Šis 10 minučių kardio namų grandinės treniruotės apima įvairias pratybas, skirtas suplanuoti visas raumenų grupes per trumpą, veiksmingą treniruotę. Jūs atliksite 10 sudėtingų pratimų, daugelis iš jų - sudėtiniai judesiai, apimantys daugiau nei vieną raumenų grupę. Greitai pereikite nuo fizinio krūvio iki fizinio krūvio, bet laikykitės geros formos ir pailsėkite, kai to reikia.
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužeidimų, ligų ar kitų sąlygų.
Reikalinga įranga
Įvairūs sveriami hanteliai, žingsnis arba platforma ir šarvuotė (neprivaloma)
Kaip:
- Šildykite per kelias minutes šviesiai vidutinio sunkumo kardio
- Atlikite pratybas už siūlomą laiką, vienas po kito, maždaug ar be poilsio
- Vykdykite grandinę vieną kartą 10 minučių trukmės treniruotėms arba iki šešių kartų ilgiau ir intensyviau
- Pakeiskite ar praleiskite bet kokius pratimus, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą. Jei reikia, pridėkite papildomus poilsio laikotarpius
1 - 1 minutė Squat Press
Kaip : pradėkite nuo pėdų iki klubo pločio, laikydami svorį tik virš pečių. Nuleiskite pritūpę, nusiunčiant klubus atgal, kol laikote liemenį vertikalioje padėtyje ir abs užsiima. Paspauskite į kulnus atsistoti. Esant stovint, paspauskite svorį virš galvos, sutelkiant dėmesį į pečius. Sumažinkite svorius ir pakartokite su pritvirtintąja spauda.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 60 sekundžių
2 - plataus svorio svyravimas
Kaip: Paimkite vieną iš savo sunkiųjų svorių (arba naudokite keturkampį, kaip parodyta) ir stovite plačią poziciją, o pirštai laikomi svorio kairėje pusėje. Nuleiskite kojas, laikydami kelius ir laikydami pirštus, padėkite svorį ant grindų. Pasukite rankas ir atsistokite, laikydami svorį kitoje rankoje. Pakartokite 1 minutę.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 60 sekundžių
3 - Pushups
Kaip: pradėkite ant savo rankų kelius, padėkite rankas ant grindų maždaug pečių pločio, palmių butas. Ištieskite kojas tiesiai, tvirtai laikydami pirštus. Įsitikinkite, kad rankos yra tiesiai po pečiais (ne į priekį). Sulenkite alkūnės, leidžiančios jiems natūraliai išsilieti į šonus, ir nuleiskite kūną tol, kol nosis liečia grindis. Laikykite savo liemenį tvirtą ir išvengtumėte vidurių plyšimo ar ilginančių klubų sąnarį. Pasukite į grindis, kad stumtumėte sau į pradinę padėtį, toliau laikydamiesi liemens ir kojų. Pakartokite ir atlikite judėjimą ant kelių, jei jums reikia pakeitimo.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 60 sekundžių
4 - lentos su kelio sulenkti
Kaip : Pradėti į lentos padėtį ant rankų ir pirštų. Pakelkite kairę koją nuo grindų ir sulenkite kelį, traukdami ją link krūtinės. Pasukite kairę koją per dešinę koją, trumpai laikykite, tada palikite kairįjį kelį atgal į krūtinę. Pasukite kairę koją atgal į visą lentą ir pakartokite kitoje pusėje. Pakartokite 60 sekundžių.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 60 sekundžių
Priklausomai nuo laiko, treniruoklių lygmens ir tikslų, pakartokite 1 ar daugiau kartų
5 - 1 minučių Split Squat
Kaip : stovėkite prie 3 ar daugiau kojų priešais žingsnį ar platformą ir palikite kairę koją ant platformos, atsigulėdamas ant kojos ar viršutinės dalies. Jums gali prireikti šiek tiek pakreipti dešinę koją į priekį, kad įsitikintumėte, jog priekinis kelio liežuvis laikosi už piršto. Laikydami svorį priekinėje kojoje, sulenkite kelius ir nuleiskite į kampą, kol priekinis kelio slenkstis yra maždaug 90 laipsnių kampu. Paspauskite priekinį kulniuką atsistoti ir pakartokite 10-16 pakartojimų prieš persijungdami į šonus.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 60 sekundžių
6 - Deadliftai
Kaip: stovėti su kojomis klubo pločio, keliai šiek tiek sulenkti ir laikyti savo vidutinio ar sunkiojo svorio priešais šlaunų. Atsukite nugarą, nugaros ir abs, nugarą nuo klubų ir nuleiskite svorį, kiek tai leidžia jūsų lankstumas. Pakelkite, sulenkite glutes. Pakartokite 60 sekundžių.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 60 sekundžių
7 - vienpusiška eilė
Kaip : kairėje rankoje laikykite svorį ir sulenkite klubą, kol viršutinė kūno dalis yra lygiagreti grindims. Pakelkite dešinę koją tiesiai į viršų, kol ji lygi su klubais. Jei reikia, laikykite ant sienos. Ištraukite kairįjį alkūnės link irklavimo judesį ir apačioje, kartokite iš abiejų pusių 30 sekundžių.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 30 sekundžių iš abiejų pusių
8 žingsnis kelio viršutinės spyna
Kaip : laikykite svorius prie pečių ir pakelkite į aukštą žingsnį ar platformą su dešine puse. Pakelkite kairįjį kelį, kai paspausite svorį virš galvos. Pasukite į kairę pėdą, tada pakelkite dešinę koją į atbulinės eigos kampą, nuleisdami svorius. Kai vaikščiate pirmyn su dešine puse, pasukite svorius prie pečių ir kartokite 30 sekundžių dešinėje ir 30 sekundžių kairėje.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 30 sekundžių iš abiejų pusių
9 - "Hammer Curls" su "Power Squat"
Kaip : laikykite sunkius svorius abiejose rankose. Švelniai pakreipkite svorį, kruopščiai pakeldami svorį, įkiškite svorį į plaktuko garbaną, kai pritūpiate kaip galima žemiau. Atsistokite, kai sumažinsite svorius ir pakartokite 60 sekundžių.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 60 sekundžių
10 - Core Kickbacks
Kaip : Dangčio padėtyje, kojos pločio, laikykite svorį vienoje rankoje. Užliekite alkūnę šalia liemens ir ištraukite ranką į atatranką. Kartokite atgalinius smūgius, tuo pačiu 30 sekundžių laikydami lentos padėtį toje pačioje pusėje. Kartokite kitoje pusėje 30 sekundžių.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 30 sekundžių iš abiejų pusių
Kitas pratimas: lenta su kelio sulenkti