Putų ritinėliai siūlo daugybę tų pačių privalumų kaip ir sportinis masažas be didelės kainos.
Putų volelis ne tik išplečia raumenis ir sausgysles, bet ir sugadina minkštųjų audinių sukilimus ir randų audinius. Naudodami savo kūno svorį ir cilindrinį putų volelį galite atlikti savaiminį masažą ar miofoscialinę išleidimą, sulaužyti trigerius taškus ir sušvelninti tvirtą fasciją, tuo pačiu didinant kraujo tėkmę ir apyvartą minkštuosiuose audiniuose.
1 - Kaip naudoti putų ritinį "Myofascial" išleidimui
Kaip tai veikia
Paviršutiniška fascija yra minkštas jungiamasis audinys, esantis tiesiai po oda. Jis suvynioja ir jungia raumenis, kaulus, nervus ir kraujagysles. Kartu raumenys ir fasija sudaro tai, kas vadinama myofascialine sistema. Dėl įvairių priežasčių, pvz., Išstūmimo, nepakankamo tempimo ar sužeidimų, faszija ir pagrindinis raumens audinys gali užsikimšti. Tai vadinama sukibimu ir dėl to sumažėja raumenų judėjimas. Tai taip pat sukelia skausmą, skausmą ir sumažintą lankstumą ar judesio spektrą .
"Myofascial" išleidimas yra kėbulo metodas, kuriame praktikantas švelniai ir ilgu spaudimu minkštuosiuose audiniuose, naudodamas trauką prie fasado, naudoja. Šis metodas susilpnina ir pailgina (išleidžia) fasciją ir nulūžina randų audinį arba sąnarius tarp odos, raumenų ir kaulų.
Taip pat buvo įrodyta, kad Myofascial išlaisvina įvairius raumenų ir sąnarių skausmus, pvz., IT juostos sindromą ir nugaros skausmus, taip pat lankstumą ir judesių spektrą.
Putplasčio voleliai yra nebrangūs ir šiek tiek eksperimentuojami, galite nukreipti tik į bet kurią raumenų grupę. Naujausias putų volelio stilius, "Grid Foam Roller" , turi unikalų dizainą ir konstrukciją, suteikiančią tiksliau veikiančią savaiminio masažo priemonę.
Visi putų rulonai
Grid Foam Roller | Skaityti apžvalgą
Thera-Roll tekstūruotos putų ritinėliai | Skaityti apžvalgą
Atlikite geresnį elito liejinių putų ritinį | Skaityti apžvalgą
2 - Putų volelių naudojimo patarimai
Putplasčio volelio naudojimas yra paprastas, bet kai kuriose srityse veikimas gali būti šiek tiek praktikuojantis ir kūno kontūras. Jūs pradedate rasti santykinai atvirą plotą su tam tikra grindų plote. Patalpinkite savo kūną su sritimi, kuria norite dirbti ant putų volelio. Jūsų kūno svoris sukuria spaudimą, kuris masažuoja ir atpalaiduoja tvirtus dėmelius fascijoje. Jūs kontroliuojate slėgį, taikydami daugiau arba mažiau kūno svorį putų voleliui ir naudodamiesi rankomis ir kojomis, kad prireikus kompensuotumėte svorį. Tai naudinga išbandyti įvairias pozicijas ir pamatyti, kas jums labiausiai tinka.
Patarimai, kaip naudoti putų ruloną
Visada pasitarkite su savo gydytoju, prieš pradėdami naudoti putų voleliu, skirtą myofascialo išleidimui.
- Atlikite putų ritinėlio sesijas, kai jūsų raumenys yra šilti arba po treniruotės.
- Padėkite ritinėlį pagal minkštųjų audinių sritį, kurią norite atlaisvinti arba atlaisvinti.
- Kruopščiai nulenkite kūno svorį į priekį ir atgal per ritinį, nukreipdami nukentėjusį raumenį.
- Judėkite lėtai ir dirbkite nuo kūno centro iki galūnių.
- Jei pastebėsite ypač skausmingą plotą (įjungimo tašką), laikykite šią poziciją tol, kol vietovė minkština.
- Sutelkite dėmesį į vietas, kurios yra griežtos arba turinčios mažesnį judesio spektrą.
- Keliaukite po kiekvieną plotą, kol jausitės atsipalaiduoti. Tikėtis šiek tiek diskomforto. Pirmiausia ji gali jaustis labai švelnus ar sugadintas.
