Apatinės nugaros dalies hiperektomija

1 - hiperektomija

Atrodo, kad nėra daug būdų, kaip dirbti apatinę nugaros dalį, tačiau, jei esate pavargę nuo tų pačių senų plėtinių, išbandykite šią hiperextension. Jis veikia apatinę nugaros dalį ir taip pat apima glutes ir kumštelius kaip malonų premiją. Jei turite nugaros sužalojimų ar problemų, galbūt norėsite praleisti šį pratimą (žinoma, pasitarkite su savo gydytoju). Svarbu išlaikyti šį judėjimą saugiai yra išvengti kojos pasukimo ir pernelyg aukštesnę už klubus. Be to, laikydami "abs" užsirašykite, kai pakeliate kojas, kad išvengtumėte įtempimo apatinėje nugaros pusėje.

1. Atsigulkite su rutuliu ir klubais esančiu rutuliu ir nuleiskite dilbius ant grindų.
2. Kojos turi būti tiesios už tavęs, pirštai, stovintys ant grindų apačia V.
3. Laikydami kojas kartu (ir kelius tiesiai, jei galite), pakelkite kojas aukštyn, kol jie lygūs su klubais.
4. Nuleiskite atgal, švelniai liesdami grindis, pakartokite 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų.

2 - atlošas ant rutulio

Naudojant rutulinio atlošo pratęsimo rutulį , bus didesnis judesio diapazonas, nei pateksite į grindis, ir jūs taip pat turėsite pusiausvyros iššūkį, nes kamuolys yra nestabilus. Galite norėti pakelti kojas prie sienos, kad gautumėte daugiau sverto.

1. Atsigulkite su rutuliu po pilvu ir šlaunimis, kojos tiesiai už tavęs (ar keliai sulenkiami dėl modifikacijos).
2. Padėkite rankas už galvos ar po smakru - taip pat galite laikyti rankas ant rutulio, jei jums reikia modifikacijos.
3. Apvali nuleiskite kamuolį ir tada nuspauskite apatinę nugaros dalį, kad pakeltumėte krūtinę nuo rutulio.
4. Pakelkite, kol kūnas bus tiesus (neapsaugokite), nuleiskite žemyn ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų.

3 - atvirkštinis skrydis

Atvirkštinis skraidymas yra puikus būdas nukreipti viršutinės nugaros raumenis, įskaitant rombidus, trapecijos raumenis ir netgi galines pečius. Kadangi jūs užsilenkiate, jums greičiausiai reikės lengvesnių svorių nei kitoms nugaros pratimams. Turėkite omenyje, kad judesio diapazonas taip pat mažas - jūs tik norite pakelti į pečių lygį, o ne įtempti, kad traukti alkūnės už liemens.

1. Naudokitės lengvaisiais hanteliukais ir pradėkite sėdėti, sulaikę rankas, nusileidžiančius ir svarsčius po keliais.
2. Stenkitės nesunaikinti kojose, o vietoj to laikykite atgal tiesiai ir abs užsiima.
3. Pakelkite rankas prie šonų iki pečių lygio, kartu suemdami pečių ašmenis.
4. Laikykite alkūnės šiek tiek sulenktą ir tik pakelkite pečius.
5. Nuleiskite ir pakartokite nuo 1 iki 3 12-16 pakartojimų su 20-30 sekundžių poilsio tarp rinkinių.

4 - horizontalios eilutės

Horizontali eilutė yra tradicinio hantelio eilės tvora, ranką statmenai kūnui nukreipiant viršutinius nugaros raumenis. Šis žingsnis idealiai tinka atkreipti dėmesį į laikysenos raumenis ir nugalėti raumenis kitaip.

1. Pasukite kairę koją ant laiptelio ar platformos, palikdami kairę ranką į kairę šlauną, kad palaikytų nugarą.
2. Dešinėje rankoje laikykite vidutiniškai sunkų hantelį, ranką nusileidžianti ir delną, nukreiptą į kambario gale.
3. Prikabinkite pečių ašmenis (rhomboids), kad traukite ranką iki peties lygio, statmenai kūnui.
4. Įsivaizduokite, kad svorio link savo pažasties, kai išspausite pečių ašmenis.
5. Sumažinkite svorį ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.

Formos patarimai

• Tai nėra reguliari hantelis, taigi judesio viršuje jūsų alkūnas yra statmenas kūnui.

