14 Pratimai sustiprinti tavo nugarą ir šerdį

1 - Hanzos puloveris

Šis pratybų tikslas yra tiek latas abiejose gale, tiek apatiniame kūne ir šerdyje, nes laikote tilteliu. Pratimas rodomas naudojant pratybų rutulį, tačiau jį galima padaryti ant stendo ar žingsnio siekiant didesnio stabilumo.

1. Atsigaiskite kamuolį ant galvos ir pečių, o svoris tęsiasi virš krūtinės.
2. Laikykite lūšius sutvirtintus, kad kūnas būtų pakeltas į tilto padėtį, kad tiesia linija nuo kelių iki galvos.
3. Sverkite tiesiai virš krūtinės, šiek tiek sulenkite rankas. Galite laikyti hantelius iš abiejų pusių arba naudoti vaistų rutulį.
4. Laikydami kūną sandariai ir stabiliai, lėtai sumažinkite svorį už jus, švelniai sulenkite alkūnės.
5. Sumažinkite svorį tik tiek, kiek leidžia jūsų lankstumas, ir pabandykite nesumažinti svorio žemiau savo galvos.
6. Suderinkite nugaros raumenis, kad traukite svorį atsargiai virš krūtinės ir užpildykite 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų

Patarimai

• Jei dar to nepadarėte, praveskite ant grindų ar suolelio prieš bandydami jį ant kamuoliuko.
• Pradėkite nuo mažo svorio, kad galėtumėte gerai valdyti ir valdyti.
• Jei turite pečių problemų, praleiskite šį pratimą.
• Tai normalu ir jausti šį tricepso, krūtinės ir nugaros judėjimą.

2 - garbanotieji vilkolakiai

Ši mankšta yra panaši į hantelį, tačiau naudojant smaigalį, judesiui pridedamas intensyvumas ir paprastai gali būti didesnis svoris. Dėl sunkesnio svorio, jūs darote šį judesį, kai alkūnės sulenktos, kad užtikrintumėte didesnį valdymą ir stabilumą.

1. Atsigulkite ant rutulio su pele ir palaikykite, stumkite tiesiai virš krūtinės lanksčiais alkūnėmis.
2. Laikykite lūšius sutvirtintus, kad kūnas būtų pakeltas į tilto padėtį, kad tiesia linija nuo kelių iki galvos.
3. Laikydami alkūnės į fiksuotą padėtį, svorį virš galvos ir už jo, kiek galite saugiai ir patogiai.
4. Laikykite abs tvirtumą ir kūno stabilumą.
5. Suderinkite nugaros raumenis, kad traukite svorį atsargiai virš krūtinės ir užpildykite 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų

Patarimai

• Jei niekada nesinaudojote šia pratybe, pabandykite pirmiausia su lengvu hanteliu.
• Jei turite pečių problemų, praleiskite šį pratimą.
• Tai normalu ir jausti šį tricepso, krūtinės ir nugaros judėjimą.

3 - garbanos eilutės

Sijos juosta yra viena variacija lenktynių eilučių ir leidžia jums naudoti sunkesnius svorius dirbant visus raumenis nugaros. Pasirūpinkite šia pratybe ir įsitikinkite, kad jūsų abs yra sutrumpintos, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį.

1. Jei kojos apie klubo atstumą viena nuo kitos ir rankos šiek tiek platesnės nei pečių ant strypo, sulenkite juosmens link, kol pasieksite 45 laipsnių kampą. Laikykite pečius atgal, keliai šiek tiek išlenkti ir abs stringa ir atrodyti tiesiai į priekį.
2. Pradėkite judesį, praleidžiant svorį prieš kelius.
3. Sulenkite alkūnės ir sutraukite nugarą, kad traukite svorį link pilvo mygtuko, eikite po kojų linijos.
4. Pakelkite alkūnės tiesiai už liemens ir išspauskite nugarą.
5. Nuleiskite ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų

Patarimai

• Įsitikinkite, kad jūsų abs yra užsiima. Jei tai skauda jūsų nugarą, nepraleiskite šio pratybų arba pakoreguokite savo poziciją.

