1 - Pelvic Tilt
Apverskite veidą ant grindų, sulenkite kelius ir nulenkite ant grindų. Įsišvirkškite ir išsiplaukite ir paspauskite kulnų link stuburo link ir uždarykite šonkaulius. Laikykite kvėpavimą tekantį ir atpalaiduokite įtampą ant pečių ir veido. Pakartokite 10 kvėpavimų.
2 - Cat Stretch
Kelio ant visų keturių, keliai pagal klubus ir rankas po pečiais. Išskleiskite pirštus ant grindų delnomis ir pritvirtinkite ABS, kad ant galvos, kaklo ir nugaros sulygiuotumėte. Įkvėpus ir nuleiskite šlaunis prie lubų, piešdami pečius atgal ir ausyse; ieškoti. Išsiplėskite ir patraukite smaką, traukdami pilvą link savo stuburo. Apvalkykite nugarą ir pajaukite savo stuburą. Pakartokite nuo 4 iki 6 kvėpavimo takų, judant sklandžiai tarp kiekvieno judesio.
3 - Vaiko pora
Iš ankstesnės "Cat Stretch" pratybos sėdėkite prie savo kulnų, ištieskite rankas ant grindų ar prie kūno, palmių žemyn ir kaktos, liečiančios grindis. Jei reikia, galite keliauti plačiau ir patogiau. Palikite čia 5-10 kvėpavimų.
4 - šoninė vaiko pora
Nors Vaikų pose, vaikščiokite rankas į vieną pusę, jausitės ruožas visą žemyn juosmenį. Laikykite tris ar daugiau kvėpavimų, tada vaikščiokite rankas į kitą pusę, vėl laikydami 3 kvėpavimus.
5 - Saulės sveikinimai
- Pradėti kalnų pojūtį, kai dideli pirštai liečiasi, šiek tiek atskirai kulniukai, krūtinė pakelta ir kojos stiprios ir aktyvios (nėra pavaizduota).
- Exhale ir patarimas nuo klubų ir žemyn į priekį sulenkti rankomis ant grindų ar kojų - sulenkti kelius, jei jums reikia.
- Įkvėpkite ir pažiūrėkite, kaip atvykstate po ranka, kol nugaros dalis bus plokščia.
- Išsišakoti į priekį sulenkti.
- Įkvėpkite, nusiplaukite ginklus virš galvos iki palmių liesdami.
- Išsiplėškite ir pakelkite rankas į kalnų pojūtį.
- Pakartokite seriją 4-8 kartus.
6 - tiltas
Padėkite ant grindų, sulenkite kelius, kulniukai arti klubų. Išsiplėskite ir paspauskite kojas į grindis, kai pakeliate šlaunis iki šlaunų lygiagrečiai grindims. Atsipalaiduokite glutes, jausitės, kad jūsų keturkampiai įjungiami, kad jus sustiprintų. Laikykite 3 ar daugiau kvėpavimų ir lėtai grįžkite atgal ant kilimėlio. Traukite kelius į krūtinę, kad ištiestumėte nugarą ir atsipalaidavote.
7 - grįžimas
Atsigulkite ant šono, sulenkite kelius ir sukite klubus, kelius ir kulkšnis. Ištieskite apatinę ranką tiesiai iš viršaus ir laikykite viršutinę ranką ant viršaus, palmių kartu. Laikydami, kad jūsų klubai būtų sukrauti ir abs įsitaisę, patraukite viršutinį riešą ant kūno (pirštų galiukai eina kūno) ir iš kitos pusės. Jausitės švelniai nugarai. Pritvirtinkite ranką atgal, ištempkite virš apatinės rankos ir pakartokite 3 kartus prieš perjungdami šonus.
8 - kojos pora
Atsigulkite ant nugaros, kojų ir rankų iš kūno. Tegul jūsų kojos išsiskleidžia ir atsipalaiduoja pirštais. Uždarykite akis ir ramindami aplink kiekvieną akį, kai įkvėpsite giliai. Pradėdamas nuo kojų, sąmoningai atsipalaiduokite kiekvieną savo kūno dalį, leisdami visą įtampą, kai kvėpuojate. Viešnagės čia 5 ar daugiau minučių.