Visapusiškos individualių sporto mokymo programos yra "periodizuotos". Tai yra, jie suskirstyti į tris ar keturis etapus per metus, kiekviename etape daugiausia dėmesio skiriant tam tikram fitneso vystymuisi. Periodizuotos programos užtikrina progresyvią plėtrą, kad pasiektų maksimalų tinkamumą ir našumą.
Profesionaliems sporto renginiams, kurie naudoja svorį savo mokyme, kuriam būdinga dauguma šių dienų, kiekvienoje fazėje yra skirtingi tikslai, o kiekvienas etapas grindžiamas ankstesne.
Svarbi pastaba: Krepšinis taip pat reikalauja daug "bėgimo" mokymo bet išsamią programą. Čia aprašytos programos dalis daugiausia priklauso nuo programos svorio ir stiprumo plėtros. Prieš sezoną turėsite atlikti kardio treniruotes, kad išvystytumėte aerobinį fitnesą anksčiau, tada sukurkite anaerobinį fitnesą su vėjo spintomis, šaudyklėmis, spintomis ir intervalais, kad būtų galima visiškai parengti sezono pradžiai.
Aerobinis fitnesas reiškia, kad jūs galite ilgiau važiuoti ar važiuoti vidutiniu tempu be pernelyg pavargusio. Anaerobinis fitnesas reiškia, kad galite ilgiau vaikščioti ilgiau, kol kojos ir kūnas sulėtės. Abi yra svarbios krepšiniui, ypač jei tikėtina, kad žaidžiate visą žaidimą. Kai optimizuojate visus krepšinio fitneso, fitneso, jėgos ir galios elementus, laikoma, kad sportas yra didžiausias .
Metų krepšinio svorio mokymo programa gali atrodyti panaši į toliau aprašytą programą.
Ankstyvas Preseasonas
- Žaidėjai ruošiasi sezonui ir pradeda kurti po sezono.
- Ypatingas dėmesys skiriamas aerobinio fitneso, funkcinės stiprybės ir hipertrofijos formavimui.
Vėlyvas preseasonas
- Žaidėjai dirba iki sezono pradžios, o preseasono bandymai yra neišvengiami.
- Ypatingas dėmesys skiriamas anaerobinio fitneso ir maksimalios jėgos bei galios kūrimui.
Sezono metu
- Konkurencija vyksta ir tikimasi, kad žaidėjai bus visiškai funkcionuoti konkurencijai.
- Akcentuojamas greito veikimo, aerobinio ir anaerobinio fitneso palaikymas, stiprumas ir galia.
Ne sezono metu
- Sezonas baigėsi; laikas atsipalaiduoti, bet jums vis tiek reikia aktyviai veikti.
- Pagrindinis dėmesys skiriamas poilsiui ir atstatymui, išlaikant lengvą kryžminį treniruotę, lengvą treniruoklių salę. Keletas savaičių pertraukos nuo rimtų fitneso ir stiprumo mokymų yra naudingos.
- Kaip prieš sezoną vykstantis priėjimus, dar labiau reguliarus darbas gali tęstis, dar kartą pabrėžiant aerobinio fitneso pratybas prieš sezoną.
Specialus lavinimas
Pagal bendrąją konkrečios sporto mokymo programą gali būti naudingos kitos specializuotos programos, ypač komandose, kuriose nariai atlieka tam tikrą vaidmenį ir taiko tam tikras naudingas fizines savybes. Pavyzdžiui, futbolas, "quarterback" ir gynybinis "lineman" tikriausiai turės skirtingą programą sporto salėje. Vienas iš jų pabrėžia greitį ir judrumą bei kitą masę, jėgą ir galią.
Krepšiniuose sargybiniai greičiausiai reikalauja daugiau judrumo ir greičio bei mažiau tvirtumo ir didesnės koncentracijos nei centrai ir galia į priekį, nors visi aukščiau išvardinti dalykai būtų geri kiekvienam žaidėjui, jei tai būtų įmanoma.
Statybinė jėga, sumažinant masinį kiekį ir taip išlaikant greitį ir judrumą, yra esminis judumo mokymo būdas tiems, kuriems šie požymiai yra būtini.
