Išplėstinė kombinuota viso kūno pratybų

1 - Squat su viršutine spauda

Kvadratas su viršutine spauda siūlo puikų kombinuotą užduotį - judesį, kuris veikia glutes , klubus ir šlaunis , taip pat pečius . Šie pratimai tiesiog dirba kartu, natūraliai plūsta iš vieno į kitą ir, jei jūs naudojate pakankamai sunkų svorį, jis gali net pridėti kardio elementą prie jūsų treniruotės.

1. Pradėkite nuo pėdų klubo pločio, laikydami svorį tik virš pečių.
2. Nuleiskite pritūpę, nusiunčiant klubus atgal, kol laikote liemenį vertikalioje padėtyje ir abs užsiima.
3. Paspauskite į kulnus atsistoti.
4. Esant stovint, paspauskite svorį virš galvos, sutelkiant dėmesį į pečius.
5. Nuleiskite svorius ir pakartokite kumštelių su viršutiniu paspaudimu 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.

2 - vienos kojos ištraukimas su kojos priaugimu ir viršutine spyna

Jei norite dirbti beveik kiekvieną raumenį savo kūne, visi kartu užginčyti savo pusiausvyrą ir stabilumą , tai yra puikus pratybų. Jūs esate iš esmės derinti tris pratimus viename - vienkamzdis velenas, paskui kojos pratęsimas ir viršutinis spauda. Tai yra pažangus pratybos, todėl praleiskite laiką judesiu ir pradėkite nuo mažų svorių, kad gautumėte savo formą.

1. Laikykite svorius abiejose rankose ir pradėkite svorio perkėlimą į kairę pėdą.
2. Pakelkite dešinę koją tiesiai už savęs, kai pakeliate nuo klubų (tiesiai į nugarą), nuleiskite, kol liemuo ir kojos yra lygiagrečios grindims, o svoris yra arti kojos.
3. Grįžkite į pradžią ir pasukite dešinę koją į priekį ir iki klubo lygio, sulenkite kelius.
4. Ištieskite dešinę koją, kai stumiate svorį virš galvos.
5. Nuleiskite ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų abiejose pusėse.
6. Jums gali prireikti įdėti savo koją tarp kiekvieno žingsnio, kad gautumėte balansą.
7. Jei norite pakeisti, laikykite jį atgal ant grindų, esant sunkmečiui.

3 - Squat ir Curl su sukama spauda

Šis sudėtinis pratimas siekia šlaunų, glutų ir šlaunų , taip pat bicepsų, pečių ir šerdies efektyvaus viso kūno pratybų. Šiai pratybai naudokite lengvesnį svorį, kad išvengtumėte pernelyg didelės tempo ir įsitikintumėte, kad sukite į kojas taip, kaip pasisuksite į viršų ir į šoną, kad keliai neprarastų traumų.

1. Sėdėti su kojomis, ištraukite pirštais kampu ir laikykite rankšluostį, kad delnai atsuktų.
2. Prisukite kuo mažesnį kiekį, laikydami kelius kartu su pirštais.
3. Paspauskite aukštyn, svyruoja į kamieno garbanę.
4. Squat vėl, ištiesinti rankas.
5. Kai paspausite, sulenkite svorį prie pečių ir tada pasukite į dešinę, pasukdami ant kojų, paspausdami svorį virš galvos.
6. Nuleiskite ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų, pakaitomis.

4 - Stumdomos Burpees ant pakopos

Burpės yra puikus viso kūno kardiologinis mankštas, tačiau ne visi gali padaryti tradicinę burpee. Jei jums reikia modifikacijos, pabandykite naudoti žingsnius ir sklandymo diskus arba popieriaus plokštes, kad pašalintumėte poveikį ir padarytumėte šiek tiek daugiau pasiekiamumo.

1. Stendas ant sklandymo diskų ar popieriaus plokščių priešais žingsnį.
2. Prisukite ir padėkite rankas ant žingsnio apie pečių atstumą.
3. Pastumkite kojas atgal į lentos padėtį, kol kūnas bus tiesia linija.
4. Pakelkite kojas ir atsistokite.
5. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų
6. Įtraukite kalnų alpinistams daugiau intensyvumo.

5 - vienos kojos stumdomas Burpee ant pakopos

Jei turite problemų su tradiciniais burpėjais arba jums reikia mažesnio poveikio, kuris vis dar iššūkis, išbandykite šią vienpusišką slankiojančios burpee versiją, naudodami žingsnį.

1. Stendas su dešine puse ant sklandymo disko ar popieriaus plokštės priešais žingsnį ar platformą.
2. Prisukite ir padėkite rankas ant žingsnio apie pečių atstumą.
3. Paslinkite dešinę koją atgal, kiek galite, laikydami svorį prie kairiosios kojos kulno.
4. Ištraukite koją ir atsistokite.
5. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų

6 - Burpee Squat

"Burpee Squat" yra puiki santuoka iš dviejų sudėtingų pratimų, kurie veikia kiekvieną raumenį kūne. Burpee užfiksuoja viršutinę kūną, šerdį ir širdį, o kumštis nukreipia glutes, todėl tai yra puikus viso kūno pratimas. Greitesnis judėjimas ir širdies ritmas didės, pridedant šiai užduočiai kardio elementą. Mėgaukitės dega.

