Mes visi bandome išsiaiškinti, kaip prisitaikyti prie visų treniruočių, kurių mums reikia kiekvieną savaitę - kardio , jėgos treniruotės , lankstumo , proto kūno ... sąrašas atrodo begalinis.
Turint įtemptus tvarkaraščius ir dar daugybę veiksmų, galite nenuostabu, ar gerai derinti treniruotes, kad sutaupytumėte laiko ir visą savo treniruotes.
Atsakymas tikrai yra taip su vienu įspėjimu: tol, kol jis atitinka jūsų tikslus.
Daugelis ekspertų teigia, kad geriausia išlaikyti širdies ir stiprumo mokymus atskirai, kad galėtumėte duoti geriausią energiją ir pastangas kiekvienam mokymų tipui. Kai tu sujungi du tuos pačius treniruotes, kai kurie ekspertai mano, kad tai, ką darysi antrą kartą, patirs šiek tiek, nes treniruočių pradžioje turėsite daugiausia energijos.
Tačiau, nebent jūs bandote tapti kultūristu ar fitneso modeliu, jums nereikia būti pernelyg griežtai griežtai laikantis jūsų treniruotės tvarkaraščio.
Kaip nustatote treniruotes, daug daugiau priklauso nuo jūsų tvarkaraščio, o daugeliui iš mūsų, mes ne visada turime laiko atlikti atskirus treniruotes ir viską, kas treniruotis kiekvieną savaitę.
Plius, kas nori prakaituoti du kartus per dieną? Daugelis iš mūsų neturi noro pridėti daugiau treniruočių ar daugiau skalbinių.
Jūsų kardio ir stiprumo treniruočių nustatymo idėjos
Jei bandote rasti būdą derinti treniruotes, aš turiu jums daugybės idėjų.
Ir jūs neturite laikytis su vienu. Jei turite įtemptą savaitę, galite atlikti širdį ir stiprumą tuo pačiu treniruotės metu arba laikykitės grandinės treniruočių.
Jei turite daugiau laiko vieną savaitę, galite atlikti atskirus treniruotes. Maišymas dalykų yra puikus būdas išlaikyti jūsų kūno atspėti ir išvengti vykdyti nuobodulys.
1 variantas: atlikite kardio ir stiprumo alternatyviomis dienomis
Naudodamiesi šia galimybe, galite baigti sportuoti dažniau, kad atitiktų visas savo treniruotes, tačiau kiekvienas treniruotės metu gaus jūsų geriausią energiją ir dėmesį, o kiekvieną dieną galėsite džiaugtis kasdien kitaip. Pavyzdinė programa gali būti:
- Pirmadienis : nuobodulio Busterio širdis
- Antradienis : bendras kūno stiprumas
- Trečiadienis : 30 minučių kardio
- Ketvirtadienis : 10 minučių joga
- Penktadienis : bendras kūno stiprumas
- Šeštadienis : didelio intensyvumo aerobiniai intervalai
2 variantas: uždarykite kardio ir stiprumo skirtingu laiku tą pačią dieną
Pvz., Kardio ryte, stiprumas po pietų. Naudodamiesi šia galimybe, darote antrą veiklą savo kūnui galimybę pailsėti. Neigiamas dalykas, žinoma, yra treniruotės du kartus per dieną, tai reikalauja tiek laiko, tiek energijos. Štai pavyzdinė programa:
- Pirmadienis: 30-60-90 Intervalo treniruotės , apatinės kūno piramidės pm
- Antradienis: 35 minučių širdies am, viršutinė kūno piramidė pm
- Trečiadienis: Treadmill Cardio Circuit am, Core pm
- Ketvirtadienis: Žemutinė kūno piramidė ir strijų am
- Penktadienis: Žemas smūgis "Tabata" treniruotė , viršutinė kūno piramidė pm
- Šeštadienis: pagrindinis ištvermės kardio treniruotės
3 variantas: atlikite tą patį treniruotės metu širdį ir stiprumą
Ši parinktis suteikia tam tikrą lankstumą, ypač jei turite užimtą tvarkaraštį.
Suderinus širdį ir stiprumą, pasirinkite tau svarbiausią treniruotę ir pirmiausia atlikite.
- Pirmadienis: 30 minučių kardio ir apatinės kūno dalies
- Antradienis: 35 minučių kardio ir viršutinė kūnas
- Trečiadienis: Joga ir šerdis
- Ketvirtadienis: " Cardio Medley Workout" ir "Žemutinė kūnas"
- Penktadienis: aukšto intensyvumo tabato treniruotė ir viršutinė kūnas
4 galimybė: atlikite derinimą
Nėra jokios priežasties, kodėl visą laiką turėtumėte laikytis tos pačios mokymo tvarkaraščio. Jei turite daugiau laiko vieną savaitę, pabandykite keisti treniruotes kiekvieną dieną. Jei dirbate anksti vieną po pietų, po darbo pasidarykite stiprumo ar širdies ritmo. Būkite kūrybingi ir rasite daugybę būdų planuoti treniruotes.
- Pirmadienis: 30-60-90 Intervalo treniruotės, apatinės kūno piramidės pm
- Antradienis: 35 minučių širdies ir viršutinio kūno, tas pats treniruotės
- Trečiadienis : 10 minučių joga ir šerdis, pati treniruotė
- Ketvirtadienis: 30-60-90 intervalo treniruotės
- Penktadienis : bendras kūno stiprumas
- Šeštadienis : Žemas poveikis Tabata treniruotės
5 galimybė: atlikite grandinių mokymus
Kardio ir stiprumo grandinės leidžia jums derinti abi treniruočių rūšis deginant daugiau kalorijų, idealus sprendimas, jei esate trumpas laikas.
Dabar gali būti ir kitų naudos iš to paties širdies ir stiprumo kartu tame pačiame treniruotės. Vienas tyrimas, paskelbtas " Fiziologinės antropologijos ir taikomųjų mokslų žurnale", ištyrė 30 nutukusių moterų, paskirtų įvairioms pratybų grupėms. Jie nustatė, kad derinant stiprumą ir širdį sumažėjo pilvo riebalų daugiau nei vien tik širdies.
> Šaltinis:
Parkas S, Parkas J, Kwonas Y, Kim H, Jonas, Parkas H. Kombinuotų aerobinių ir atsparių treniruočių treniruotės poveikis pilvo riebalams nutukusių vidutinio amžiaus moterims. Fiziologinės antropologijos žurnalas ir taikomosios mokslų daktaras. 2003; 22 (3): 129-35.