Viskas, ką reikia žinoti, kad puikiai atliktumėte "Roll Up Exercise"
Roll up yra vienas iš klasikinių "Pilates Mat" pratimų. Roll up yra puikus iššūkis pilvo raumenims , ir yra gerai žinomas kaip vienas iš Pilates plokščių abs pratimai. Buvo sakoma, kad vienas "Pilates" surinkimas yra lygus šešių reguliarių sėdimų vietų skaičiui ir yra gerokai geresnis nei sutriuškinimas, siekiant sukurti plokščią skrandį .
Daugelis žmonių turi problemų su "Pilates" matuokliu, kuris yra surenkamas.
Problemos, pvz., Sunku atsikelti, nuleidžiamos, o kojos atsipalaiduoja, o jėgos judesiai (judesys), o ne jėga, yra dažni nusivylimai. Tačiau naudodamiesi šiomis instrukcijomis ir patarimais, galite išmokti atlikti "Pilates" surinkimą puikiai, kad sustiprintumėte savo branduolį.
"Pilates" "Roll up" etapo instrukcijos
- Atsigulkite ant grindų kojomis tiesiai. Tegul jūsų pilvas nukris žemyn link grindų ir įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra atsipalaidavę ir nuo jūsų ausų. Paimkite keletą gilių įkvėpimų , kai tikrinate savo lyginimą ir koreguojasi.
Kai būsite pasirengęs, palikite lūpą į tvorą ir šonkaulius žemyn, nes rankas pakelsite tiesiai į galvą ir atgal, kad pirštų galai nukreiptų į sieną už jus. Tai bus jūsų pradinė pozicija.
Šis pirmasis žingsnis yra "Pilates Arms Over" . - Įkvėpkite: palikite savo apatinę lupą, kai rankas nusileisite virš galvos. Kai jūsų rankos praeina ausimis, tegul smakro lašas ir galva bei viršutinė stuburėlė prisijungia prie judesio, kad suglaudėtų.
- Išsiveržkite: tęskite vieną sklandų judesį, kad pasisuktų savo kūną "aukštyn ir žemyn" judesiu link pirštų. Tai yra "tiesos akimirka" daugeliui. Ištraukite savo abs ir pagilinsite savo stuburo kreivę, kai iškvėpsite. Štai kas atsitinka (ne impulsas).
Galiausiai, laikydami galą prispaudę, pilvo giliai, o galinė dalis - apvalios, pasiekia jūsų pirštus.
Idealiu atveju, kojos yra laikomos tiesiai visą šį pratimą, kai energija pasiekia per kulniukus. Tačiau pakeitimas leistų kojoms sulenkti, ypač tuomet, kai tu sugalvoji ir pasiekia pirštų link.
- Įkvėpti: visiškai kvėpuoti į dubens ir atgal, kai traukiate apatinę abs, eikite į savo uodegos kaulus ir pradėkite skleisti slankstebules iki grindų.
Įkvėpimas inicijuoja šį judėjimą, kol esate maždaug pusė kelio.
Pastaba: būkite atsargūs laikydami kojas ant grindų ir neleiskite jiems nuslysti, kol nusileisite. Patikrinkite, ar jūsų pečiai yra atsipalaidavę, o ne šliaužti. - Exhale: toliau nustatykite vieną slenkstį po kito žemyn ant grindų.
Palaikykite viršutinę kūno kreivę, kai nusileidžiate lėtai ir kontroliuojate. Ginklai vis dar ištempti ir po natūralaus pečių judesio, kai nusileidžiate.
Kai pečiai pasiekiami ant grindų, rankos eina su galva, nes jūs ir toliau nusileidžiate į motiną. - Padarykite iki šešių kartų. Apvyniojimas yra vienas tęstinis, valdomas ir tekantis judesys. Pabandykite sinchronizuoti su kvėpavimu. Jei atliksite šį pratimą su visišku dėmesiu, pakaks 6 kartų.
- Tada pabandykite "Pilates" surinkti magišku ratu.
Sukurkite stiprią ir lankstumą, kad pagerintumėte savo ritinį
Pilateso surinkimui reikia daug pagrindinės jėgos, taip pat lankstaus stuburo. Gali būti naudinga sustiprinti jėgą ir lankstumą, vykdant su jais susijusias pratybas, kurios įdiegiamos dalimis.
