Šis pratimas dažnai naudojamas Pilates klasėse kaip švelnus šiltinimas stuburo ir pilvo raumenims. Ji taip pat veikia apatinę kūno dalį ir padeda koordinuoti kvėpavimą ir judėjimą.
Sunkumas: lengva
Būtina laikas: 5 minutes
Nustatyti
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, o jūsų kojos stovi ant grindų. Įsitikinkite, kad jūsų kojos, kulkšnys ir keliai yra vienodi ir hip-atstumas vienas nuo kito .
Šis pratimas prasideda neutralioje stuburo dalyje . Neutralioje stuburo dalyje yra natūralios stuburo dalies kreivės, todėl apatinė nugarėlė nėra presuojama į motiną.
- Pradėkite nuoseklų kvėpavimą
Įkvėpti Sutek savo kvėpavimą į krūtinę, tada pilvą ir žemyn iki dubens dugno .
Exhale. Atleiskite kvėpavimą iš dubens dubens, pilvo ir tada krūtinės. Įkvėpti - Exhale
Padarykite dubens pasvirimą, įtraukdami pilvo raumenis ir traukdami savo pilvo mygtuką link savo stuburo. Leiskite, kad veiksmai būtų tęsiami, kad abs nuspaustų apatinę nugarą į grindis. Dvigubo pakreipimo padėtyje jūsų nugara yra labai ilga grindyse ir dubens pakreiptas taip, kad galvos kaulai yra šiek tiek didesni nei klubo kaulai.
- Įkvėpti
Paspauskite žemyn per savo kojas, kad kaulai pradėtų kirpti link lubų. Šlaunys pakelti, tada apatinė stuburėlė ir galiausiai vidurinė nugarka. Laikykite kojas lygiagrečiai. Jūs atvyksite pailsėti tarp jūsų pečių, su gražia tiesia linija nuo savo klubų iki pečių. Negalima arkos už šio taško. Būtinai palaikykite šį judesį su pilvo dalimis ir dantenomis.
- Exhale
Kai leisite savo kvėpavimą, naudokite pilvo kontrolę, kad nugarėtumėte stuburo link grindų. Pradėkite nuo viršutinės nugaros dalies ir nuleiskite skersines stuburas, kol apatinis nugaros sluoksnis nusileis į grindis.
- Įkvėpti
Išleiskite į neutralų stuburą. Paruoškite pakartoti pratimą, injekuojant dubens pakreipimą į iškvėpimą. Vėl pakartokite treniruotę 3 - 5 kartus.
Patarimai:
- Jei turite viršutinės nugaros ar kaklo problemų, galbūt norėsite užsiimti ir išlaisvinti tik dubens pakreipimo dalį (per 3 žingsnį) arba suvynioti tik iš dalies.
- Per visą pratimą jūsų pečiai ir kaklas lieka atsipalaidavę.
- Gražus kovos su dubens spindesiu ruožas yra stuburo ruožas .
- Viskas, ko jums reikia - tai treniruoklis.
- Paimkite šį pratimą į kitą lygį su tiltu ant rutulio .