Pasirengę sudėtingam treniravimui? Šis kardio stiprumo iššūkis yra tik tai - didelio intensyvumo grandynų serija, kuri veikia kiekvieną savo kūno dalį, tuo pačiu padėdama jums dega papildomų kalorijų.
Kiekvienoje grandinėje yra didelio intensyvumo širdies ir stiprumo judesiai, daugelis iš kurių yra sudėtiniai pratimai, kurie nukreipia viršutinį, apatinį ir pagrindinį raumenis. Norint pasiekti geriausius rezultatus, jūs greitai pereisite nuo vieno judėjimo į kitą, todėl prieš treniruotę atlikite veiksmus, kad įsitikintumėte, jog forma yra gera .
Ši treniruotė yra geriausia sveikiems tarpiniams ir pažengusiems treniruokliams, kurie neturi traumų.
Reikalinga įranga
Įvairūs svertiniai hanteliai, BOSU balanso treneris (galite naudoti žingsnį kaip pakaitalą), vaistų kamuolys ir atsparumo juosta.
Treniruotės patarimai
- Pradėkite nuo šviesos vidutinio sunkumo širdies nuo 5 iki 10 minučių
- Atlikite kiekvieną grandinę, vieną pratimą po kito 1-2 grandinėms, palaikykite 60 sekundžių tarp grandinių
- Pakeiskite pagal savo fitneso lygį, bet pabandykite naudoti sudėtingus svorius.
- Stebėkite savo intensyvumą ir įsitikinkite, kad esate tarp 4-8 lygio.
Circuit 1 - pirštų sriegikliai prie BOSU
Atsistokite už BOSU , žingsnio ar platformos ir palieskite dešinįjį pirštą ant viršaus. Pereiti į viršų, perjungdami pėdas į orą palieskite viršutinį kairįjį pirštą. Tęskite, eikite taip greitai, kaip galite.
Eiti 30-60 sekundžių.
Squat su "Overhead Press"
Pradėkite šį derinimą su savo kojomis apie klubo atstumą vienas nuo kito. Laikykite šviesos ir vidutinio svorio tik virš pečių, pritūpę taip mažai, kaip jūs galite, laikydami abs ir kelius už pirštų. Stumkite į kulnus, kad atsistotų, o svarsčius pritraukdavo virš galvos.
Pakartokite 16 pakartojimų.
Deadlift Combo
Laikykite svorius priešais šlaunis ir galą nuo šlaunų į aklavietę. Jei svoris yra šalia nugaros ar kojų, sulenkite kelius, laikydami nugarą tiesiai ir šlaunys atgal. Jūsų liemuo turėtų būti maždaug 45 laipsnių kampu, šlaunys atgal ir abs užsiima. Push į glutes atsistoti.
Pakartokite 12 pakartojimų.
Pushups su medikamentu
Pasinerkite į padėtį ant kelio (lengviau) arba pirštų (sunkiau). Viena ranka uždėkite vaisto rutulį ir laikykite kitą ant grindų. Nuleiskite smūgį, paspauskite atgal ir nuleiskite kamuolį per grindis, o kita vertus, dar vieną smūgį. Tęskite rutulį į priekį ir atgal kiekvienai stumdai.
Pakartokite 12 pakartojimų.
Viršutinė kumštelis
Stovėkite plačiąja pozicija, laikydamiesi šviesos ir vidutinio svorio. Paimkite dešinę ranką aukštyn, leisdami kairę ranką tarp kojų. Pažiūrėkite dešinėje rankoje (pasirenkama) žemyn į pritūpę, kol šlaunos bus lygiagrečios grindims. Paspauskite atsarginę kopiją, laikydami ranką aukštyn.
Eikite per 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.
Poilsis 1 minutę ir pakartokite šią grandinę arba pereikite prie kitos grandinės.
Circuit 2 - šokinėja
Peršokti pėdas pločio, sukiodami ginklus. Peršokite kojomis atgal kartu, nuneškite rankas. Pakartokite, juda kuo greičiau.
Pakartokite 60 sekundžių.
Šoninis liūtys su vertikalia eilėmis
Padarykite plataus žingsnį iš dešinės į šoną. Pasukite į kulną, kai pakeliate kojas kartu. Padarykite vertikalią eilę, pakeldami alkūnės iki pečių lygio ir pakartokite šoninį šlaunį kairėje. Pakartokite visą seriją 12 pakartojimų.
Pakartokite 12 pakartojimų (vienas atstovas dešinėje ir kairėje).
Stumdomas šoninis liukas
Įdėkite popieriaus plokštelę arba sklandytuvo diską po kairiajame kojom ir laikykite sunkiasvorę kairę ranką. Laikykite svorį dešinėje kojoje ir sulenkite kelį, kai pasislenkaite kairę koją į šoną, laikydami kairę koją tiesiai. Pakreipk atsarginę kopiją, stumdami kairę koją taip, kaip stovi.
Pakartokite 12 pakartojimų ir pakeiskite šonus.
