Šis viso kūno namo treniruotė puikiai tinka dirbti visą kūną be muilo, be rūpesčių. Viskas, ko jums reikia, yra keletas hantelių rinkinių ir šių pagrindinių pratimų. Visi šie judesiai per trumpą laiką pateks į pagrindinius jūsų kūno raumenis, įskaitant krūtinę, nugarą, pečius, rankas, kojas ir abs. Tai apima visus klasikinius pratimus, kuriuos galima atlikti per trumpą laiką. Man labai patinka šis treniruotės laikas, kai aš sutriuju, bet tiesiog noriu, kad darbas būtų atliktas.
1 - Viso kūno pratimai su hanteliukais
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų sąlygų.
Reikalinga įranga
Įvairūs svertinis hanteliai, stendas ar žingsnis (galite naudoti grindis, jei neturite jo)
Kaip
- Pradedantiesiems : pradėkite be svorio ar nedidelio svorio ir atlikite 1 kiekvieno pratybų 14-16 pakartojimų skaičių
- Tarpinis / Išplėstinis : atlikite 2-3 komplektus iš 8-12 pakartojimų su pakankamu svoriu, kuriuos galite TIK baigti norimą pakartojimų skaičių
- Šildykite 5 minutes šviesos kardio ar kiekvieno pratybų sušildymo versijomis.
- Pakeiskite arba praleiskite bet kokius pratimus, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą.
2 - Krūtinės spauda
Jūsų viso kūno treniruotė prasideda nuo krūtinės spaudos, kuris yra vienas iš geriausių būdų dirbti su krūtiniu . Krūtinėje yra keletas didžiausių raumenų kūno, bet jūs taip pat dirbsite pečiais ir tricepsais su šia pratybe, todėl tai puikiai jungiasi.
Kaip: atsigulkite ant stendo ar žingsnio ir laikykite hantelius virš savo krūtinės. Sulenkite alkūnės ir nuleiskite svorius, kol jūsų alkūnės yra maždaug 90 laipsnių kampu - judesio apačioje jie turėtų atrodyti kaip tiksliniai įrašai. Paspauskite svarsčius atgal ir pakartokite. Nuleiskite ir pakartokite 1-3 rinkinius 8-16.
Naudinga Patarimas: krūtinė yra didesnė raumens grupė, todėl paprastai jūs galite šiek tiek sunkiau naudotis šia pratybe, priklausomai nuo to, kiek patirties tai padarė.
3 - vienos rankos eilutė
Jūs dirbote savo krūtinę, dabar jis yra ant kitos didžiosios viršutinės kūno raumenų grupės, nugaros . Vienoje eilėje veikia latas, dideli raumenys abiejose savo nugaros pusėse. Kaip premiją, jūs taip pat gausite daug bicepso darbo ten taip pat.
Kaip: Padėkite kairę koją ant laiptelio ar platformos ir laikykite kairę ar dilbynę ant viršutinės šlaunies. Laikykite svorį dešinėje rankoje, pasukite į priekį, laikydami užpakalinę plokštumą ir įstumkite "abs" ir pakabinkite svorį žemyn link grindų. Sulenkite alkūnę ir traukite į viršų, važiuodama vaivorykštė, kol ji yra lygi liemeniui arba tiesiai virš jos. Viršutinėje judesio dalyje išspauskite nugarą. Nuleiskite ir kartokite visus pakartojimus prieš persijungdami į šonus. Nuleiskite ir pakartokite 1-3 rinkinius 8-16.
Naudingas patarimas: lata yra didelė raumens grupė, kuri paprastai gali valdyti sunkesnį svorį. Stenkitės pasirinkti svorį, kuris tikrai iššūkis tau už šį pratimą, paprastai nuo maždaug 8-20 svarų moterims ir 15-35 svarų sterlingų vyrų.
4 - viršutinė spauda
Kitas jūsų viso kūno treniruotės metu yra jūsų pečiai , kurie gali būti šiek tiek šilti nuo krūtinės presų, kuriuos anksčiau padarėte. Jei norite stiprių, tvirtų pečių, antgalių presai turėtų būti jūsų pirmasis pasirinkimas. Jie nukreipiami tiek į vidurį, tiek į priekį, todėl jie tampa puikūs.
Kaip: stovėti kojomis nuo klubo atstumo, laikydami svorį prie ausų lygio, sulenkiant alkūnės (pvz., Tikslinių stulpelių). Paspauskite svarsčius ir virš galvos, išlaikydami ABS strypą ir vengdami iškirsti nugarą. Nuleiskite ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.
Naudinga Patarimas: vengiama pamiršti ginklus žemyn pro pečius, kurie akcentuoja pečius ir yra būdas apgauti. Vietoj to, žiūrėkite save veidrodyje ir įsitikinkite, kad kiekvieną kartą laikote, kad tikslinė pozicija yra tokia.
5 - "Hammer Curls" vienoje kojoje
Man patinka plaktuko garbanos, dirbantys su bicepsais, ir, kaip papildomą bonusą, galite dirbti savo pusiausvyroje, laikydami juos stovėdami vienoje kojoje. Tai sunkiau, nei atrodo!
