Cathe Friedricho šoko mokymo sistema
- Instruktorius : Cathe Friedrich
- Treniruotės tipas : jėgos treniruotės
- Įranga : hanteliai, štanga, rutulys, žingsnis / soliariumas, juosta, kėdė, neprivaloma pritūpęs stovas ir stumdomoji juosta
- Kaina : 299 USD (41 DVD) arba atskiras mesocycles už kiekvieną 129 USD
- Sporto lygis : Išplėstinė
Pasiruoškite priimti savo jėgos mokymą į kitą lygį? "Cathe" STS programa gali tai padaryti jums trimis, keturių savaičių ciklais, kurie orientuojasi į ištvermę, hipertrofiją ir jėgą.
SST apima periodizacijos principus, raumenų supainiojimą, vieną rep max ir laipsnišką perkrovą, kad suteiktų jums liesą, tvirtą ir tinkamą kūną.
Kaip tai veikia
"Cathe" STS programa yra viena iš išsamiausių ir įspūdingiausių treniruočių serijos. Ši kruopščiai išnagrinėta programa apima 12 savaičių trukmės mokymo kursą, kuris padės jums atlikti daugiau nei 40 treniruočių ir treniruočių treniruočių, raumenų stiprinimo ir stiprumo.
STS yra pagrįsta periodizacija , treniruočių organizavimo būdas, kad kiekvieną mesociklą susitelktumėte į įvairius mokymo aspektus. Su STS gausite:
- Treniruotės suskirstytos į 3 Mesocycles : Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy ir Mesocycle 3-Strength. Kiekvienas mezociklis yra 4 savaites ir apima 12 skirtingų treniruočių.
- 3 treniruotės per savaitę : treniruotės suskaidomos pagal raumenų grupes (pvz., Pirmadienį: krūtinę / pečius / bicepsą, praėjusį savaitę : trisdešimt tris kartus ir penktadienį: kojos), o progresavimą nuo 65% vienos rep max (1 RM) Mesozycle 1 iki 90 % 1RM Mesocycle 3.
- Neprivaloma kojos įprastai: katecheje yra atskiros kojos, skirtos Mesocycle 3, naudojant kramtomąją stalą arba svorio liemenę su štanga.
Viena rep maks
Svarbiausia STS koncepcija yra viena rep max (1RM), maksimalus svoris, kurį galite pakelti įvairioms pratyboms. Žinant, kiek jūs galite pakelti kiekvienam pratyboms, jūs galėsite kuo geriau išnaudoti savo mokymą.
Man patinka tai, kad tai STS dalis, nes daugelis iš mūsų nežinotų pirmojo dalyko apie 1RM skaičiavimą ar kodėl mes turėtume nerimauti. "Cathe" šį procesą lengva suprasti ir laikytis nuoseklių instrukcijų STS vadove ir internetiniame 1RM skaičiuoklyje, kuris leidžia atlikti skaičiavimus. Procesas yra šiek tiek laiko, bet labai prieinamas ir vertas pastangų.
Mesocyles
Kai pirmą kartą pamatysite STS programą, galite būti priblokšti su visais DVD (yra 41) ir storu STS vartotojo vadove. Tačiau programa yra išdėstyta linijiniu būdu ir paprasta sekti. Mesocycles remiasi viena kita ir paruošia jus kiekvienam savo mokymo etapui.
Mezociklis 1 - raumenų ištvermė
Ištvermės treniruotės greitai pereina per trumpais pratimais. Treniruotės skiriasi kiekvieną savaitę ir prasideda 65% 1RM (apie 15 kartų per pratimą), kas savaitę kas savaitę padidėja 5% iki 70% 4 savaitę.
- Formatas : grandinė (pvz., Krūtinės lavinimas, pečių treniruotė ir bicepso pratimas)
- Splitas : raumenys yra suskirstyti į tris treniruotes: 1 diena - krūtinė / pečiai / bicepsai, 2 diena - nugaros / tricepso ir 3 diena - kojos.
- Pratimai : įvairūs klasikai (pvz., Musės, viršūniniai presai ir pritūpimai) ir neįprasti judesiai (pvz., Stumdomos šoninės lunges, 45 laipsnių lungės ir sėdynės pritūpimai su kojelių pratraukimais). Taip pat yra daugybė "pushups" ir "pull-up" (ji naudoja stovo, bet rodo pakaitalą, jei jo neturite).
Mezociklis 2 - hipertrofija
Šis treniruotės per 4 savaites progresuoja nuo 70% iki 80% 1RM (8-12 pakartojimų), ilgesnė tarpų tarp grupių ir tradicinių tiesioginių mokymų.
