Jausitės degti, kol pastatysite stiprybę ir ištvermę
Šis vidutinio ir pažangiojo grandinės treniruočių rutina gali suteikti jums visą kūno treniruotę, kad jūsų širdies plakimas ir jūsų raumenys deginimas. Jums reikės šiek tiek vietos, kelias hantelius, treniruočių kampą, ištraukimo barą ir laikmatį.
Pradėkite nuo trumpo sušilimo , tada atlikite 60 sekundžių kiekvieno pratimo su 10 sekundžių tarpu perėjimą prie kito pratimo. Siekti 20 minučių trukmės treniruotės pradedantiesiems, tada pakelti jį iki 30 ar daugiau minučių, kaip jums labiau tinka.
Norint ambicingesnių rezultatų, pridėti 30-60 sekundžių trukmės virvių šokinėjimą tarp kiekvieno pratybų ir išlaikyti širdies susitraukimų dažnį visą laiką ir padidinti jūsų ištvermę.
Baigti su gražia atsipalaidavusi putų ritinėlio sesija , ir jūs turėsite visą treniruotę per mažai laiko.
1 - lentynas pratimo kamuoliukas
Pratybų rutulio lėkštė ne tik padės jūsų kūnui palengvinti, bet ir jūsų pagrindiniai raumenys ir pagrindinė stabilizacija. Galite išlaikyti jį pagrindiniu, laikydami vieną poziciją, arba padaryti tai kur kas sudėtingesnę, atlikdami nedidelius važiuojančius ratus, pasukdami į kairę ir į dešinę arba judėdami pirmyn ir atgal. Kad šiek tiek lengviau, galite paskleisti savo kojas platesnę ir padaryti tai sudėtingesnę, perkelti savo kojas kartu arba išbandyti vieną pėdą vienu metu.
2 - Pull Ups
"Pakelti" yra puikus papildymas "push up". Jis sukuria raumenis atgal ir rankos, o keli variantai gali padėti jums užsiimti šerdimi. Pradedantiesiems pradėkite nuo pagrindinės pakabinimo priemonės (kėdės ar diržo, kad pasiektumėte viršuje) ir stenkitės išlaikyti savo smakrą bare tiek laiko, kiek galite, ir lėtai nusileiskite, kad pradėtumėte stiprinti.
Kai tampate stipresni, galite keisti rankos poziciją nuo platesnio iki siauresnio, o rankos laikytis nuo viršaus iki apačios.
3 - lauko šuoliai
Tai aukštesnio intensyvumo judėjimas, reikalaujantis šiek tiek tinkamumo ir koordinavimo. Pradedantiesiems turėtų prasidėti labai mažas dėžutė arba pagrindiniai šventiniai šuoliai be dėžutės, kad būtų išvengta nesėkmių. Kaip jums labiau tinka ir patogiau, pakelkite dėžės aukštį ir pakeiskite šuolių tempą. Galite iššokti, tada palikite žemyn ir pakartokite. Arba jūs galite iššokti ir atsigręžti į žemę ir vėl pakelti atgal. Viskas priklauso nuo jūsų sugebėjimų, todėl darykite tai, kas jums tinka. Pažanga laikui bėgant.
4 - lat eilutės
Vienos rankos stovų eilė yra paprastas būdas izoliuoti latus ir gauti gera atlošo treniruotę, skirtą nugarai, pečiams ir rankoms. Vienu metu veikiant viena ranka taip pat padeda geriau subalansuoti dešinę ir kairę pusę. Pabandykite naudoti tą patį tempą ir 30 sekundžių kiekvienoje pusėje per vieną minutę.
5 - V sėdi
Padirbkite abs ir šerdį su šiuo unikaliu kojų keliu ir sėdėti deriniu. Pradedantieji gali atlikti trumpus pakartojimus ir pabandyti pakelti ir palaikyti greitą prisilietimą. Kai sustiprėsite, galite pabandyti išlaikyti poziciją ilgiau. Laikant poziciją taip pat reikia pusiausvyros ir stabilumo. Praktika reguliuoja judesį lėtai ir stabiliai ir išvengti šokinėjimo ar kirpimo aukštyn ir žemyn.
6 - šoninė plokštė
Baigti kasdienę su šoninėmis dangomis. Tai tikrai laikoma dviem pratimais, nes jums reikia išlaikyti poziciją iki 60 sekundžių abiejose pusėse. Pradedantiesiems gali prireikti nedaug pertraukų, kad užpildytumėte visą minutę, bet, kai sustiprėsite, laikykite poziciją ilgiau, kol galėsite atlikti 60 sekundžių. Jūs taip pat galite padaryti tai sunkiau, laikydami poziciją savo alkūnėje, o ne rankoje.