Kaip: laikykite svorius abiejose rankose, delnus į veidą ir pakelkite dešinę koją nuo žemės, laikydami šią poziciją (jei galite!). Dabar, sulenkite svarsčius link pečių, palmės vis dar susiduria ir išspaudžia bicepsą. Nuleiskite ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.
Naudinga Patarimas: Venkite svorio svyruoti, nes tai daro pagreitį pratimui. Vietoj to, kad judėjimas lėtas ir kontroliuojamas, todėl jūs naudojate visas savo raumenų skaidulas, kad pakeltumėte tą svorį.
6 - Kickbacks
Jokia visa kūno treniruotė nėra baigta be tricepso veikimo , ta miela sritis gurmanų gale, kuriai būdinga tendencija, pasakysime, tęsime ilgą prailginimą po to, kai pasveikinome. Dabar galite tai padaryti per vieną ranką, kuri man patinka, bet man labai patinka tai padaryti abiem rankomis, nes jūs gaunate puikų pagrindinį darbą su šia tema, ir aš viskas apie daugiafunkcines užduotis. Tiesiog įsitikinkite, kad sulenksite kelius ir pritvirtinkite ABS, kad palaikytumėte savo apatinę nugaros dalį.
Kaip: sulenkti juosmenį, palaikyti nugaros plokščią ir abs užsiimti ir traukti alkūnės iki liemens (turėtų būti svoris jūsų rankose, žinoma). Laikydami šią poziciją, ištiesinkite rankas ir išspauskite trišakių raumenis. Nuleiskite ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.
Naudingas patarimas: jei rastumėte, kad nugaros skausmas nulenktų, sulenkite kelius arba prikabinkite vienus kelius ant stendo ir vienu metu perstumkite ją vienu metu. Visą laiką laikykite alkūnę šalia liemens ir neleiskite jai nusileisti, kai pavargsite. Atrodo, kad laikote voką savo pažastyje.
7 - Deadliftai
Deadliftai yra vienas iš sudėtingiausių praktinių užsiėmimų, kad išmoktų teisingai elgtis, bet aš mėgstu šį judėjimą pereiti į apatinę kūno dalį treniruotėje. Ji ne tik nukreipta į glutes ir hamstrings, ji taip pat veikia ir jūsų apatinėje nugaros pusėje, komplimentas vienos rankos eilutės pratyboms jūs darėte anksčiau.
Kaip: stovėti su kojomis klubo pločio ir laikykite svorius priešais šlaunis. Patarimas nuo šlaunų ir apatinių svorių prie grindų, nugarą ir nugarą. Grįžkite į pradžią ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.
Naudinga Patarimas: Laikykitės pečių visą pratimą. Tai yra pagunda apversti nugarą su šiuo judesiu, dėl kurio jūsų nugaros gresia pavojus sužaloti. Pagalvokite apie tai, kaip ištiesti nugarą, arba, jei iš tikrųjų kyla sunkumų, išbandykite pirmą "Hip plunksną".
8 - Squats
Squats yra turbūt viena iš svarbiausių pratimų bet kokioje stiprybėje, ypač viso kūno treniruotės metu. Ši funkcinė pratyba padeda jums dirbti su visais raumenimis, kuriuos kiekvieną dieną naudojate sėdėti, stovėti, vaikščioti ... iš esmės darykite tik apie bet kokį apatinį kūno judėjimą per dieną.
Kaip: laikykite svorius kiekvienoje rankoje ir stovėkite kojomis nuo klubo atstumo. Sulenkite kelius ir nuleiskite į pritūpę, keliauja už pirštų ir pritūpęs prie tvarto, kiek galite. Grįžkite į pradžią ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.
Naudinga Patarimas: pagalvokite apie tai, kad jūs sėdėtumėte prie savo užpakalio už tavo kojos, o ne į kelius, pabrėždami savo glutes ir šlaunis.
9 - Lunges
Jei norite kuo geriau išnaudoti visą savo kūno treniruotę, lunges tinka sąskaitai. Jie dirba daugelio raumens grupių, o tai reiškia, kad jūs dirbate savo kūną mažiau pratimų, taigi sutaupysite laiko ir galėsite išnaudoti visą savo treniruotę.
Kaip : stovėti į suskaidytą poziciją ir sulenkti abi puses, nuleisti į šlaunį išlaikant priekinį kelį už piršto. Pakelkite atgal ir pakartokite prieš persijungdami į šonus. 1-3 rinkiniai 8-16 pakartojimų.
Naudinga Patarimas: Jei lunges pažeis jūsų kelius, išbandykite vieną iš šių lunges alternatyvų .
10 - dviratis
Jei norite iš tiesų nukreipti savo abs, dviračių treniruotės yra būdas eiti. Šis judesys veikia kiekvieną raumens abs, pabrėžiant obliques.
Kaip: atsigulkite ant grindų ir nuneškite kelius į krūtinę. Ištieskite dešinę koją, kai pasisukate kūną, o kairįjį kelį nuleiskite dešiniu alkūnės link. Pakartokite dviračio judesio pusėje. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.
Naudingas patarimas: jei rastumėte šiek tiek sunkių dviračių , išbandykite šį dviračio pakeitimą .