- Formatas : tiesūs komplektai su mokymo koncepcijomis, tokiomis kaip lašų rinkiniai ir dvigubo bangų įkrova (kiekvienam rinkiniui padidinus svorį 5%).
- Splitas : raumenys yra suskirstyti į tris treniruočių seansus: 1 diena - krūtinė / pečiai / tricepsai, 2 diena - kojos, 3 diena - nugaros / biseksupai.
- Pratimai : įvairūs judesiai, tokie kaip stendinė spauda, šoniniai pakeltai, smakro dangteliai, puloveriai, mažos plokščios lungės, pritūpimai ir pritraukimai.
Mesocycle 3 - stiprumas
Šioje serijoje jūs dirbate 80-90% 1RM, o tai reiškia, kad pakeliate pakankamai sunkiai, kad atliksite tik 6-8 pakartojimus.
Kiekvieną savaitę jūs padidinate savo svorį 5% ir sumažins pakartojimų skaičių iki 1. Laisvalaikis trunka iki 3 minučių, kad jūsų raumenys galėtų atsigauti.
- Formatas : "Push-pull", kintančios raumenų grupės, kad maksimaliai išgydytų.
- Splitas : raumenys yra suskirstyti į tris treniruotes: 1 diena - krūtinė / nugaros dalis, 2 diena - kojos, 3 diena - pečiai / bicepsai / tricepsai
- Pratimai : pamatysite daugelį tų pačių veiksmų kaip ir kitus ciklus, tačiau kojos treniruotės skiriasi. Vienas iš variantų yra "Plyo" kojos tiems iš mūsų be kumštelių lentynų ar "spotter" ir apima svertus pratimus, taip pat lėtai kontroliuojamus plyometrinius judesius. Kitas variantas yra "Kojos" - "Squat Rack", kuris labiau orientuotas į jėgą. Galite naudoti treniruokliu ar sveriamą liemenę kartu su smaigiu, kad pakeltumėte didžiausią svorį, kurį galite saugiai tvarkyti apatinę kūno dalį. Aš myliu tą Cathe šią parinktį, ypač moterims, kurios linkusios vaikščioti lengviau, kad būtų išvengta pakėlimo. Cathe ir kitos moteriškos treniruokliai rodo, kad moterys gali sunkiai kilnoti ir kad tokiu būdu nesudarysime didelių raumenų. Vyrai patirs ir labai sudėtingą treniruotę, ypač kadangi dauguma vaizdo įrašų yra linkę skirti moterims.
Po kiekvieno mezociklo per savaitę atsineškite ir pasiruoškite kitam. Turėkite omenyje, kad su visais šiais treniruočiais galite bet kuriuo atveju sutapti ir suderinti, jei linijinė progresija jums nepalieks.
Už ir prieš
Už
- Kruopščiai ištyrus ir išsamiai - "Cathe" naudoja įvairias mokymo koncepcijas ir jas paaiškina visoje serijoje, suteikiant treneriams gilesnį supratimą apie jų kūną ir tai, kaip veikia raumenys.
- Vaizdo įrašai yra gerai suformatuojami. Kiekvienas DVD rodo pratimus, reikalingą įrangą ir įtrauktus skyrius. Treniruotės metu skaitymui pateikiamas kitas pratimas ir rodomas laikmatis, kuriame skaičiuojamas poilsio laikas. Katė ir gauja (įskaitant vyrams ir moterims) atlieka treniruotę su savimi, įskaitant įrangos keitimą ir poilsį.
- STS kreiptis į vyrus ir moteris.
- Neįtikėtina įvairovė - kiekvieną savaitę atliekate kitą treniruotę, todėl kiekvienas pratimas jauna šviežia ir palaiko jus ant pirštų.
- Iššūkis - daugelis iš mūsų kyla lengvesni nei mes turėtume. STS stumia jus, kad pamatytumėte, ką jūs tikrai galite.
Minusai
- Brangus - už $ 299, tai yra vienas iš brangesnių serijų
- Reikia daug įrangos. Jums reikia įvairių svorių, juostų ir pliušelių, o "Cathe" taip pat naudoja stumdomas lentynos ir pritūpęs stovas (kurios abi yra papildomos).
- 1RM skaičiavimai yra daug laiko. Turite apskaičiuoti savo 1RM procentą kiekvienai savaitei, ką reikia padaryti anksčiau laiko. Prieš treniruotes turėsite praleisti laiką kompiuteryje.
- Nei viena kardiologinė medžiaga. Gali būti sunku išsilaisvinti širdies ligą po 3 valandų per savaitę intensyvios intensyviosios treniruotės.
- Laiko įsipareigojimas - Jei trūksta treniruotės, galite išmesti visą tvarkaraštį.