Greitas, efektyvus sudėtinis stipriu treniruokis, kai trūksta daug laiko
"Stumti", plius "spintelė" arba "burpee" ir pridėtinė spauda yra puikus derinys, kurio tikslas yra beveik kiekviena raumens grupė. Aš negaliu tiksliai prisiminti, kur aš sužinojau šį pratimą, tačiau tai buvo mano mėgstamiausias "eiti į" stiprybės pratybos metų. Tai paprastas treniruotės laikas, kai negalėsite tęsti savo treniruotės įprastos kelionės, atostogų ar kitų įsipareigojimų.
Tai taip pat yra gražus pagrindinis treniruotės tiems, kurie nemėgsta jėgos treniruotės, neturi laiko ir neturi daug įrangos ar vietos.
Tai tiesioginis būdas beveik bet kokio lygmens sportininkui gauti visą kūno stiprinimą vienoje pratyboje. Tai paprasta ir efektyvi. Jums taip pat nereikia nerimauti dėl konkrečių raumenų grupių, treniruočių tvarkos ar pakartojimų ir rinkinių. Tinkamai veikiant, jis veikia beveik kiekvieną raumenį jūsų kūne, padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, padidina intensyvumą ir nuvalo jus (geru būdu) per 10-15 minučių.
Derinant šį stiprumą su kai kuriais pagrindiniais širdies ir kraujagyslių pratybomis (pėsčiomis, bėgiojimu, dviračiu, vaivorykštėmis, plaukiojimu ir kt.), Jūs turėsite visą treniruotę, kuri nėra pernelyg sudėtinga ir niekada nesulaukia nuobodžios. Pratimai gali būti atliekami kasdien, jei naudojate lengvesnius svorius, tačiau, jei jūs einate sunkiai, jūs, tikriausiai, ketinate tris kartus per savaitę su poilsio diena tarp treniruočių.
Demonstraciniai vaizdo įrašai:
- Paspauskite ant viršutinės spaudos su hanteliais
- Paspauskite aukšto slėgio spyruokle
Modifikacijos
Kiekvienas gali pasinaudoti šia treniruotė, atlikdamas keletą pakeitimų.
- Pasirinkite hantelius arba smaigalį, kurį galėtumėte nuspausti virš galvos 15 kartų su geros formos. Daugumai pradedantiesiems tai bus svoris 10-30 svarų diapazone.
- Pradėkite į paruoštą padėtį, kai kojos yra apie pečių plotį ir hantelius ant grindų šalia jūsų kojų.
- Nuleiskite kumštelių padėtį, paliesdami rankas ir paimkite kiekvieną hantelį. Būtinai laikykite savo nugarą tiesiai (ne išlenktas) ir galva į viršų.
- Pradėkite pratimą, nusiunčiant kojas už tavęs, kad įstumtų į viršų, o rankšluosčiai naudojami kaip rankenos. Išlaikykite tinkamą įtempimo formą su kūnu tiesia linija nuo galvos iki kojų, be vidurių plyšio ar nugaros.
- Užpildykite vieną visą stūmimą.
- Užbaigus stumtuką, stumkite kojas atgal į pradinę padėtį, kol laikysite hantelius.
- Naudodamiesi gera kekštelių technika, atsistokite tiesiai, išlaikydami hantelius šalia jūsų šonų, o viename lygiame, kontroliuojamame judesyje pritvirtinkite hantelius iki pečių, pakeldami juos aukštai, ir pakelkite alkūnės tiesiai po svoriais.
- Dabar esate pasirengęs atlikti viršutinį hantelio spaudimą. Vėlgi, šį judėjimą pripildykite kontroliuojamu būdu ir grąžinkite hantelius į pradinę padėtį.
- Nuleiskite svorį iki klubo lygio ir pritūpęs žemyn, išlaikydami svorį per savo kulniukus, nugara tiesiai į galvą ir nustatykite svorį ant grindų šalia jūsų kojų.
- Tai yra viena iš galimų "push up" tipų spaudinių.
- Paprastai aš tris dešimties dešimtukas su pertrauka sugauti kvėpavimą tarp rinkinių. Aš galiu paprastai baigti per dešimt minučių, jei aš sutelksiu dėmesį.
Modifikacijos pradedantiesiems
Pradedantiesiems galima naudoti lengvesnius svorius, modifikuotus "push ups", lėtesnius veiksmus, žingsnius atgal į vieną koją vienu metu ir padaryti mažiau kartų. Jei pagrindinis "push up" yra pernelyg sudėtingas, jį galite palengvinti, nuleidžiant į kelius ir darant pradedančiam asmeniui stumdami į viršų arba pakeiskite 30 sekundžių dangą, o ne "push up".
Pažangių pratimų modifikacijos
Aukščiausio lygio sportininkai gali padaryti šį pratimą daug sunkiau, naudojant sunkesnius svorius, didinant pakartojimų tempą, pridedant dinamines perėjimus (spardydami abi kojas ir atgal į stumti į viršų tuo pačiu metu kaip ir burpee) ir pridedant daugiau pakartojimų ir rinkiniai.
Norėdami pridėti dar vieną judesį į pratybas, apsvarstykite galimybę atlikti stūmimą aukštyn ir lat eilę prieš šokinėjant atgal į priekį.