- Pasilikite ant minkštųjų audinių ir vengti tiesioginio judėjimo virš kaulo ar sąnarių.
- Laikykite pirmuosius keletą putų ritinėlio sesijų trumpai. Apie 15 minučių viskas ko jums reikia.
- Paleiskite dieną tarp sesijų, kai pradėsite.
- Po seansų gerkite daug vandens, kaip ir po sportinio masažo.
- Po kelių savaičių, jei pasirinksite, galite padidinti savo seanso laiką ir dažnumą.
- Nenaudokite putų volelio be gydytojo patvirtinimo, jei turite širdies ar kraujagyslių ligų ar lėtinio skausmo būklę.
3 - putplasčio ritinėlio pratimai glostams ir šlaunams
Norėdami dirbti su savo šerdimi (užpakalis) ir kojomis (šlaunys atgal), pradėkite sėdėti ant ritinio su minkšta, mėsinga sėdmens dalimi tiesiai ant ritinio. Pradėkite lėtai nulenkti į priekį ir atgal, šiek tiek į šoną, kad išlaisvintumėte bet kokius raumenis.
Lėtai nuleiskite koją link savo kelio ir dirbkite kojomis taip pat. (paveikslėlis aukščiau). Pakeiskite savo poziciją iš vienos pusės į visą raumenį. Lėtai nuleiskite nuo sėdmenų iki kelio, pristabdytų bet kokioms sunkioms ar skausmingoms dėmėms.
Padidinkite arba sumažinkite slėgį, naudodami vieną ar abi kojas vienu metu. Roll su savo kojomis įjungtas ir išjungtas, kad apimtų visą raumenų grupę.
4 - Putų ritininis treniruotės keturgalviai
Keturkampis (keturkampis) išleidimas yra vienas iš lengviausių putplasčio ritininių pratimų. Tiesiog uždėkite ant ritinėlio viršuje, naudodami rankas, kad galėtumėte subalansuoti ir dirbti šlaunies priekyje nuo klubo iki kelio.
Šį pratimą galite atlikti vienu arba abiem kojelėmis ant ritinėlio, priklausomai nuo to, kiek slėgio galite elgtis ar norite. Jei norite mažesnio slėgio, laikykite vieną koją nuo ritinėlio ir naudokite pėdą, kad palaikytumėte savo kūno svorį.
5 - Tešmens ruožas su putų ritinėliu
Padėkite ritinėlį po veršiais. Palaikydami savo rankas, lėtai nusileiskite nuo kelio iki kulkšnies, pristabdytos bet kokiose griežtose ar skausmingose dėmėse.
Roll su savo kojomis įjungtas ir išjungtas. Laikykite pirštus lanksti ir nurodo dirbti visą raumenų grupę.
Padidinkite arba sumažinkite slėgį, naudodami vieną ar abi kojas vienu metu, arba įkiškite vieną koją į kitą, kad būtų dar didesnis slėgis.
6 - putų ritininis strižas IT juostoje
Naudojant putplasčio volelį IT juostoje gali būti skausminga, tačiau daugeliui žmonių tai yra viena iš naudingiausių plotų, kuriuos naudosite su putų voleliu.
Atsigulkite ant jūsų esančios ritinėlio, kai volelis yra tiesiai po klubo. Jūsų viršutinė kojelė gali būti suderinta su apatiniu kojeliu, jei norite daug slėgio. Arba sulenkite jį priešais, kad iškrautumėte dalį savo kūno svorio ir užtikrintumėte geresnį pusiausvyrą.
Naudokitės rankomis, kad galėtumėte palaikyti ir nulenkti nuo klubo link kelio, pristabdydami bet kokius sunkius arba skausmingus dėmelius. Kartokite kitoje pusėje.
7 - Kaip naudoti putų ruloną viršutinėje dalyje
Naudokite putų volelį, kad galėtumėte masažuoti ir atpalaiduoti viršutinės nugaros dalies raumenis (trapecijos ir rombidus), padėdami putų voleliui po pečių ašmenimis. Palaikykite savo galvą rankomis ir laikykite savo kelius išlenktus ir kojas lygumoje ant grindų.
Naudokitės savo kojomis, kad galėtumėte kontroliuoti judesį ir slėgį ir pradėti važiuoti link galvos, pristabdydami bet kokius skausmingus taškus. Grįžkite atgal į vidurį ir pakartokite.