5 - T-traukia pasipriešinimo juosta

"T" traukimai yra puikus būdas nukreipti viršutinės nugaros raumenis, įskaitant rombidus ir trapecijos raumenis, taip pat galines deltes. Grupė prideda iššūkį šiam žingsniui, sukuriant įtampą per kiekvieną pratybų etapą. Šio judėjimo raktas - išlaikyti pečius žemyn ir nuo ausų, nes jūs sutelkti dėmesį į pečių ašmenų išspaudimą. Jūs taip pat norite sėdėti aukštyje ir išlaikyti pagrindinę užduotį, o ne sumušti į priekį.

1. Sėdi ant grindų ir pakabinkite juostą aplink abiem kojoms.
2. Abiejose rankose laikykite kiekvieno juostos galą žemesniu rankena, kad delnai atsuktų į viršų.
3. Pradėkite judesį, kai tvirtai prigludusios rankos yra šiek tiek sulenktos alkūnėse.
4. Išspauskite pečių peilius, kad galų gale atsidarytumėte šonuose, laikydami pečius nuo ausų ir sutelkdami dėmesį į viršutinę nugaros dalį ir galines pečius.
5. Padėkite rankas į liemens lygį ir grįžkite į pradžią, kartodami 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.
6. Norėdami pridėti stiprumo, laikykite juostelę arčiau kojų ir sumažinkite intensyvumą, laikykite juostą link galo arba sulenkite kelius.
7. Laikykite pagrindą stiprus ir nugara tiesiai visą judesį.

6 - Y-traukia su pasipriešinimo juosta

Y-traukimai yra T-traukimų variacijos, pridedant intensyvumą, rankas įgaunant į y-poziciją. Šis žingsnis nukreiptas į viršutinius nugaros raumenis ir galines pečius. Šio judėjimo raktas - išlaikyti pečius žemyn, kartu nuspaudžiant pečių ašmenis. Įsitikinkite, kad sėdi aukštai ir laikykite pagrindinę užduotį, o ne užkirsti kelią į priekį.

1. Sėdi ant grindų ir pakabinkite juostą aplink abiem kojoms.
2. Abiejuose rankose laikykite kiekvieno juostos galą, o delnai nukreipti pirštais.
3. Pradėkite judesį, kai tvirtai prigludusios rankos yra šiek tiek sulenktos alkūnėse.
4. Paspaudus pečių ašmenis, pakelkite rankas aukštyn ir išjunkite į y padėtį, sustodami ties liemens lygiu.
5. Nuleiskite ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.
6. Norėdami pridėti stiprumo, laikykite juostelę arčiau kojų ir sumažinkite intensyvumą, laikykite juostą link galo arba sulenkite kelius.
7. Laikykite pagrindą stiprus ir nugara tiesiai visą judesį.

7 - jungtinės eilutės

Sudėtinė eilutė yra puikus būdas tuo pačiu metu nukreipti tiek latų raumenis, tiek apatinę nugarą, dirbdamas kūną taip, kaip jis iš tikrųjų juda realiu gyvenimu. Tai galite atlikti kabeliniu aparatu ar naudoti atsparumo juostas , kaip parodyta.

1. Stendo laikymo pasipriešinimo juosta rankenos su alkūnėmis išlenktas, stovi pakankamai toli nuo inkaro taško, kad yra įtampa ant juostos, pėdos apie pečių atstumas atskirai.
2. Patraukite link klubų, ištiesdami rankas, nuleiskite liemenį, kol ji bus lygiagreti grindims. Gali prireikti pakoreguoti įtempimą juostoje, apvynioti ją aplink rankas arba judėti toliau.
3. Atsistokite, traukdami alkūnės atgal į eilę, sutelkiant dėmesį į ritmo raumenis abiejose nugaros pusėse.
4. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-15 pakartojimų.

8 - rato eilutė

Kitas tradicinių hantelių eilučių variantas - sujungti tradicinę eilutę su horizontaliomis eilėmis sukamaisiais judesiais. Horizontali eilutė nukreipta į viršutinę nugarą, o įprasta eilutė nukreipta į latus, todėl tai yra laiko taupymo pratybos, kuriomis dirba keli raumenys.