Pavyzdžiui, apsaugai gali pakelti sunkius, mažus pakartojimus ir daugybę poilsio tarp rinkinių, kad būtų galima sukurti stiprumą be pernelyg didelės apimties. Kita vertus, didiesiems vyrams reikės programos, kuri sukuria stiprumą ir didžiąją dalį, o tai reiškia daugiau pasikartojimų ir mažiau tarpų tarp grupių.
Apsvarstykite čia pateiktą programą, kad ji būtų visapusiška programa, geriausiai tinka pradedantiesiems ar atsitiktiniams svorio treneriams, be krepšinio svorio mokymo.
Geriausios programos visada būdingos asmens fiziniam pasirengimui, komandos vaidmeniui, prieigai prie išteklių ir, ne mažiau svarbu, komanda treneri "esminę filosofiją. Jums bus geriausiai naudojama ši programa kartu su treneriu ar treneriu.
Jei esate naujokas svorio treniruotėms, pradėkite naudoti principus ir praktiką su pradedančiųjų ištekliais .
Visada sušilkite ir atvėsinkite prieš treniruotę ir po jos. Sezono pradžioje visada gera idėja yra fizinis pratimas.
1 etapas. Ankstyvas prieš sezoną
Fondo stiprumas ir raumenys
Kaip bus nagrinėjamas šis etapas, priklausys nuo to, ar žaidėjas yra naujas svorio treniruotėms ar atsitraukia nuo svorio sezono. Pastato pamato stiprumas reiškia naudoti programą, kuri veikia visas pagrindines kūno raumenų grupes. Mažiau patyrusiems svorio treniruokliams reikės pradėti nuo lengvesnių svorių ir mažiau komplektų, o dirbti iki sunkesnių svorių su daugiau rinkinių. Pradėkite sezono pradžios pradžią, kad pripūstumėte prie šio etapo, jei anksčiau nesinaudojote svoriu.
Kartotinė sporto veikla gali sustiprinti vieną kūno pusę kito sąskaita, arba pabrėžti vieną ar dvi pagrindines raumenų grupes su panašiu poveikiu. Neišvengiamai silpnosios vietos gali būti pažeidžiamos ir gali blogai veikti. Tai nereiškia, kad jūsų dominuojanti ranka ar pusė turi būti tokia pat gerai, kaip ir jūsų meistriškai dominuojanti pusė. Tačiau tai reiškia, kad jums reikia skirti pakankamai mokymo išteklių, kad jūs pasiektumėte funkcinį pamatų tvirtumą visose srityse, įskaitant priešingus raumenis, kairės ir dešinės pusės visų pagrindinių raumenų grupės sričių - nugaros, sėdmenų, kojų, rankų, pečių, krūtinės, ir pilvo ertmės.
Ankstyvame preseasone pamatų programa apima ištvermės , stiprumo ir hipertrofijos tikslus, o tai reiškia, kad svoriai nėra per sunkūs, o rinkiniai ir pakartojimai yra nuo 2 iki 4 rinkinių nuo 12 iki 15 pasikartojimų. Šiame etape jūs statote tam tikrą stiprumą, raumenų dydį ir ištvermę. Apsaugai ir galbūt nedideliems į priekį reikia būti atsargiems, kad nebūtų keičiamas judrumas ir greitis didelėms ir raumenims, nors visais atvejais stiprumas bus svarbus.
- Trukmė: nuo 4 iki 6 savaičių
- Dienos per savaitę: nuo 2 iki 3, mažiausiai viena poilsio diena tarp sesijų ir lengvesnė savaitė 4 savaitę, siekiant skatinti atsigavimą ir progresavimą.
- Pakartojimai: nuo 12 iki 15
- Komplektai: nuo 2 iki 4
- Poilsis tarp rinkinių: nuo 30 iki 60 sekundžių
1 etapas Pratimai:
- Sraigtasparnis pritūpęs , hantelio pritūpęs kumštelis ar sledas
- Hantelio nuolydžio spaustuvas
- Rumunijos velenas
- Šarnyro bicepso šakelė
- Hantelis tricepsas pratęsimas arba mašina pushdown
- Sėdynių kabelio eilė
- Lat išsiskleidžianti priekyje su plačiu sukibimu
- Grįžtamoji krizė
Atkreipia dėmesį į pastabą
- Pagal bandymus ir klaidas raskite svorį, kuris yra mokesčių pakėlimas per pastaruosius keletą pakartojimų kiekviename rinkinyje. Jei nesate tikri, pradėkite nuo mažo svorio ir padidinkite jį, kol tapsite stipresni per treniruotes, kad suvoktos pastangos išliktų panašios.
