"Double Leg Kick Pilates Mat" treniruotė

"Double Leg Kick" yra galingas galinio prailginimo pratimas. Jis nukreiptas į nugaros smegenis ir kojos siūles, tačiau jums reikės palaikyti ir visą kūną.

Tai yra tarpinis lygis. Galbūt jūs norėsite atlikti dvigubą kojos smūgį, praktikuojant vienos kojos smūgį ir kai kuriuos kitus prailginimo pratimus, tokius kaip gulbė ir plaukimas .

Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikia tik pratimo motina. Jokia kita įranga nėra būtina.

Pasiruošimas dvigubai kojoms

Benas Goldsteinas

Leisk žemyn, kai galva pasisuks į vieną pusę. Laikykite kojas kartu.

Užmaukite rankas už nugaros, pakeldami jas aukščiau ant galo. Sujungus pirštus, judesys padės išlaikyti rankas. Leiskite savo alkūnėms nukristi į grindis.

Įkv ÷ pimas: ištraukite savo abs įtampą, pakelkite savo pilvą nuo kilimėlio. Kai tai padarysite, pailginkite stuburą, pritvirtinkite savo gaktos kaulus žemyn prie motinos ir sukurkite kuo daugiau vietos palei klubų priekinę dalį. Padidinkite ilgio jausmą per kūną, šiek tiek pakelkite kojas šiek tiek nuo grindų.

Kick į jūsų sėdėti kaulus

Exhale: laikykite kojas kartu ir tris daleles iškvėpkite, stumkite kulniukus link savo klubų trijų dalių impulsiniu smūgiu (kiekvienas impulsas yra dalis iškvėpimo). Norėdami spardyti, pabrėžkite, kad naudodamiesi kumščiais, kad traukite savo kulniukus kiek įmanoma arčiau savo sėdimų kaulų.

Kai tu smūgis, šlaunys nustoja galios. Tai viliojanti leisti šlaunams judėti aukštyn nuo motinos. Neleisk tai įvykti. Taip pat susilaikykite nuo to, kad impulsinis smūgis suktų jūsų kūną pirmyn ir atgal.

Jei pasireiškia kelių sąnarių skausmas arba sunku išlaikyti savo formą (jei, pavyzdžiui, atsiranda jūsų klubų sąnarių ), pabandykite sukurti smūgį, naudodamiesi alternatyvaus šūvio lentele, aprašyta puslapio apačioje.

Sukurkite ilgą arką

Įkv ÷ pimas: laikykite rankas sulenktomis ir ištieskite rankas už jus, pakelkite viršutinę kūno dalį aukštyn iš motinos. Tuo pačiu metu ištieskite kojas tiesiai, tiesiai virš kilimėlio.

Apsaugokite apatinę nugaros dalį, laikydami stuburą ilgą ir gaktos kaulą įkiškę į motiną. Ši judėjimo dalis yra puikus krūtinės ir peties ruožas, tačiau lėtai judėti ir valdyti, nes jis gali būti intensyvus.

Exhale: grįžkite į pradinę padėtį, kai galva pasisuks į priešingą pusę.

Pakartokite: atlikite šį pratimą du kartus iš abiejų pusių.

Kadangi dvigubos kojos ruožas yra toks galingas pratęsimo uždavinys, tai yra gera idėja sekti kovos ruožą iš priekinės lenkimo pratybų, kaip stuburo ruožas arba vienos tiesios kojos ruožas .

Alternatyvus kaktos stilius dvigubai kojoms

Tradiciškai dvigubos kojos smūgis mokomas kaip nurodyta aukščiau, kur visi trys impulsiniai smūgiai pasiekia kuo arčiau sėdmenų. Alternatyva yra sukurti trijų lygių: mažą, vidutinį, aukštą. Tai yra naudinga priemonė mokantis užkirsti kelią kumščiais, kad traukti kojas ir išlaikyti tinkamą derinimą visą pratimą.