Jei esate pakankamai geros fizinės būklės ir turite prarasti keletą svarų, galite patikrinti mano didelės galios taukų nuostolių programą . Bet jei jūs pradedate nuo nulio su daug svorio, kad prarastumėte, o ne daug patirties naudotis pratybų programomis, tai ši programa jums tinka. Jis pagrįstas vaikščiojimu ir svoriu, taip pat apima vieną savaitės sesiją, vadinamą "grandinės programa".
Pagrindai Žingsniai pradedančiųjų svorio mokymo svorio
Gaukite gydytojo klirensą. Labai gerai, kad asmenys, turintys antsvorio, galėtų įkalti asmeninių instruktorių realybės šou, bet turite būti tikri, kad jūs neturite pagrindinių medicininių priežasčių nenorėti reguliariai naudotis, ypač jei sėdėjote daugelį metų. Jūsų gydytojas gali jus nuraminti.
Daugiau judėti nenaudojant veiklos. Tyrimai parodė, kad antsvoris ir nutukę žmonės linkę judėti mažiau kasdieniame gyvenime. Tai gali būti per didelis svoris, arba tai gali būti jo priežastis. Bet kuriuo atveju tai greičiausiai yra užburtas ratas. Nepaprastai greitas judėjimas visą dieną yra pagrindinis veiksnys nustatant svorio mažėjimo pagrindą.
Eik, vaikščiok, vaikščiok. Jūs galite tai sumaišyti su lėta bėgimo keliu, jei jaučiatės, bet jūsų tikslas turėtų būti ne mažiau kaip 40 minučių greito pėsčiųjų, šešių dienų per savaitę. Tai galite padaryti ant bėgimo tako, šaligatvio ar parke.
Atlikite tris hantelio svorio sesijas. Sporto salėje lengvai pasiekiama svorio treniruočių įranga, kurioje yra laisvų svarstyklių ir mašinų. Bet hantelio kėlimas gali būti lengvai atliekamas sporto salėje ar namuose. Stenkitės, kad hanteliai būtų patogiai patalpinti namuose, kad būtų lengva išpjauti keletą dešimčių kartų tarp kitų veiksmų ar net žiūrėdami televizorių, vaizdo įrašus ar klausydamiesi muzikos.
Patikrinkite pradedančiųjų išteklius, kad sužinotumėte, kaip veikia svorio treniruotės.
Atlikite vieną grandinės treniravimo sesiją kiekvieną savaitę. Mano grandinės mokymo programa sujungia hantelio svorius su greitu judesiu tarp kiekvieno pratybų. Naudokitės savo grandinės programa ir pakeiskite ją, jei reikia, sulėtindami ją, kad galėtumėte užpildyti bent tris grandines. Tai yra sukurta tam, kad jūs dirbtumėte šiek tiek sunkiai, todėl suteiksite jam geriausią fotografiją. Jūs kvėpuojate sunkesni ir turėtumėte pertraukti prakaitą.
Valgyk sveiką mitybą . Jūsų mityba turi apriboti kalorijas, kad jūs prarasite riebalų, tuo pačiu suteiksite pagrindines maistines medžiagas ir pakankamai energijos, kad suvartotumėte savo veiklos programą. Šios programos pagrindas yra sveikos mitybos principas:
- Valgykite vidutiniškai mažai riebalų ir didelės talpos skaidulų, tuo pačiu išlaikant mažiausią gyvulinių riebalų kiekį.
- Išmeskite rafinuotus angliavandenius, tokius kaip sausainiai, pyragaičiai, saldainiai, cukraus gėrimai ir balta duona.
- Išlaikyti vidutiniškai mažai angliavandenių dietą yra gerai, bet nepasileidžia tiek, kiek kai kurių populiarių mažai angliavandenių dietų, tokių kaip "The South Beach Diet" ar "Atkins" dieta. Įsitikinkite, kad riebalai, kuriuos valgote, yra geri riebalai.
- Įtraukite mažai riebalų pieno, o ne pieno, jogurto, sūrio ar sojos pakaitalų.
- Pasirinkite visą grūdų duoną ir grūdus ir valgykite daug vaisių, daržovių, pupelių, riešutų ir sėklų.
- Pasirinkite liesos, mažai riebios mėsos ar vegetariškos alternatyvos.
- Greitai valgykite greitą maistą ir, jei įmanoma, pasirinkite sveikas pasirinkimas.
Programos tvarkaraštis
Čia yra savaitinis programos tvarkaraštis. Vaikščiokite po 6 dienas; paimk vieną parą. Naudokitės hanteliams ar kitiems svarsčiams namie ar sporto salėje.
- 1-6 dienos
Vaikščiodami mažiausiai 40 minučių greitu tempu arba viena, kuri priverčia jus kvėpuoti sunkiai, bet nesudaro dulkių. Suskirstykite sesiją į viršų, jei jums tinka, bet pabandykite išlaikyti intensyvumą. - 2 diena
Iš hantelio programos rinkitės 8 "hantelio" pratimus ir atlikite 3 komplektus iš 12 pratimų pakartojimų. Jei atlikus 8 pratimus vienu metu yra per daug, suskirstykite jį į keturias pratybas dviem atskiromis sesijomis.
- 3 diena
Ar grandinės mokymo programa . - 4 diena
Eikite 40 minučių. - 5 diena
Kartokite dainos programą, atliktą 2 dieną. - 6 diena
Kartokite dainos programą dar 2 dieną. - 7 diena
Važiuokite 40 minučių arba pailsėkite dieną.
Nepamirškite kontroliuoti savo valgio. Tačiau nepamirškite: labai mažai kalorijų dietos yra netinkamos, nes jūs sulaužysite raumenis (ir kaulus), o jūsų metabolizmas sulėtės, todėl sunku atsinaujinti normalią mitybą, kartu valdydamas svorį. Be to, greičiausiai praleisite svarbias maistines medžiagas, kurių reikia jūsų organizmui.
Sėkmės paslaptys
Eikite kuo greičiau. Nebijokite per daug, jei nesate visiškai patenkinti savo tikslų nuo pradžios dienos - tiesiog norėtumėte pradėti kiekvieną savaitę priskirtą sesiją. Nustatykite, pradėkite lėtai ir pagerinkite savaitės savybes.