaryti 2 pritūpęs šuoliai : Žemyn į pritūpęs ir šokti kaip aukštas, kaip jūs galite, nusileidimo kumštelių. Pakartokite pakaitomis po 2 pakartojimus kiekvienam pratimui.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 60 sekundžių
Keiskite intensyvumą: todėl visi pritūpęs šokinėja, kad apsunkintų, mažai treniruotų kėdžių, kad būtų lengviau
2 - 1 minutė Lunges ir Plyo Lunges
Pasukite į dešinę su dešine puse, tada grįžkite ir nulenkite į priekį su kairiuoju pėda. Pakartokite 30 sekundžių, judėdami kuo greičiau.
Vykdykite su šokinėjančiais plyo lunges : Pradėti šūviai , šokinėti aukštyn ir pasukti pėdas ore, nusileidžiančios su kitomis kojomis į priekį. Pakartokite, nusileiskite kitu kotu į priekį.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 60 sekundžių
Keiskite intensyvumą: atlikite visus plyo lunges intensyvumui, statiškiems plaučiams, kurių intensyvumas yra mažesnis.
3 - 1 minutė lokys nusileidžia su "pushups"
Kad padanga nusileistų , pritūpė prie grindų ir pasitraukė rankas į dangtį. Paspauskite ant kelio ar pirštų atsikratyti rankų ir atsistokite.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 60 sekundžių
Keisti intensyvumą: pridėkite šuolį pabaigoje, kad pridėtumėte intensyvumą
4 - "One Leg Deadlift" "Power Hop"
Pradėkite nuo svorio dešinėje kojoje ir rankos tiesiai į viršų. Patarimas prie klubų, kad liemuo būtų lygiagretus grindims, o koją pakelkite tiesiai į viršų. Nuleiskite kairę koją ir nuleiskite kelius. Pakartokite 30 sekundžių ir perjunkite kraštus. Šis pratimas yra gana sudėtingas be svorio, todėl nedvejodami palikite jį, jei neturite nieko sunkiojo.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 30 sekundžių iš abiejų pusių
Keisti intensyvumą: išimkite šuolį, kad sumažintumėte intensyvumą
5 - siena su kelio kelnais
Sėdėti prieš sieną arba rutulį (pasirenkama), kelio iki 90 laipsnių kampų, svorio prie kulnų. Laikydami padėtį, pakelkite dešinę koją kelis colius nuo žemės. Nuleiskite ir pakelkite kairę koją. Tęskite kintamąjį kiekvieną koją, esančią jūsų tupe.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 60 sekundžių kiekvienoje pusėje
Keisti intensyvumą: atsistokite po 30 sekundžių, kad sumažintumėte intensyvumą
6 - Daiktai su kojų plėtiniais
Sėdi ant laiptelio ar kėdės, rankose šalia šlaunų, sulenkiami keliai. Paspauskite žingsnį ir sulenkite alkūnės į panardinimą. Paspaudus, ištieskite dešiniąją koją, paliesdami pirštu į kairę ranką. Nuleiskite ir pakartokite kitoje pusėje, keiskite šonus 60 sekundžių.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 60 sekundžių
Keisti intensyvumą: ištraukite kojos pratęsimą dėl mažesnio intensyvumo
7 - Burpės
Prisukite ir padėkite rankas ant grindų. Peršokite kojas atgal į lentos padėtį, peršokite kojas atgal ir atsistokite. Jei norite, pridėkite šoką pabaigoje, kad padidintumėte intensyvumą. Pakartokite 60 sekundžių.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 60 sekundžių
Keisti intensyvumą: vaikščiokite kojomis ir mažesniam intensyvumui, pridėkite stiprintuvą
8 - Tricepso įstrižainės su šoninėmis dantukais
Rankinėje pozicijoje, kai rankos yra glaudžiai sujungtos, padarykite tricepsą. Kai važiuojate į viršų, pasukite į kairę, dešinę ranką paimkite tiesiai į šoninę dangą. Pasukite atgal į kitą stūmoklį, o po to - ant kitos pusės. Pakartokite 60 sekundžių keisdami kraštus.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 60 sekundžių
Keiskite intensyvumą: pakeiskite kelius.
9 - tiltas su kojų lašais
Tilto padėtyje ištieskite dešinę koją ir palikite ją kelis colius į šoną. Atsukite į centrą ir pakartokite 30 sekundžių. Perjunkite sėdynes ir užbaikite treniruotę kitoje kojoje 30 sekundžių.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 60 sekundžių
Keisti intensyvumą: sulenkite kelius, kad sumažintumėte intensyvumą.