4 - virvių aukštumos eilutės

Sraigtasparnio aukštys yra panašios į reguliarias eilutes, išskyrus tai, kad sulaikėte liemenį, kol liemuo yra lygiagrečiai grindims. Tada laikydamasi juostą palmėmis, atsukite juostelę link krūtinės, o ne į pilvo mygtuką. Kadangi esate tokioje padėtyje, jums reikės lengvesnio šio judėjimo svorio.

1. Su kojomis apie klubo atstumą vienas nuo kito ir rankas šiek tiek platesnė nei pečių ant strypo, sulenkite į juosmenį, kol liemuo yra lygiagrečiai grindims. Laikykite pečius atgal, keliai šiek tiek sulenkiami ir abs stringa.
2. Sulenkite alkūnės ir sutraukite nugarą, kad traukite svorį link krūtinės.
3. Pakelkite alkūnės tiesiai už liemens ir išspauskite nugarą.
4. Nuleiskite ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų

Patarimai

• Įsitikinkite, kad jūsų abs yra užsiima. Jei tai skauda jūsų nugarą, nepraleiskite šio pratybų arba pakoreguokite savo poziciją.

5 - vienos rankos eilutė

Hantelių eilutės yra puikus būdas nukreipti lata raumenis ir tuo pačiu metu padaryti vieną ranką, nes viena ranka leidžia jums pakelti sunkesnius svorius ir sutelkti dėmesį į latus, taip pat į bicepsus (kurie taip pat dirba šiuo metu pratimas). Svarbiausia yra suteikti jums mažesnę paramą, palaikydama vieną koją ant žingsnio ar platformos (kaip parodyta) arba, dar geriau, palaikydami vieną kelį ant svorio stendo ir naudodami ne darbo ranką, kad palaikytų savo kūną.

1. Palieskite kairę koją ant laiptelio ar platformos ir laikykite kairę ar dilbynę ant viršutinės šlaunies.
2. Laikykite vidutinio sunkumo svorį dešinėje rankoje, pasukite į priekį, laikydami nugarą ir įstumkite abs, ir pakabinkite svorį žemyn link grindų.
3. Sulenkite alkūnę ir traukite į viršų, važiuodama vaivorykštė, kol ji yra lygi liemeniui arba tiesiai virš jos.
4. Viršutinėje judesio dalyje išspauskite nugarą išlaikydami klubo kvadratą ir įsitraukdami į abs.
5. Nuleiskite ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų, tada perjunkite kraštus.

Patarimai

• Būtinai laikykite visą judesį rankoje ir vengdami pasukti į klubus.
• Tik traukite alkūnę iki liemens lygio.

6 - Hantelio eilutės

Viena ginkluotų eilučių puikiai tinka dirbti su sunkesniais svoriais, tačiau jūs galite užginčyti apatinę nugaros dalį tuo pačiu metu. Jums gali prireikti naudoti lengvesnį svorį nei vienos rankos eilės ir laikykite kelius sulenkę apsaugoti apatinę nugaros dalį. Jei jaučiate nugaros skausmą, grįžkite į vieną rankos eilę, kur galite palaikyti nugarą su neveikia rankena.

1. Atsukite juosmeniu, kol liemuo yra lygiagrečiai grindims ar 45 laipsnių kampui, abs ir kojos šiek tiek sulenktos.
2. Laikykite vidutinio sunkumo svorius tiesiai žemyn, nesužlipdami alkūnių.
3. Sulenkite alkūnės ir traukite svorius, kol alkūnės lygios liemeniu irklavimo judesyje. Stenkitės, kad pečiai būtų atsipalaidavę ir nuo ausų.
4. Nuleiskite ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų.

7 - Sėdintoji eilė su atsparumu juosta

Pasipriešinimo juostos naudojimas yra tik vienas iš būdų pakeisti tradicinę hantelio eilę ir pridėti skirtingą intensyvumo lygį.

