Žingsnis po žingsnio vadovas Pilates Roll up pratimai

1 - Paruoškite

Atsigulkite ant grindų kojomis tiesiai ir kartu, rankomis iš savo pusių. Paimkite keletą gilių įkvėpimų, leidžiančių pilvui nusileisti į grindis savo išsiveržimais.

Kai būsite pasirengęs, leiskite savo pečių peiliukus nulenkti nugara, kai pritrauksite rankas ant galvos taip, kad piršto galai nukreiptų į sieną už jus. Neimkite rankų taip toli, kad šonkauliai atsirastų, kad riešutai būtų integruoti į priekį.

Tai jūsų pradinė pozicija.

2 - Inhale

Leiskite savo buvimo pečių žemyn, kaip jūs atnešti savo rankas aukštyn virš galvos. Kadangi jūsų rankos praeina ausimis, tegul jūsų smakras nukrenta į galvą, kai galva ir viršutinė stuburėlė prisijungia prie judesio. Feel like you curling į save. Jūsų abs yra gerai užsiima šiuo klausimu.

3 - Exhale

Išsiplėskite pilvo pėdą. Trikdykite savo šonkaulius priekyje ir vienu sklandžiu judesiu sukite kūną "aukštyn ir žemyn" judesiu link pirštų.
Tavo žvilgsnis nusileis, nes tavo galvą laikysi pagal stuburo kreivę. Jūsų pečiai lieka su apatine nugaros dalimi.

Nors iš abiejų galų ištieskite visą savo stubutę, čia nepasiduokite dubens . Dėl to sunku pakilti, o jūsų kojos pakils, o ne viršutinė kūno dalis.

Pasiekite savo pirštus. Laikykitės savo formos: kojos yra tiesios, jūsų abs nusitraukia, jūsų stuburas yra ilgas, jūsų krūtinė yra atidaryta, o pečiai nusileidžia (neužsikimšę žemyn).

Tai yra tinkama modifikacija, leidžianti kojoms šiek tiek sulenkti.

Tai yra tas dalykas, kai kai kuriems žmonėms kyla sunkumų, kylančių jų kojoms. Jei tai yra jums tenkanti problema, skaitykite " Meistras" patarimus "Suvirinti" . Jei įmanoma, traukite su kilimėlio, turinčio kulkšnies juostą.

4 - Inhale

Visišką kvėpavimą į savo dubens ir atgal, kai traukiate apatinę ABS, patenkate į savo kaulų smegenis ir pradėkite atsigulti, stuburą slanksteliu, iki grindų. Įkvėpimas inicijuoja šį judėjimą, kol esate maždaug pusė kelio.

Toliau nustatykite vieną slenkstį po kito žemyn ant grindų. Raktas yra išlaikyti viršutinę kūno kreivę, kai važiuojate lėtai ir nuosekliai.

Jūsų rankos vis dar ištemptos ir laikosi natūralios pečių linijos, kai nusileidžiate.

Būtinai laikykite kojas ant grindų ir neleiskite jiems skristi, kai nusileidžiate.

(Mūsų modelis turi nedidelį svorį, kuris padeda įvertinti grįžtamąjį ryšį, tačiau tai nereikalinga šiai užduočiai atlikti)

5 - Exhale

Kai jūsų pečiai atvyksta ant grindų, jūsų rankos eina su galva, kai jie pasiekia pradinę padėtį (šonkauliai žemyn, žemyn, žemyn).

Kartokite pratimą iki šešių kartų. Padarykite tai srautu .

Jei susitraukimas kelia jums rūpesčių, skaitykite patarimų, kaip įsisavinti "Roll Up" .

Tradiciniame "Pilates" paklodžių serijoje, po suspaudimo pakartojamas ritinys .