Šis ilgas ir sudėtingas intervalo treniruotės yra intensyvaus intensyvumo treniruotės tipas (HIIT), kuris padeda išlaikyti ištvermę, padidinti anaerobinę slenkstį ir sudeginti daugiau kalorijų ir riebalų tiek treniruotės metu, tiek po jo.
Treniruotės metu turėsite 10 4 minučių intensyvesnių intervalų, pagal kuriuos jūs dirbate 7-8 lygyje pagal šią suvokiamą apkrovos skalę .
Jūs turėtumėte dirbti, bet išlaikyti šį lygį per visą 4 minutes. Tarp šių intervalų gausite 2 minučių poilsio vietą, kur galėsite atsigaivinti labai lengvi judesiai.
Kai pavargote, gali prireikti sulėtinti ar sumažinti jūsų nuolydį / pasipriešinimą išlaikyti 7-8 lygį. Negalima būti vergu jūsų nustatymams, bet pakeiskite juos, kad nepasilietumėte nuo siūlomų lygių.
Tai labai sudėtinga treniruotė, taigi pakeiskite sprinto intervalus, kad atitiktų jūsų fitneso lygį ir tikslus. Galite atlikti šį treniruotę bet kurioje širdies aparatūroje (nustatytas rankiniu režimu) arba bet kuriai lauko veiklai, pvz., Vaikščiojimui, važiavimui ar dviračiu.
Ši treniruotė geriausiai tinka tarpiniams ar pažengusiems treniruokliams, ir gali būti šiek tiek ištirta, kaip nustatyti kiekvieno siūlomo suvokiamo krūvio padėtį.
High-intensity aerobikos intervalai HIIT treniruotės
| Laikas | Intensyvumas / greitis | Suvokiamas veikimas |
|---|---|---|
| 5 min. | Šildykite lengva ir vidutinio tempo | 4 - 5 |
| 4 min. | Palaipsniui didinkite savo greitį, nuolydį ir (arba) atsparumą, kol dirbate intensyviai. Turėtumėte būti iš savo komforto zonos ir sunkiai kvėpuoti, bet galėsite išlaikyti šį lygį visą 4 minutes. | 7 - 8 |
| 2 min. | Sumažinkite greitį labai lėtai, kad visiškai atsigaivintumėte | 3 - 4 |
| 4 min. | Padidinkite savo greitį, nuolydį ir (arba) atsparumą, kol dirbate intensyviai. | 7 - 8 |
| 2 min. | Sumažinkite greitį labai lėtai, kad visiškai atsigaivintumėte | 3 - 4 |
| 4 min. | Padidinkite savo greitį, nuolydį ir (arba) atsparumą, kol dirbate intensyviai. | 7 - 8 |
| 2 min. | Sumažinkite greitį labai lėtai, kad visiškai atsigaivintumėte | 3 - 4 |
| 4 min. | Padidinkite savo greitį, nuolydį ir (arba) atsparumą, kol dirbate intensyviai. | 7 - 8 |
| 2 min. | Sumažinkite greitį labai lėtai, kad visiškai atsigaivintumėte | 3 - 4 |
| 4 min. | Padidinkite savo greitį, nuolydį ir (arba) atsparumą, kol dirbate intensyviai. | 7 - 8 |
| 2 min. | Sumažinkite greitį labai lėtai, kad visiškai atsigaivintumėte | 3 - 4 |
| 4 min. | Padidinkite savo greitį, nuolydį ir (arba) atsparumą, kol dirbate intensyviai. | 7 - 8 |
| 2 min. | Sumažinkite greitį labai lėtai, kad visiškai atsigaivintumėte | 3 - 4 |
| 4 min. | Padidinkite savo greitį, nuolydį ir (arba) atsparumą, kol dirbate intensyviai. | 7 - 8 |
| 2 min. | Sumažinkite greitį labai lėtai, kad visiškai atsigaivintumėte | 3 - 4 |
| 4 min. | Padidinkite savo greitį, nuolydį ir (arba) atsparumą, kol dirbate intensyviai. | 7 - 8 |
| 2 min. | Sumažinkite greitį labai lėtai, kad visiškai atsigaivintumėte | 3 - 4 |
| 4 min. | Padidinkite savo greitį, nuolydį ir (arba) atsparumą, kol dirbate intensyviai. | 7 - 8 |
| 2 min. | Sumažinkite greitį labai lėtai, kad visiškai atsigaivintumėte | 3 - 4 |
| 4 min. | Padidinkite savo greitį, nuolydį ir (arba) atsparumą, kol dirbate intensyviai. | 7 - 8 |
| 5 min. | Atvėsinkite labai lengvu tempu. | 3 - 4 |
| Iš viso: | 64 minutės |
Suvokiami treniruotės lygiai
3-4 lygis yra vieta, kur esate patogi, kvėpuojanti truputį sunkesni už įprastą, galbūt šiek tiek prakaito, bet gali tęsti visą pokalbį.
7-8 lygis yra energingos pastangos, kurias galite išlaikyti visą 4 minutes. Jūs esate iš savo komforto zonos, bet galite užbaigti intervalus.
Atsargumo priemonės: tai intensyvus intensyvumas, kuris gali būti netinkamas pradedantiesiems. Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami pratimo programą.