Pilateso moto pratimai persikelia nuo pratimų, atliktų jūsų nugaroje, į judesius sėdint, keliaujant ir galų gale stovint. "Spine Stretch Forward" užsiima puslapiu iš sėdimųjų judesių ir gali būti padaryta visur, kur galėsite sėdėti, ištraukus kojas. Tai yra puikus ruožas nugarai ir kojos kirpėjams, bet dar svarbiau yra gili pilvo veikla ir pasirengimas vėlesniems pratimams Pilates'o programoje.
Laikykitės žemiau pateiktų nurodymų, kad galėtumėte sukurti "Spine Stretch Forward" metodą.
Paruošimas
Sėdi aukštyn su savo geriausia laikysena. Įsivaizduokite, kad jūsų pečiai yra tiesiai per jūsų sėdėjimo kaulus, todėl jūs neatsilpsite į priekį ar atgal. Naudodami veidrodį, kad patikrintumėte savo padėtį, profilis padės jums matyti jūsų lyginimą ir dirbti geresnėje formoje kiekvieną kartą, kai dirbate.
Jūsų kojos yra išplėstos maždaug per peties plotį, o jūsų kojos yra lanksčios. Jei esate nustačiusi joga dydžio pratimų kilimėlį, jūsų kojos turi būti tiesios už Mato ribų. Padidinkite kaklo galą ir pasiekite viršutinę galvos dalį iki dangaus. Jūsų pečiai lieka atsipalaidavę, kol jūsų juosmenis įkiša į viršų ir į viršų.
1 žingsnis
Įkvėpti ir ištieskite rankas priešais pečių aukštį. Palmės nukreiptos į apačią, pirštai pratęsi. Būkite tikri, kad laikydami rankas laikykitės pečių ir palaikykite fiksuotą pločio tarp rankų.
2 žingsnis
Išsišakojus, prailginkite savo stuburą į didelę "C" formos kreivę į priekį. Įsivaizduokite aukšto ir aukšto didžiosios raidės "C" formą, o ne mažą mažąją raidę "C". Jūsų tikslas yra aukštas lankas stuburo ir giliai šaukštelis pilvo. Ši " C-Curve" pasirodo daugelyje Pilateso pratimų, o "Spine Stretch Forward" - tai ideali vieta, kur ją įvaldyti.
3 žingsnis
Iš žemiausio giliausio pratybų taško pakeiskite veiksmą ir pradėkite vienu sluoksniu sudėti. Tai žinoma kaip stuburo sąnariai ir turėtų būti atliekama sklandžiai. Iš eilės atlikite šį surinkimo veiksmą, pradedant suapvalinti per apatinę nugarą, tada vidurinę nugaros dalį ir viršutinę nugaros dalį. Pagaliau galva yra visiškai stačiakampė. Per visą šio judėjimo pradžią pilvo dalys yra įjungtos ir aktyvios brėžiant ir į viršų.
Technikos patarimai
Stenkitės, kad kojos būtų tvirtos ir tiesios, nes gilinsite ruožą. Kojos nugaros pusės dirba žemyn po motina. Šlaunų viršūnės sutaria pridėti prie tiesinimo judesio.
Jūsų galutinis tikslas yra pasiekti karūną arba galvos link Matos, išlaikant aukštą tuščiavidurį kaušelį kūno priekyje.
Venkite bet kokio stuburo išlyginimo. Lankstūs asmenys gali lengviau išlyginti liemenį link motinos. Tačiau tai visiškai panaikina pratybų tikslą. Sukurkite savo "C" kreivę, ir jūs ištiesite savo stuburą ir sustiprinsite pilvo galvą.
Įsivaizduokite dvipusį ruožą. Pilates naudoja opoziciją kiekviename pratybose. Išilgai stuburo įtempimo į priekį, rankos ir kojos prailginamos į priekį, tačiau juosmens stipinai traukiasi atgal.
Modifikacijos
- Jei kaklo juosta yra stora, sėdėkite ant pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, sulenktą rankšluostį ar joga bloką. Taip pat galite išbandyti šį pratimą, kai jūsų keliai sulenkti ir kojos yra ant grindų. Laikui bėgant turėtumėte įgyti daugiau lankstumo.
- Tai taip pat puikiai tinka šiai užduočiai atlikti, kai piršto galiukai ar delniai stumia į priekį išilgai grindų. Šis pokytis daro spaudimą iš pečių ir viršutinės nugaros dalies.
Praktikos "Spine Stretch Forward" kaip greito namo rutinos dalis. Šis vienas pratimas padės jums atlikti visus ritininius pratimus "Pilates" kilimėlyje, taip pat kitus judesius, kurie priklauso nuo stuburo sąnarių.