Jei norėtumėte pagyvinti lauko vaikščiojimą ar bėgimo treniruotes, šis "Outdoor Circuit Workout" pritraukia jus per keletą griežtų intervalų, kurie padidins jūsų širdies ritmą. Sumaišydami judesius ir keičiant intensyvumą visą treniruotę, jūsų kūnas bus iššūkis ir jūsų protas domina. Galite naudoti šį suvokiamą elgesio diapazoną, kad galėtumėte stebėti savo RPE (svajonės intensyvumo greitį).
Pakeiskite treniruotę, kad atitiktumėte jūsų fitneso lygį ir tikslus.
Atsargumo priemonės
Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, ligų ar sužalojimų, kreipkitės į savo gydytoją.
Kaip
- Atlikite kiekvieną intervalą po vieną po kito, naudodami šį suvokiamą elgesio diapazoną, kad galėtumėte dirbti pagal siūlomą raiškos intensyvumo greitį (RPE), pateiktą dešinėje diagramos pusėje.
- Užbaikite vieną grandinę 30 minučių trukmės treniruotėms arba du kartus užbaigkite grandinę 60 minučių trukmės treniruotėms
- Praleisti bet kokius judesius sukelia skausmą ar diskomfortą
- Jūs galite atrodyti šiek tiek kvailas. Jei tai kelia pavojų, raskite parką ar trasą, kuriame gyvena mažiau žmonių
| Laikas | Veikla | RPE |
| 5 minutės | Šildymas - greitas vaikščiojimas | 4 |
| 2 minutės | Vaikščioti ar vaikščioti Tai jūsų pradinis tempas. Jūs turėtumėte jaustis taip, lyg jūs dirbate, bet galėsite tęsti pokalbį, nesvarbu, ar jis pučia. | 5 |
| 1 minutę | Vaikščioti Lunges Padarykite didelį žingsnį į priekį, nukreipdami dešinę koją ir nuleiskite į šlaunį (laikydami priekinį kelį už piršto), pakreipkite kairę koją šalia dešinės ir tada į kairę pusę. | 6 |
| 1 minutę | Greitas vaikščioti ar paleisti Paimkite tempą čia, kad esate virš pradinės linijos | 7 |
| 1 minutę | Vaikščioti ar vaikščioti Sumažinkite širdies ritmą, kad sumažintumėte pradinį lygį | 5 |
| 1 minutę | Sprints Pasirinkite objektą atstumu (medžiu, pašto dėžute ir pan.) Ir paleiskite arba važiuokite taip greitai, kaip jūs galite. Pasivaikščiokite, kad susigrąžintumėte, ir pakartokite sprintas visą minutę. | 8 |
| 3 minutės | Vaikščioti ar "Jog" Sumažinti iki pradinio lygio. | 5 |
| 1 minutę | Medžių puodeliai Rasti medį ir stovėti kelias pėdas nuo jo. Padėkite rankas prie medžio priešais jus maždaug pečių lygiu. Sulenkite alkūnės ir nuleiskite medžiams. Paspauskite atgal ir kartokite iki 1 minutės. | 6 |
| 1 minutę | Žirkliniai šuoliai Palaikykite savo rankas ant medžio ir pradėkite kartu su kojomis. Pereikite ir nuleiskite dešinę koją į priekį, kairę koją atgal. Greitai pasukite kojas ir tvirtai laikydami kojas taip greitai, kaip galite, 1 minutę. Dėl papildomo intensyvumo pasukite rankas kartu su kojomis, o ne laikydami ant medžio. | 7 |
| 1 minutę | Greitas vaikščioti ar paleisti Padidinkite savo tempą čia, kad dirbate sunkiai. | 8 |
| 3 minutės | Vaikščioti ar "Jog" Sumažinti iki pradinio lygio | 5 |
| 1 minutę | Ilgi šuoliai Rasti butą ruožas šaligatvio arba takas ir pradėti su kojomis kartu. Nuleiskite švelniai pritūpę ir šokinėkite į priekį abiem kojelėmis, kiek galite, pasukdami rankas, kad padėtumėte judėti į priekį. Tęskite šuolį į priekį 30 sekundžių, pajusite pėsčiomis, tada baigsite minutę | 8 |
| 1 minutę | Greitas vaikščioti ar paleisti Eikite taip, kad šiek tiek sumažintumėte širdies ritmą. | 6 |
| 1 minutę | Didelis Jogs Kai vaikščiojate, pakelkite kelius iki klubo lygio (jei galite). | 7 |
| 1 minutę | Žemas Jogs Kai bakstelėjote, pakelkite kulnus į gluteles, kiek galite (kaip nors spardydami savo užpakalį). | 7 |
| 3 minutės | Vaikščioti ar "Jog" Sumažinti atgal į pradinę padėtį. | 5 |
| 3 minutės | Atvėsinkite lengvai vaikščioti | 3-4 |
| Iš viso: | 30 minučių |