1. Kairę koją pastatykite ant pakopos ar platformos, nukreipkite į priekį, laikydami nugarą į plokščią pusę ir įstumdami ABS, o kairę ar dilbynę viršutinėje šlaunoje laikykite už nugaros atramos.
2. Dešinėje rankoje laikykite vidutinio sunkumo svorį ir pradėkite nuo svorio, kuris kyla žemyn, delną, nukreiptą į kambario gale.
3. Pritvirtinkite pečių ašmenis, kad traukite ranką į pečių lygį, statmenai kūnui, įsivaizduodami, kad jūs svorio link pažastų.
4. Judėjimo viršuje jūsų ranka turi būti lygi liemens ir iš šono.
5. Iš ten užlenkite ranką šalia liemens, užsiimdami lata.
6. Lėtai nuleiskite svorį prie grindų ir pakartokite šį apskrito judesį 1-3 rinkiniuose iš 10-16 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

9 - Hantelio eilės su atsparumo juostomis

Atsparumo juostos pridėjimas prie tradicinių hantelių eilių yra puikus būdas pridėti intensyvumą ir pagyvinti treniruotes.

1. Pradėkite nuožulnant atsparumo juostą abiem kojomis. Nuimkite vamzdžių galą ir praeikite kelias eilutes, kad nustatytumėte, kiek reikia įtampos.
2. Jei jums reikia daugiau įtampų, keletą kartų apvyniokite juostą aplink savo rankas, tada pasiimkite vidutinį sunkų hantelius.
3. Pradėkite mankštą pasvirusioje padėtyje, nuleiskite nugarą, susitrenkdami abs, svarsčius sienomis.
4. Sulenkite alkūnės ir sutraukite nugarą, kad alkūnės pasiektų liemens lygį.
5. Nuleiskite ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.

Patarimai

• Praktiškai atlikite šį pratimą be rankovių pirmiausia, kad jaustumėtės
• Įsitikinkite, kad vamzdeliai yra labai saugūs po kojomis ir jūs galite saugiai laikyti ir vamzdį, ir hantelius per visą judesį.
• Jei nesijaučiate saugiai ir kontroliuojate, pasirinkite vieną atsparumo naudoti tipą

10 - "Reverse Fly With" su hanteliams ir atsparumo juosta

Atbulinės muses puikiai tinka dirbti viršutinei nugarai ir užpakaliniams deltoidams. Pridėkite intensyvumą naudodami šviesos atsparumo juostą, kuri palaiko įtampą kiekvienoje pratybų dalyje.

1. Pradėkite sėdėdamas ant žingsnio ar kėdės ir pastumkite šviesai atsparią juostą po kojomis.
2. Užvyniokite juostas aplink kiekvieną ranką už papildomą įtampą ir paimkite šviesos šaltinio hantelius.
3. Pradėkite judesį lenkdami į priekį ir paimkite vamzdį / svorį iš abiejų rankų, delnus susidurskite viena su kita.
4. Paspauskite pečių mentes kartu ir pakelkite rankas iki šonų, alkūnės šiek tiek išlenktos, iki peties lygio.
5. Nuleiskite ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.
6. Pakoreguokite vamzdžio įtampą, jei reikia, kad pridėtumėte iššūkį išlaikydami gerą formą.

Patarimai

• Nejunkite rankų virš pečių lygio
• Venkite šio judėjimo, jei jaučiate skausmą pečių (ar bet kur kitur)
• Jei nesijaučiate saugiai ir kontroliuojate, pasirinkite vieną atsparumo naudoti tipą

11 - klubo virvė

Klubo vyris yra paprastas mankštas, bet svarbus, ypač jei jūs darote pratimus, kuriuose jūs lenkiate. Klubo vyris moko jus, kaip tai padaryti, kad apsaugotumėte nugara ir kuo geriau išnaudotumėte savo pratimus be sužeidimų. Šiai užduočiai galite naudoti lazdele (kaip šlifuoklis) arba lengvai svertinį juostą.

1. Norėdami pradėti, stovėkite su kojomis pečių pločio ir paimkite barą ar štampus už savo galvos, laikydami jį viena ranka virš galvos ir kito galo mažos iš nugaros.
2. Stiklas turėtų liestis su galva, tarp pečių ir jūsų kaulų.
3. Pasukite svorį į kulnais ir stumkite savo klubus atgal, kai atsitaisite prie šlaunų, šiek tiek sulenkite kelius, kol liemuo yra maždaug 45 laipsnių kampu.
4. Idėja yra laikyti lazdelę kontaktuojant su visais 3 taškais viso judėjimo metu.
5. Sutvarkykite glutes atsistoti, vėl laikydami lazdelę ant galvos, pečių ir kaulų.
6. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.