1. Apvyniokite atsparumo juostą aplink tvirtą daiktą priešais jus (arba naudokitės durelių tvirtinimu) ir atsistokite ar sėdėkite taip, kad ant juostos būtų įtempimas ir lenkimas būtų apie krūtinės aukštį.
2. Kiekvienoje rankoje laikykite rankenas, ištieskite rankas iš priekio, o delnai - viena nuo kitos.
3. Sutraukti nugarą, kad traukti alkūnės liemens link judesio metu.
4. Laikykite pečius atsipalaidavę ir nuleiskite ir tik traukite alkūnės atgal į liemens lygį.
5. Grįžkite į pradžią ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų.

Patarimai

• Naudokitės vidutinio ir sunkiojo juostos, kad kuo geriau išnaudotumėte šį pratimą.

8 - Lat Pulldowns su atsparumo juosta

Lankstus mašina puikiai tinka nukreipti nugarą ir rankas, tačiau jei neturite prieigos prie stumiančios mašinos, naudojamas atsparumo juostas yra kitas geriausias dalykas. Nurodytoje pratyboje parodyta, kaip vienu metu judėti viena ranka, bet jūs taip pat galite naudoti durelių pritvirtinimą ir pritvirtinti juostelės vidurį durų viršuje ir atlikti treniruotę tuo pačiu metu.

1. Sustokite arba sėdėkite ir laikykite juostą abiem rankomis virš galvos. Rankos yra šiek tiek platesnės nei pečių plotis.
2. Sėdėk tiesiai ir laikykitės ABS.
3. Palaikydami stabilų kairįjį rankenėlį, dešinėje pusėje užlenkite rankos raumenis, kad traukite alkūnę link krūtinės ląstos.
4. Grįžkite į pradžią ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų prieš persijungdami į šonus.

Patarimai

• Jūs kontroliuojate įtampą šiame pratimui. Jei jums reikia daugiau intensyvumo, laikykite rankas arčiau arba naudokite didelę juostą.
• Nejudinkite neveikiančios rankos, bet vietoj to sutvirtinkite raumenis, kad rankos laikytųsi visiškai stabilios, nes kita rodyklė juda.

9 - kintamos hantelio eilutės

Ši hantelių eilės versija daro šiek tiek iššūkį, nes jūs pakaitinę savo rankas. Naudodamiesi šia versija, jums gali prireikti naudoti lengvesnius svorius, ir jūs pamatysite, kad jūs tikrai praturtate abs šį pratimą taip pat.

1. Paslinkkite juosmens link, kol liemuo lygiagrečiai grindims arba 45 laipsnių kampui, abs ir kojos šiek tiek sulenktos.
2. Laikykite svorius tiesiai žemyn, nesukite alkūnių.
3. Sulenkite dešiniąją alkūnę ir traukite ranką iki aukščio arba šiek tiek aukštesnis už liemens.
4. Nuleisk ranką ir nedelsdami pakartokite pratimą kairiajame ranka, išlaikydami judesius lėtai ir kontroliuodami.
5. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų kiekvienoje rankoje.

Patarimai

• Būtinai išlaikykite savo ABS susitariama visoje judesio palaikyti apatinę nugaros dalį.
• Jei šis pratimas susižeidžia apatinę nugaros dalį, pabandykite tai daryti vienu metu kartu su ranka, palaikoma ant stendo ar rutulio.

10 - atgal pratęsimas

Anksčiau paminėti treniruojami veiksmai nukreipti į latus, didžiausias raumenis nugaros dalyje. Galinis pratęsimas yra subtilus judėjimas, nukreiptas į apatinę nugaros pusę. Daugelis iš mūsų dirba mūsų abs, bet nekreipiame dėmesio į apatinę nugaros dalį, dėl kurios gali atsirasti raumenų silpnumas ir disbalansas.

1. Leisk žemyn ant motinos ir padėkite rankas ant grindų arba už galvos (labiau pažengus).
2. Susitarkite su abs ir išlaikykite jų sutartis visą pratimą.
3. Paspauskite nugarą, kad pakėltumėte krūtinę keletą colių nuo grindų.
4. Nuleiskite ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų kiekvienoje rankoje.

Patarimai

• Įsivaizduokite, kad ilginote liemenį, kai pakeliate krūtinę.
• Norėdami pridėti intensyvumą, jūs taip pat galite pakelti kojas nuo grindų tuo pačiu metu.