- Šiame etape nekelkite per didelio krūvio. Pastarieji keli pakartojimai rinkinyje turėtų būti apmokestinami dar ir be ypatingų pastangų "nesėkmėms", ypač rankų ir pečių pratyboms. Jūs norite, kad rankos ir pečių būtų pasirengę dirbti, bet nepermokėtų.
- Ar fronto pritūpimai ar hantelis ar keltuvai pritraukia pritūpimus, jei sukimasis, reikalingas stulpas pritvirtinti prie pečių tradicinei atlošai, įtempia pečių sąnarį iki diskomforto vietos.
- Šio ir vėlesnių etapų metu svarbu, kad pečių sąnario apsauga būtų svarbi.
- Šios treniruoklių salės programoje, atsižvelgiant į jūsų tvarkaraštį, turėtų būti pridedama grandininių treniruočių, bėgimo treniruočių ir plyometrijos, pvz., Ribos ir šuoliai.
- Nedelsdami sustokite, jei per pratimus ar po jo pastebimas ūmus skausmas ir, jei jis išlieka, kreipkitės į gydytojus ir patarimus dėl mokymo.
2 etapas - vidurinis preseasonas
Stiprumo raida
Šiame etape jūs sukursite stiprumą ir raumenis. Greitieji ir judrūs žaidėjai turėtų būti atsargūs, kad nebūtų per daug. "Ilgas, liesas, stiprus ir greitas" yra receptas. Jūs turite gerą pagrindą nuo ankstyvojo preseasono treniruočių, o dabar akcentuojamas sunkesnių svorių pakėlimas, kad traukiant nervų sistemą kartu su raumenų skaidulomis, kad judėtų didesnės apkrovos. Hipertrofija, kuri yra raumenų dydžio formavimas, nebūtinai reiškia stiprumą. Tačiau pamato fazėje ir šiame etape hipertrofija taps jums tvirta ir stiprus.
Stiprybė bus pagrindas kitam etapui, kuris yra energetikos plėtra. Galia yra sugebėjimas perkelti sunkiausias apkrovas per trumpiausią laiką. Galia iš esmės yra stiprybės ir greičio produktas.
- Metų laikas: vidutinis preseasonas
- Trukmė: nuo 4 iki 6 savaičių
- Dienos per savaitę: nuo 2 iki 3, tarp sesijų trunka mažiausiai viena diena
- Pakartojimai: nuo 3 iki 6. Žaidėjai, kurie dažniausiai naudojasi greičiu ir judrumu, turėtų atlikti mažiausią pakartojimų skaičių.
- Rinkiniai: nuo 3 iki 5
- Poilsis tarp rinkinių: nuo 3 iki 4 minučių
2 etapas Pratimai:
- Sraigtasparniai pritūpęs ar sledas
- Stovyklos stovas spaudai
- Rumunijos velenas
- Lat išstumti į priekį su plačiu sukibimu
- "Pull-ups" - 3x6 pakartojimai - prisitaikyti pagal galimybes.
Atkreipia dėmesį į pastabą
- Pakoreguokite svorį taip, kad paskutinius kelis pakartojimus apmokestintumėte, bet nebaigtumėte nesėkmės. Kuo mažiau pakartojimų reiškia, kad šiame etape jūs kilsite sunkesni.
- Gaukite pakankamai poilsio tarp rinkinių. Jums reikia, kad jūsų raumenys atsigavo, kad galėtumėte užbaigti sunkiosios pakėlimo seansą.
- Jei negalite susigrąžinti iš sesijos, kurioje yra tik viena poilsio diena, perkelkite šią programą į dvi sesijas, o ne tris kartus per savaitę. Stiprumo mokymas gali būti fiziškai ir protiškai reikalaujantis.
- Po šių sesijų jums bus raumenys. Raumenų skausmas ar uždelsto raumenų skausmas (DOMS ) yra normalus; sąnarių skausmas nėra. Būtinai stebėkite savo rankos ir pečių reakcijas į šį etapą. Atleiskite, kai jaučiate sąnarių skausmą ar diskomfortą.
