"Pilates Dart" pratybos yra grįžtamojo stiprinimo pratybos. Tai vienas iš judesių, kuris dažnai rekomenduojamas žmonėms su nugaros skausmais, nes jis sustiprina visus viršutinės ir apatinės nugaros dalies raumenis.
Šį pratimą galite palaikyti ištraukus abs ir stabilų dubenį. Jis išmokys jus apsaugoti nugarą ir palaikyti ilgą stuburą.
Kai gausite jėgos ir stabilumo iš šautuvų, galite pastatyti ant jo, kad atliktumėte daugiau Pilates prailginimo pratybų, tokių kaip plaukimas , gulbė ir dvigubos kojos smūgis .
Ką jums reikės Pilates Dart Pratimai
Jums reikės atlikti šį pratimą, pritvirtinant ant tvirto paviršiaus. Galbūt norėsite naudoti pratimų kilimėlį. Jokia kita įranga nereikalinga. Šį pratybų galite atlikti namuose, taip pat tinkamas sporto salėje ar "Pilates" studijoje.
- Sunkumas: lengva. Šis pratimas gali būti atliekamas pradedantiesiems, taip pat pažengusiems studentams.
- Reikalingas laikas: 1 minutė yra visą laiką, reikalingą šiam pratimui.
Kaip atlikti "Pilates Dart Back" stiprinimą
1. Atsigulkite į skrandį kartu su kojomis. Ginklai tavo šonuose.
2. Pakelkite pilvo raumenis toliau nuo motinos.
3. Išsiplėtimas:
- Laikykitės pilvo raumenų.
- Padidinkite energiją per savo stuburą ir nukreipkite virš galvos, šiek tiek pakelkite viršutinę kūno dalį.
- Pritvirtinkite savo gaktos kaulus prie motinos, kad apsaugotumėte savo nugarą. Jūsų kojos ir glute yra įtraukiami į apatinio kūno stabilumą, tačiau neapsunkinkite jų.
- Jūsų galva yra jūsų stuburo pratęsimas. Tavo žvilgsnis bus žemyn.
- Jūsų pečių peiliukai sulenks nugarą, nes jūsų rankos pasidaro už tavęs, nes jie prapūsti atgal.
4. Laikykite už įkvėpimo.
- Jei jaučiate stabilus ir neturite skausmo, atidarykite savo krūtinę ir šiek tiek padidinkite akis, kad gautumėte nuostabų "skrydžio jausmą".
5. Išsiplėskite, kad prailgintumėte ir sumažintumėte kūną ant grindų.
6. Pakartokite šį pratimą 3 kartus.
Patarimai dėl Pilates Dart Back stiprinimo pratimai
- Jei pakeliate savo žvilgsnį, įsitikinkite, kad jūs neuždenkite kaklo.
- Negrįskite savo nugaros, turite išlaikyti savo stuburo pailgą. Galite taip pat galvoti apie tai, kad savo dantų asortimentą nusileis žemyn link grindų, kad būtų išlaikytas žemas stuburo ilgis.
- Jei atsigauna nuo nugaros skausmo ir vis dar nemalonu, kad neturite rankų po tavimi už paramą, galite pabandyti atlikti panašią pratybų, gulbių paruošimą.
- Jei "Dart" jautėsi puikiai, pereikite prie "Pilates" plaukimo. Tai sausas plaukimo judesys, kuris suteikia prailginimą ir taip pat atliekamas su prailginimo kilimėle, klijuojančiu į skrandį.
Du Dart veiksmai yra tai, kad naudojami prailgintojo raumenys nugaroje, tęsiami atveriant briaunų narvelio priekinę dalį. Tai yra Latissimus dorsi ir trapecija. Bet jūs taip pat įtraukiate gluteus maximus į sėdmenis. Abi prisideda prie ilgo stuburo ir stabilizuoja liemenį.