Renegade Row
Pradėkite į lentos padėtį, suimkite dvi svorius ir nulenkite pirštais (sunkiau) arba keliais (pakeiskite). Laikydami šią padėtį ir laikydami klubą kvadratu į grindis, pakelkite dešinę ranką iš eilės. Sumažinkite svorį ir pakartokite eilutę kitoje pusėje. Tęskite, pakaitomis sėdėdami ant dangčio.
Pakartokite 60 sekundžių.
Medienos pjaustymas
Pritvirtinkite atsparumo juostą prie tvirto objekto prie grindų. Laikykite kitą galą ir užtruks keli žingsniai. Laikydami rankas tiesiai, pasukite kūną ir nuleiskite rankas įstrižainėje, nuspaudžiant abs. Pasukite ant kojų ir pasukite klubus ir kelius. Pasukite atgal ir pakartokite.
Pakartokite 16 pakartojimų ir pasukite šonus.
Poilsis 1 minutę ir pakartokite šią grandinę arba pereikite prie kitos grandinės.
3 grandinė - virš viršaus BOSU
Pradėkite nuo dešinės kojos ant kupolo ir nuleiskite į tupę. Greitai peršokti virš viršaus, nusileisti kitoje pusėje pritūpę. Tęskite pirmyn ir atgal per kupolą, šokinėja aukščiau, kad padidėtų intensyvumas.
Pakartokite 60 sekundžių.
Garbanos kuplė su sukimu
Turėkite sunkų svorį arba keturgalvį (neprivaloma) abiejose rankose ant krūtinės. Nuleiskite giliai pritūpę , kad alkūnės į šlaunų vidų. Kai atsistosite, pakelkite svorį ir pasukite į dešinę, pasukdami abiem kojomis. Nuleiskite ir pakartokite.
Pakartokite 60 sekundžių, pakeiskite šonus.
Splitas kumštis su sukimu
Stendas apie 3 priešais BOSU arba žingsnį ir įdėkite dešinę koją ant viršaus, atsigulkite į šonus. Kai vaikščiojate, pasukite liemenį, dešinę ranką nukreipę į kairę pėdą ir kairę ranką tiesiai į viršų. Pasukite atgal, kad pradėtumėte ir atsistotų.
Pakartokite 12 pakartojimų abiejose pusėse.
Platus kramtymas su plaktuku
Paimkite kojas platus, kojų pirštai šiek tiek kampu, svoriai kiekvienoje rankoje su palmėmis, atsukti vienas į kitą. Nuleiskite prikabintą koją, taip mažai, kaip galite eiti, laikydami kelius pagal pirštais. Paspauskite per kulniukus, kad atsistosite, o svogūnus į kampą suvyniokite. Nuleiskite ir pakartokite.
Pakartokite 60 sekundžių.
Statinis liūtis su sukimu
Paleiskite šlaunikaulio poziciją, dešinės kojos priekinę kairę koją atgal. Laikykite vaisto rutulį tiesiai į rankas. Laikydami apatinę kūno dalį stabiliai, pasukite iš liemens, kad rankos per visą kūną į dešinę. Grįžkite į centrą ir dabar į kairę, laikydami judesį lėtai ir kontroliuodami.
Pakartokite 8 pakartojimus kiekvienoje kojoje.
Poilsis 1 minutę ir pakartokite šią grandinę arba pereikite prie kitos grandinės.
Circuit 4 - Burpee Squat
Prisukite savo rankas ant grindų abiejose kojų pusėse. Peršokite arba pakelkite kojas į lentą, laikydami šlaunis ir kūną tiesiai. Peršokite kojas atgal ir atsistokite, laikydami kelius sulenkę mažai pritūpę, rankomis ir liemuo.
Pakartokite 30-60 sekundžių.
"Medicine Ball" kelio traukia
Laikykite vaisto rutulį su popierine plokštele arba sklandytuvu po kairiuoju pirštu. Laikykite svorį, kai paslysite į kairę koją atgal, sulenkite dešinį kelį. Grąžinkite medinį kamuoliuką atgal, kai pasislenkaite į kairę koją, kad pradėtumėte, laikydami dešinį kelį išlenktą visą laiką.
Pakartokite 16 pakartojimų abiejose pusėse.
Dembliai su kojelės plėtiniais
Sėdi ant laiptelio ar kėdės, rankose šalia šlaunų, sulenkiami keliai. Paspauskite žingsnį ir sulenkite alkūnės į panardinimą. Paspaudus, ištieskite dešiniąją koją, paliesdami pirštu į kairę ranką. Nuleiskite ir pakartokite kitoje pusėje, pakaitomis.
Pakartokite 30-60 sekundžių.
Spiderman Plank
Pradėk nuo dugno, ant rankų ir pirštų, nugaros ir ABS. Pakelkite kairę koją ir sulenkite kelį, pastumdami ją į kairę alkūnę. Grįžkite į pradžią ir pakartokite kitoje pusėje.
Pakartokite 30-60 sekundžių /
Poilsis 1 minutę ir pakartokite šią grandinę arba pereikite prie kitos grandinės.