Šis " Tabata Strength" treniruotė yra išplėstinė aukšto intensyvumo intervalo treniruotė , kuri iššauks visus raumenis jūsų kūne su sunkiais, viso kūno pratimais. Kiekviename "Tabata" rinkinyje yra 20 sekundžių jėgos treniruotės, o po to - 10 sekundžių poilsio, kartojamos 4 minutes. Ši treniruotė geriausiai tinka pažengusiems treniruokliams, kurie patenkinti sudėtingais judesiais ir intensyvais mokymais.
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų sąlygų.
Reikalinga įranga
Įvairūs svorio hanteliai
Kaip
- Pakeiskite kiekvieno Tabata rinkinio pratybas, atlikdami kiekvieną 20 sekundžių, po kiekvieno pratybų atsigulkite po 10 sekundžių
- Užbaikite pratimus 8 kartus iš viso 4 minutes, atsistoję 1 minutę tarp Tabata rinkinių
- Stebėkite savo intensyvumą visą treniruotę ir, jei reikia, dar daugiau poilsio
- Jei reikia, pakeiskite treniruotę ir vengti pratimų, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą
Squat Curl Press, tada kairėje
Atsistokite išlygintoje padėtyje, dešinę koją į priekį, kairę koją atgal. Prisukite žemyn ir sukite svorius bicepso garbanoje. Paspaudę svorį virš galvos, stumdami į stovinčią padėtį. Sumažinkite svorius, pakartokite 20 sekundžių ir palaikykite 10 sekundžių.
Kartą perkelkite į kairę koją.
Priekiniai ir galiniai Lunges, tada kairėje
Laikykite vidutinio svorio ir išstumkite į priekį dešine ranka. Pasukite į kulną, kad sugrįžtumėte, pakelkite kelio, kad išspręstumėte pusiausvyrą, ir pakelkite dešinę koją į atbulinės eigos kampą. Pakartokite 20 sekundžių ir palaikykite 10 sekundžių.
Kartą perkelkite į kairę koją.
Pakeiskite kiekvieną pratimą, atlikdami kiekvieną 20 sekundžių, o po to - 10 sekundžių. Pakartokite 8 ciklus iš viso 4 minutes.
Poilsis 1 minutę
"Hammer Curl" su "Power Squat"
Laikykite sunkius svorius abiejose rankose. Švelniai pakreipkite svorį, kruopščiai pakeldami svorį, įkiškite svorį į plaktuko garbaną, kai pritūpiate kaip galima žemiau. Pakelkite, kai nusileidžiate ir pakartojote 20 sekundžių, o likusį 10 sekundžių.
Squat su "Overhead Press"
Nuo ankstesnio treniruotės svarsčių pritvirtinkite prie pečių ir pritūpęs, stumdami svorį virš galvos, kai atsistosite. Pakartokite 20 sekundžių ir 10 sekundžių.
Pakeiskite kiekvieną pratimą, atlikdami kiekvieną 20 sekundžių, o po to - 10 sekundžių. Pakartokite 8 ciklus iš viso 4 minutes.
Poilsis 1 minutę
Vaikščiojimas
Pasukite 4 "vaikščiojimo" įstumimus į kairę (vaikščiokite kairėje ir pėdoje į kairę, eikite į smeigtuką, tada vaikščiokite dešine ranka ir koju kartu), tada 4 į dešinę. Pakartokite 20 sekundžių ir palaikykite 10 sekundžių.
Core Kickbacks
Paimkite į lentos padėtį ant rankų ir pirštų, laikydami hantelius kiekvienoje rankoje. Ištraukite dešinį alkūnę šalia krūtinės ląstos ir ištraukite ranką į atatranką. Pakartokite 20 sekundžių, perjungdami rankas kiekvienam raundui. Poilsis 10 sekundžių.
Pakeiskite kiekvieną pratimą, atlikdami kiekvieną 20 sekundžių, o po to - 10 sekundžių. Pakartokite 8 ciklus iš viso 4 minutes.
Poilsis 1 minutę
Pulsuojanti hantelio eilutės
Sulenkite juosmenį, nugaros lygumoje ir lygiagrečiai grindų, o svoriai pakabinami. Sulenkite alkūnės ir traukite svorius iki liemens, plaukdami judesiu, pulsuojant po 3 skaičiavimus. Nuleiskite ir kartokite 20 sekundžių ir palaikykite 10 sekundžių.
Galinis liukas su dvigubu rankos ruožu
Laikykite svorius ir grįžkite su dešine kojelė į tiesią koją. Tęskite nuo klubų, nuleiskite nugarą ir traukite alkūnės dvigubo ranka. Pakartokite tą pačią pusę 20 sekundžių ir palaikykite 10 sekundžių. Kiekvieno raundo alternatyvios pusės.
Pakeiskite kiekvieną pratimą, atlikdami kiekvieną 20 sekundžių, o po to - 10 sekundžių. Pakartokite 8 ciklus iš viso 4 minutes.
Poilsis 1 minutę
"Cool Down": 5 minutes šviesos širdies ir tempimo
Bendras treniruotės laikas: 30-35 minutės