11 - tiltas

Tiltas yra paprastas, švelnus būdas sustiprinti apatinę nugaros dalį, taip pat nukreiptas į glutelius ir dantenas. Tai galite atlikti isometriniu būdu, išlaikant tam tikrą laiko tarpą (30-60 sekundžių) arba galite pakelti ir nusileisti dar labiau dinamiškai.

1. Atsigulkite ant grindų rankomis prie jūsų pusių, sulenkite kelius.
2. Pakelkite klubus nuo grindų, kol kūnas bus tiesios linijos nuo kelių iki galvos.
3. Stenkitės neapsiversti nugaros. Tik pasitarkite, kol jūsų klubai yra tiesūs.
4. Laikykitės trumpai ir nuleiskite klubus, kartodami 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų.
5. Pridėkite intensyvumą laikydami svorį ant šlaunų arba atlikdami šį judėjimą, kai pakeliate vieną koją.

12 - sėdimos kintančios varžos juostos

Ši sėdimųjų eilučių versija yra viena iš mano mėgstamiausių. Sukimas susieja ir abs, ir apatinę nugarą, o eilutė sujungia latus, todėl tai yra puiki sudėtinė viršutinė kūno dalis. Norėdami judėti, norėsite naudoti didesnę įtampą turinčią grupę.

1. Sėdi aukštai su kojomis tiesiai ir apvyniokite juostą aplink kojų viršūnes , o kiekvienos pėdos apačioje kiekvieną krašto sritį pritraukite. Dabar juostos turėtų būti iš pėdų vidų .
2. Kiekvienoje rankoje laikydami rankenas, pasukite į dešinę ir traukite alkūnę liemens link, nuspausdami nugarą.
3. Stenkitės išlaikyti apatinę kūno dalį visame judesyje.
4. Pasukite atgal į centrą ir pasukite į kitą pusę, atlikdami eilutę kairiajame ranka.
5. Toliau pasukite į abi puses 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.
6. Jei norite daugiau įtampų, laikykitės juostelės arčiau kojų arba keletą kartų apvyniokite juostą aplink rankas, jei galite tai padaryti saugiai.

13 - Renegėjų eilės

Renegėjų eilė yra kaip iš sienos, kaip skamba - eilutė, kurią jūs darote iš lentos padėties, nukreipta į pagrindą ir nugarą tuo pačiu metu. Prieš bandydami šį pratimą, jums turėtų būti labai patogi lentos, ir pirmiausia turėtumėte pradėti nuo mažo svorio.

1. Pradėkite į lentos padėtį, suimkite dvi svorius ir nulenkite pirštais (sunkiau) arba keliais (pakeiskite).
2. Laikydami šią padėtį ir laikydami klubą kvadratu į grindis, pakelkite dešinę ranką, kad alkūnė pasiektų liemens lygį.
3. Sumažinkite svorį ir pakartokite eilutę kitoje pusėje.
4. Tęskite, pakaitomis, kai laikote lentos poziciją 1-3 rinkiniuose 8-16 pakartojimų.

14 - Modifikuotos Renegado eilutės

Jei tradicinės iššifruoti eilės yra šiek tiek sunkios jums, nesijaudinkite. Jūs vis dar galite jausti juos naudodami šią pakeistą versiją. Buvęs ant rankų ir kelių, o ne į lentynos poziciją, galite pastatyti jėgą, reikalingą norint pereiti į sudėtingesnes versijas. Žinau ... negalima laukti, ar tu gali?

1. Laikykis ant dviejų hanteliukų (vidutinio ir sunkiojo svorio) ir patekti į keturkampį padėtį.
2. Rankoves laikykite rankomis tiesiai po pečiais ir keliais tiesiai po šlaunimis.
3. Pritvirtinkite šerdesą, sulenkite dešiniąją rankeną ir nuleiskite alkūnę iki liemens plaukiojimo metu, nuspaudžiant nugarą.
4. Įsitikinkite, kad nesisukite su judesiu, o vietoj to laikykite krūtinę ir klubus prie grindų.
5. Atsukite svorį atgal ir pakartokite kitoje pusėje, visiškai 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
6. Pasivaikščiokite rankas toliau ir nuleiskite klubus, kad galėtum daugiau išbandyti.