- Pradėkite nuo sienos nuleidimo . Šis pratimas yra paprastas būdas plėtoti stuburo sąnarį, kurį reikia surinkti.
- Kitas, krūtinės kėlimas . Krūtinės liga padės jums išryškinti viršutinę kūno dalį.
- Tada darbas palaikomas grįžti . Tai yra puikus būdas sustiprinti tai, kas jaučiasi kaip "apatinis abs", norint, kad šis varpas judėtų dubenyje, ir mokytis dirbti stuburo giliai kreive.
Kas su mano "Flying Feet"?
Vienas nulaužimo sutrikimas yra tada, kai kojos ir kojos nori atsikratyti kilimėlio atsako į viršutinį kūno kėlimą. Priežastis yra ta, kad kai kurie raumenys, kurie padeda viršutinei kūne sulūžti į priekį, taip pat yra raumenys, kurie sulaužo klubus, liūdnus hip-flexors .
"Abs", šonkauliai žemyn ir į apačią, taip pat didelė stuburo kreivė yra svarbiausios sudedamosios dalys; ir tai yra skersinis pilvo skausmas. Skersinis raumenis suspaudžia pilvą ir lenkia priekį liemens priekyje. Tai taip pat padeda uždaryti šonkaulius link vidurio linijos . Kiti pilvo raumenys bus dirbti suvynioti. Tačiau jei sutelksite dėmesį į skersinės pilvo ertmę, tai padės sutelkti dėmesį nuo klubo lankstančiųjų ir dėl to sumažės "plaukiojančios kojos".
Stabilizuokite savo pelę
Viena iš labiausiai viliojančių dubens dviprasmiškumo yra pernelyg pritraukta pozicija. Tačiau, jei jūs prižiūrėsite savo dubens, tai bus daug sunkiau pakilti į ritinį. Visa jūsų energija bus nukreipta į apatinę kūno dalį, o jūsų kojos, greičiausiai, norėsite atsigulti nuo pakloto, o ne viršutinės kūno dalies!
Vietoj to, ką jums reikia padaryti, stabilizuokite dubenį į neutralesnę padėtį, kad jūsų pagrindiniai raumenys galėtų pailgėti iš to, ir visi jūsų abs gali dirbti, kad atliktumėte tavo darbą.
Sužinokite apie suardytų dubens derinimo pavojų.
Sulenk kelius
Jei jums kyla sunkumų suvynioti, vienas iš geriausių dalykų, kurį galite padaryti, - sulenkti kelius. Tai padės sušvelninti klubo lanksčiųjų pernelyg aktyvumą, leidžiančią jums sustiprinti ir koordinuoti skersines pilvas ir kitus abs raumenis.
Išlaikykite pagrindinę ritinėlio formą ir šiek tiek sulenkite kelius. Jūs taip pat galite sulenkti kelius dar daugiau, kai tik artėsite ir naudokitės savo rankomis, kad suvoktumėte už savo kelio, kad padėtumėte save ir remtumėte likusį ritinėlį aukštyn / žemyn. Negalima jūsų kulniukai per arti jūsų užpakalis arba pratimas bus sunkiau.
Naudokitės Prop
Vienas iš geriausių patarimų, kaip suvynioti, yra įdėti mažą kumštelį po kojomis, tiesiai virš kelio. Tai turi panašų poveikį, kai lenkia kelius, bet tam tikrais būdais jaučiasi geriau. Tai yra subtilesnė ir padeda organizmui suvokti, kad svarbu, kad išliptų iš klubo liekamųjų, tuo pačiu leiskite ABS nusileisti į kamieną.
Kitas pranašumas, kurį galbūt norėsite išbandyti, yra pratybų grupė . Apvyniokite pratybų juostą aplink savo kojų kamuoliukus, tada atsigulkite. Vietoj to, kad eisit virš galvos, ginklai prasidės nuo jūsų pusių rankomis, laikančiomis juostą. Pakoreguokite juostos įtempimą, kad jis suteiks jums šiek tiek palaikymo, kai rinksite aukštyn ir žemyn.