1. Prisukite prie grindų, padėkite rankas abiejose kojų pusėse.
2. Peršokite ar žingsnis (lengviau) pakelkite kojas į lentos padėtį.
3. Laikykite kūną tiesiai ir šlaunys žemyn, pritvirtinti abs.
4. Pereikite arba pakelkite kojas atgal, pastumdami juos abiejose rankų pusėse.
5. Atsistokite, laikydami kelius, sulenktus žemoje pritūpęs, nuleiskite klubus atgal ir nuleidžiant rankas į viršų.
6. Laikykite liemenį vertikalioje padėtyje ir įsitraukite į abs.
7. Pakartokite 1 ar daugiau rinkinių 30-60 sekundžių.

7 - Hanteliai

Hantebis apskritimai yra puikus pratimas dirbant tiek su šerdimi, tiek su pečiais. Saugokite judesį, naudodamiesi lengvesniu svoriu ir pasukdami ant kojų, kai pasukate kūną, kad išvengtumėte kelio įtvirtinimo.

1. Pradėkite važiuoti į priekį, svarsčius žemyn.
2. Pasukite į dešinę, pasukdami abiem kojomis, pakeldami svorį ir virš galvos.
3. Pasukite atgal į vidurį, vėl pasukite ant kojų, svarsčius tiesiai virš galvos.
4. Pasukite į kairę, nuleiskite svorius, kad baigtumėte ratą.
5. Pasibaigus judesiui, vėl turėtumėte būti nukreiptas į priekį, kai svoris bus mažesnis.
6. Pakartokite 4-8 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

8 - Žemas lunges su eilėmis

Kalbant apie laikų pratybas, nieko neprisipažįsta su šiomis Lunge eilėmis. Kadangi esate mažoje eilėje, nugara beveik lygiagrečiai grindui, laikykite savo nugarą tiesiai, o abs įsitraukia, kad išvengtumėte apatinės nugaros kameros.

1. Pradėk nuotaikingos padėties, vieną koją į priekį, vieną koją atgal, svorį rankoje.
2. Pradinė padėtis pasvirusi, grįžta tiesiai, svyruoja prie grindų, o keliai sulenkami į žemą šoną.
3. Iš šios pozicijos, ištiesdami kelius, sulenkite alkūnės, traukdami svorį link liemens.
4. Stenkitės laikyti pečius žemyn ir generuoti judesį nuo latų - raumenys abiejose savo nugaros pusėse.
5. Sumažinkite svorį, kai sulenksite kelius atgal į žemąją eilę.
6. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.

9 - Šoninis Lunging Deadlift su eilėmis

"Deadlift" puikiai tinka kumščių nugarai ir glutems, o šiai šoninei lungingnei versijai yra visiškai naujas intensyvumo lygis. Gera forma yra raktas norint išlaikyti tvirtą nugarą ir apsaugoti pratimą, todėl įsitikinkite, kad jūs atgal yra tiesus ir naudojate lūpas, kad galėtumėte išlaikyti svorį, o ne apatinę nugaros dalį.

1. Pradėkite plačią poziciją laikydami svorį, pirštus į priekį.
2. Nuleiskite į dešinę, lenkdami dešinįjį kelį ir palaikydami kairę koją tiesiai, kai perkeliate klubus per dešinę koją.
3. Tuo pačiu metu, svarsčius nuo grindų iš abiejų pusių dešinės kojos. Laikykite savo nugarą tiesiai judesiu.
4. Pasukite į kulną ir grįžkite į centrą ir pakelkite svorius prie klubo aukščio, kai juda vaivorykštė.
5. Dabar eikite į kairę, perkelkite kairį klubo dalį į kairę pėdą ir padėkite svorius abiejose kairės kojos pusėse.
6. Pakartokite 1/2 ir 3 pakopų 8-16 pakartojimų pakaitomis.

10 - Deadlift į viršutinę spaudą su Lunge

Šis pratimas veikia beveik kiekvieną kūno dalį, į kurią galvojate, įskaitant kojos raumenis, glutes, nugarą, pečius, o širdies susitraukimų dažnis netgi padidėja. Tai yra puikus bendras viso kūno pratimas.

1. Svoriai laikomi priešais šlaunis, galą nuo klubų, laikant nugarą lygumoje ir nuleidžiant į veleną .
2. Kai pakeliate atgal, pakelkite svorius virš galvos, rankos tiesiai virš pečių.
3. Laikydami rankos tiesiai, grįžkite į atbulinės eigos kampą su dešine puse, o tada kairine puse.
4. Sumažinkite svorius ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.

11 - šoninis karnizas su Arnold Press

Šis pratimas yra tobulas bet kokio kardio ar stiprumo treniruočių papildymas. Jūs ne tik dirbsite apatinę kūno dalį ir pečius, bet ir padidinsite širdies ritmą, praturtindami kardio elementą. Jei tai padarysite šokinėdami kumščiais, sudeginsite daugiau kalorijų.

1. Sėdėkite kartu su kojomis ir laikykite svorius krūtinės ląstos lygyje, palmėmis, su kuriomis susiduriate.
2. Padarykite plataus žingsnį į dešinę į plačią pritūpę, kelius su pirštais, svorį krūtinės ląstos lygyje.
3. Pasukite koją atgal, kai paspausite svorį virš galvos, sukite juos taip, kad jie atsidurtų.
4. Kai nusileidžiate, pasitraukite į kairę į tupę.
5. Tęskite kintamąsias puses, paspausdami svorio viršutinį galvos laiką, kurį esate.
6. Galite pridėti intensyvumą, atlikdami šokinėjimą pritūpęs, o ne tik pasitraukite ir įjunkite.