"Bridge Exercise" sukuria pagrindinį stabilumą
Tilto pratybos yra puikus būdas izoliuoti ir sustiprinti gleivių (užpakalinių) raumenis ir dantenas (šlaunys). Jei atliksite šį pratimą teisingai, jūs taip pat pastebėsite, kad tai yra geras pagrindinis stabilumas ir stiprumo pratybas, nukreiptas į pilvo raumenis , taip pat apatinės nugaros ir klubo raumenis. Jis taip pat žinomas kaip klubo kilimas.
Tiltas yra laikomas pagrindiniu reabilitacijos kursu, siekiant pagerinti pagrindinės ir nugaros dalies stabilizavimą.
Manoma, kad tai yra saugus elgesys tiems, kurie turi nugaros problemas. Jei sėdėsite visą dieną , nes daugelis žmonių dirba sėdėdami, jūsų pakaitinė grandinė atsibunda gali padėti laikytis padėties. Tai taip pat yra geras sušilimo būdas.
Dirbo raumenys
Tikslinė raumenys yra erector spinae, kuris tęsiasi nuo nugaros iki kaklo iki tailbone. Tačiau šis pratimas taip pat tęsiasi ir veikia poslinkio grandinės stabilizatorius, įskaitant klubo nugriovus, gluteus maximus ir dantenas. Antagonistiniai tiltelio stabilizatoriai yra tiesiosios pilvo ertmės ir įstrižainės. Net ir keturkampiai bus palaikyti stabilumą.
Ko tau reikia
Jūs norite atlikti šį pratimą ant kojos, o ne kieto paviršiaus. Tiltui nėra reikalingos įrangos, tačiau, jei jūs einate progresą, galite pridėti pratimo juostą, hantelį ar treniruokliu, kad padidintumėte sunkumus.
Kaip padaryti tilto pratimą
- Padėkite ant nugaros rankomis per savo šonus, jūsų kelio išlenktos ir kojos ant grindų.
- Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra po kelio.
- Priveržkite pilvo ir sėdmenų raumenis.
- Padidinkite savo klubus, kad sukurtumėte tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
- Išspauskite savo šerdį ir pabandykite ištraukti pilvo mygtuką atgal link savo stuburo.
- Jei jūsų šlaunys sustings arba sumažės, nusileisk žemyn ant grindų.
- Tikslas yra išlaikyti tiesią liniją nuo pečių iki kelių ir laikyti 20-30 sekundžių. Galbūt turėsite pradėti laikydami tilto padėtį keletą sekundžių, nes pastatysite savo jėgą. Geriau laikyti teisingą poziciją trumpesniam laikui nei eiti ilgiau neteisingoje padėtyje.
- Tikslas 10 kartų ir dviejų rinkinių.
Tilto patarimai
- Venkite, kad jūsų klubų sąnarys būtų per didelis, nes tai gali sumažinti viršutinę nugaros dalį. Jei laikysitės savo pilvo apačios, nereikėtų pernelyg pasisukti nugaros.
- Jei turite diskomforto keliu arba sunku lenkimo kelio 90 laipsnių kampu, galite pastatyti savo kojas toli, kad pradėtumėte tiltą.
- Jei pirmą kartą negalėsite kelis šlaunų, tai viskas gerai. Tiesiog pakelkite juos kelis colius, kad suaktyvintumėte raumenis. Tęsdami darydami tiltą, gausite daugiau jėgų ir galėsite toliau kelti.
Progresija ir variacijos
Jei pamatysite, kad pagrindinis tiltas yra pernelyg lengvas, galbūt norėsite pereiti prie šių variantų:
- Vienos kojos tiltas .
- Svertinis tiltas, kuriame yra hantelis arba padengtas svoris ties šlaunimis.
- Sumuštinis tiltas, naudojant kiekvienoje rankoje pritvirtintą pratybų juostą, peržengdamas savo klubus, kad būtų atsparus.
- Padidintas tiltas. Padėkite kojas ant vaisto kamuoliuko arba pratimo kamuoliuko.