Praktikos pasaulyje mes daug kalbame apie pastangų stiprinimą, bet ką tai iš tikrųjų reiškia?
Žodis jėga reiškia raumenų sugebėjimą generuoti jėgą prieš fizinius objektus. Fitneso pasaulyje tai paprastai reiškia, kiek svorio galite pakelti įvairioms jėgos treniruočių pratyboms
"American Council for Exercise" turi puikų apibūdinimą " ACE Personal Trainer Manual" :
"Raumenų jėga yra visų fizinių veiklų pagrindas".
Viskas, ką mes darome kiekvieną dieną, nuo išlipimo iš lovos iki duše, o po to važiuoti į darbą reikalauja tam tikro stiprumo. Jums gali prireikti daugiau ką daryti, pvz., Perkelti dėžes ar atidaryti sunkias duris. Mažesnė jėga paprastiems daiktams, pavyzdžiui, plaukams valyti ar gerti stiklinę vandens.
Tačiau, ką jūs darote, reikia stiprumo ir tai yra viena iš tinkamumo sričių, kurias labai lengva patobulinti.
Stiprumo matuoklis
Kaip mes vertiname stiprumą? Tai priklauso nuo to, ką jūs matuojat. Fitneso pasaulyje matuojamoji jėga dažniausiai apima suprasti didžiausią svorį, kurį galite pakelti vienam pratimui vienam atstovui, arba tai, ką mes vadiname vienos grupės atstovu.
Užuot iš tikrųjų atliekame "One-Rep Max" testą, kuris gali sukelti žalą tiems iš mūsų, kurie nėra kultūristai arba naudojami labai sunkiems kėlimams, paprastai mes išmatuojame stiprumą, apskaičiuodami procentinę tos vieno maksimalios apkrovos vertę.
Tai reiškia, kad jūs pasirenkate procentą tos vienos rep-max, kuris reiškia tam tikrą pakartojimų skaičių. Tada rasite svorį, kurį galite pakelti tam konkrečiam pakartojimų skaičiui, o paskutinis atstovas yra beveik neįmanomas, bet vis tiek galima atlikti tinkamai.
Vienos grupės maks. Procentai
Galite naudoti šią diagramą, norėdami pasirinkti reps, kurias norite atlikti, kad įvertintumėte savo vieno maksimalaus maks.
- 100% 1RM: 1 pasikartojimas
- 85% 1RM: 6 pakartojimai
- 75% 1RM: 10 pakartojimų
- 65% 1RM: 15 pakartojimų
Nurodykite savo svorį
Neįmanoma tiksliai žinoti, kokio svorio reikia norint užbaigti tam tikrą skaičių pakartojimų, nebent esate laboratorijoje.
Geriausias būdas tai spręsti - atspėti. Ne visai mokslinis, bet dažnai pats paprasčiausias būdas. Jūs tiesiog pasirenkate, koks yra protingas svoris skirtingiems pratimams.
Naudodamas šį požiūrį, jis padeda sužinoti kelis pagrindus apie raumenų grupes ir svorius. Kai kurie patarimai:
- Kuo didesnė raumens grupė, tuo sunkesnė svoris . Krūtinėje , nugaroje ir kojose yra keletas didžiausių ir stipriausių kūno raumenų, taigi jūs paprastai naudosite daugiau šių grupių raumenų.
- Šildymas - taip pat svarbu, kad jūsų raumenys būtų sušilti prieš priaugant sunkesnį svorį. Tai galite padaryti kardioisze arba galite sušildyti kiekvieno pratybų variantus pasirinkdami lengvesnį svorį.
- Kiekviena diena yra kitokia - kai kurios dienos yra geresnės už kitus, o kai kuriomis dienomis tiesiog nesumažinsite svorio. Tai nėra jūsų jėgos atspindys, bet gali būti dėl kažko - būti labiau pavargęs, nepakankamai miegamasis, kovojantis nuo ligos ar galbūt esate pavargęs nuo ankstesnių treniruočių.
Pavyzdžiui, jei jūs darysite krūtinės spaudimą su hanteliais, galite pasirinkti moterims nuo 12 iki 25 svarų arba vyrams nuo 30 iki 40 svarų, kad galėtumėte užbaigti 10 pakartojimų su gerąja forma, o paskutinė reputacija yra absoliuti paskutinis Jūs galite padaryti.
Jei galite atlikti daugiau nei 10 pakartojimų, žinote, kad galite padidinti svorį, kurį naudojate.
Jums gali jaustis, kaip apskaičiuoti procentą vienos rep-max, nėra svarbu, jei nesistengiate sukurti didelių raumenų.
Tačiau, net jei nesate kultūristas, žinodami, kiek svorio gali pakilti, galite pasiekti didžiulių rezultatų.
Daugelis iš mūsų nekelia tokios sunkios, kaip mes galime, ypač moterims, nes mes rūpinamės gausybe .
Nesijaudink ... mes neturime hormonų, reikalingų didžiuliems raumenims kurti.
Tinkamo svorio pasirinkimas reiškia, kad jūs gausite absoliučią išnaudojimo savo jėgos mokymo programą. Ne tik pastato stiprumas, bet ir liesos raumens audinys, visa tai prisideda prie tinka, liesos kūno.
Kaip sustiprėti
Žinoma, raktas sustiprėti yra didelio svorio pakėlimas. Kiekvieną kartą, kai pakeliami sunkūs svoriai , padidėja stiprumas, raumenų dydis ir jungiamieji audiniai, tokie kaip raiščiai ir sausgyslės. Kitaip tariant, kiekviena jūsų dalis stiprėja ne tik jūsų raumenys.
Jei norite sukurti stiprybę, jūsų tikslas turėtų būti apie 2-6 komplektų iki 6 pakartojimų kiekvieno pratybų, tarp kurių kiekviena grupė yra apie 2-5 minutes. Tai reiškia, kad norite pakelti pakankamai svorio, kurį galite TIK padaryti 6 pakartojimus ir ne daugiau.
Tai labai didelis svoris, taigi, jei esate naujas treniruokis, turite tai padaryti.
Vidutinio treniruoklio atveju, laikydami savo pakartojimus nuo 10 iki 16 viename komplekte, tai puikus būdas sukurti ir išlaikyti stiprumą ir raumenų masę saugiu būdu.
Pastato stiprumas pakelti sunkesni
Jei esate pradedantysis , pradėkite nuo pagrindinio viso kūno treniruočių , dirba nuo 8 iki 15 kartų per kiekvieną pratybų ir 1-2 rinkinius. Galite pradėti nuo vidutinio svorio, o, kaip jūs pripratę prie stipriosios treniruočių, pradėkite sėdėti sunkiai, kad paskutinis reiškinys atrodytų labai sudėtingas.
Darbuokite savo formoje ir pastatykite tvirtą pagrindą visose jūsų raumenų grupėse, prieš pradėdami susižavėti sunkiais svoriais, kurie gali sukelti sužalojimą ir ypatingą skausmą . Padirbkit apie tai keletą savaičių, o, kai sustiprėsite, galėsite padidinti svorį, kurį naudojate, ir sumažinkite pakartojimus.
> Šaltinis:
> Amerikos taryba pratybose. ACE Personal Trainer Manual, 5-asis leidimas. San Diegas: Amerikos treniruočių taryba, 2014 m. 334