3 etapas - vėlyvas preseasonas sezono metu
Konvertavimas į maitinimą
Šiame etape jūs naudojate 2-ojoje fazėje sukurtą jėgą, kurios metu mokymas padidins jūsų sugebėjimą greitai judėti krovinį. Galia yra stiprumo ir greičio derinys. Galios treniruotės reikalauja, kad jūs pakeliate lengvesnius svorius, negu jūs veikėte stiprumo fazėje, tačiau sprogdinimais. Jums reikia tinkamai pailsėti tarp pakartojimų ir rinkimų, kad kiekvienas judėjimas būtų atliekamas kuo greičiau. Rinkinių skaičius gali būti mažesnis. Nėra jokio tikslo mokytis kaip šis, kai esate pavargęs.
- Metų laikas: vėlyvas prieš sezonas
- Trukmė: 4 savaitės
- Dienos per savaitę: nuo 2 iki 3
- Pakartojimai: nuo 8 iki 10
- Komplektai: nuo 2 iki 3
- Atostogos tarp kartojimo: nuo 10 iki 15 sekundžių
- Poilsis tarp rinkinių: mažiausiai 1 minutė arba kol atsigauna
3 etapas Pratimai:
- Špagatas ar hantelis švarus
- Sėklų veršelis kelia
- Kabelinė stumti traukti
- Vienas rankos kabelis pakelia kiekvieną ranką
- Sraigtasparnis arba hantelis
- Medicinos kamuolys reguliuojamas su partneriu (greitas 6 kartų pasikartojimas, atkuriamas tarp rinkinių) (arba vienas)
- Box jump march (greitas 6x20 pasikartojimas, atkurti tarp rinkinių)
- Vertikalus šuolis (iš abiejų pusių)
Plyometrics - šokinėja, ribojasi
Papildomi plyometriniai pratimai, kuriuose pabrėžiami riboti, šokinėti ir šokinėti, gali būti atliekami už sporto salės, teismo ar tinkamos vietos. Rūpinkitės plyometriniais pratimais, nes sužalojimas gali atsirasti dėl sužalojimų. Treneris ar treneris, turintis patirties plyometrijos srityje, yra geras draudimas.
Atkreipia dėmesį į pastabą
- Mokydamiesi į energiją, svarbu, kad kiekvieną kartojimą atliktumėte santykinai, ir nustatykite taip, kad galėtumėte maksimaliai padidinti judesio greitį. Svoriai neturėtų būti per sunkūs, o poilsio laikotarpiai yra pakankami.
- Tuo pačiu metu jūs turite stumti ar traukti pakankamai didelių apkrovų, kad galėtumėte išvystyti jėgą nuo pagrįsto pasipriešinimo. Kelias sunkesnis nei 1 fazė, bet lengvesnis nei 2 fazė.
- Su važiavimu ir vaistu lenktynėse pasisukite iki galo, tada pakilkite iki kito.
- Kiekvieną vertikalų šuolį trumpam atstatykite taip, kad galėtumėte maksimaliai padidinti kiekvieną.
4 etapas - sezono metu
Stiprumo ir galios palaikymas
Pakaitinis 2 etapas (stiprumas) ir 3 etapas (galia) iš viso du kartus per savaitę. Kas penktą savaitę neduokite jokio svorio, kad padėtumėte atkurti.
Atkreipia dėmesį į pastabą
- Stenkitės leisti bent dvi dienas tarp bet kokios stiprybės sesijos ir žaidimo.
- Stenkitės nevykdyti jėgos treniruočių tą pačią dieną, kai dirbate teisme, arba bent jau atskirus treniruotes nuo ryto iki pietų.
- Visiškai atsipalaiduokite nuo stiprumo treniruotės po penkių savaičių Švelnus treniruoklių salė gerai.
- Naudok savo nuomonę Negalima aukoti teismo įgūdžių mokymų svorio darbo per sezoną.
5 etapas - ne sezono metu
Dabar atėjo laikas atsipalaiduoti. Jums reikia laiko emociniam ir fiziniam atsinaujinimui. Keletas savaičių pamiršk apie krepšinį ir daryk kitus dalykus. Vis dar yra gera idėja palaikyti tvirtą ir aktyvų kryžminį mokymą ar kitą veiklą.
Suteikite sau pakankamai laiko tai padaryti dar kartą kitais metais.