Ką galite valgyti Sonomos dietoje? Ką tu neturėtum valgyti? Čia pateikiami esminiai maisto sąrašai.
Power Foods
Šie maisto produktai buvo pavadinti "maistingu maistu" dėl jų maistinės vertės ir dažnai turėtų būti valgomi Sonomos dietoje. Tai yra abėcėlės tvarka, o ne prioriteto tvarka.
- Migdolai
- Bell Peppers (visos spalvos, galbūt ypač raudonos spalvos)
- Mėlynės
- Brokoliai
- Vynuogės
- Alyvuogių aliejus (pageidautina ekstra virginija)
- Špinatai
- Braškės
- Pomidorai
- Pilno grūdo
Mėsa ir kiti baltymai
Sonomos dietoje mėsai ir kiti baltymų šaltiniai (pvz., Sojos ir kiaušiniai) turi būti mažai sočiųjų riebalų ir be papildomo kepimo ar kitų angliavandenių šaltinių. Šiame sąraše nurodyti, kurie jautienos, kiaulienos ir paukštienos gabalai atitinka šias kategorijas, taip pat išsamus patvirtintų valgomųjų maisto produktų sąrašas. (Tai yra tas pats baltymų sąrašas, kaip Pietų paplūdimio dieta.) Baltymų maisto produktų sąrašas mažai sočiųjų riebalų
Daržovės
Sonomos dietoje yra trys "daržovių pakopos". Pirmame etape yra visos daržovės reguliariai žemo angliavandenilių daržovių sąraše, išskyrus artišokus, žirnių ankščius, papriką ir šešias daržoves sąrašo pabaigoje. Pirmąsias dešimt dienų leidžiamos tik pirmosios pakopos daržovės. Antroji pakopa Daržovės yra iš esmės likusios įprastos žemo angliavandenilių daržovių sąrašo, išskyrus žirnių ankščius, bet įskaitant runkelius.
"Wave Two" metu vienas iš jų gali būti įtrauktas kasdien. Trijų pakopų daržovės yra krakmolingos, įskaitant žieminių kukurūzų, kukurūzų, saldžiųjų bulvių (arba jamo), taro ir žirnių (įskaitant ankščių). "Wave Two" metu vienas iš jų taip pat gali būti įtrauktas kasdien. Bulvių negalima naudoti vienos ar dviejų bangų.
Vaisiai
Vandenyje nėra vaisių.
Vandenyje du, leidžiami du vaisiaus porcijos per dieną, iš kurių vienas gali būti bet kuri iš šių: bananų, vyšnių, figų, gvajavos, džakuzpių, jujube, mango, nektarino, pasiflorų, persikų, kriaušių, persų, plantacijų , granatas. Servetė yra maža vaisių ar ½ puodelio vaisių.
Pilno grūdo
Vienos bangos metu kiekviena diena leidžiama išgerti dvi porcijas visos grūdų (viena, atrodo, yra privaloma). Dviejų bangų metu leidžiamos trys ar keturi paros porcijos - mažiausiai du atrodo privalomi.
Sveikos grūdų porcijos turi būti 100% visa grūdų ir gali būti:
1) Visa grūdų duona - turi pasakyti 100% sveiki kviečių ar kitų grūdų - kiekvienas etiketėje nurodytas grūdelis turi pasakyti "visa". Kiekvienas duonos gabalas turi turėti ne mažiau kaip du gramus pluošto. Duona, įskaitant krekinguotus kviečius, dar geresnė.
2) Sveiki grūdai - grūdai taip pat turi būti visiškai grūdai. Be to, kiekvienoje porcijoje turi būti ne mažiau kaip 8 g pluošto. Tai reiškia, kad grūduose turi būti pridėta sėlenų. Pavyzdžiui, "Total" yra sveiki grūdai, tačiau nėra pakankamai skaidulų, nes vien tik sveiki grūdai nėra pakankamai daug pluošto.
3) Sveiki griezi makaronai - Vėlgi, įsitikinkite, kad jis yra visiškai grūdo. ½ puodelio yra vienas patiekalas. Soba makaronai, kurie yra 100% grikiai, yra vienas visavertis variantas.
4) virti sveiki grūdai (patiekalas = ½ puodelio), įskaitant:
5) Popkornas - kaip užkandis, gali būti įtrauktas kukurūzas, jei jis yra išpylęs ore ir be sviesto.
Pieno produktai
- Miežiai
- Rudos, raudonos arba juodos spalvos ryžiai
- Bulgaras
- Avižos - kruopos, valcuotos avižos, kruopos ar avižos sėlenos
- Quinoa
- Kviečių uogos arba krekingo kviečiai
- Laukiniai ryžiai
Banga:
- Mažas riebalų sūris gali būti naudojamas kaip baltymas
- Leidžiama naudoti iki vienos puodelio be riebalų pieno per dieną
- Viena uncija "Parmesan" arba "Mozzarella" sūrio yra leidžiama
"Wave Two" galima pridėti vieną puodelį paprasto be riebalų jogurto.
Pupos ir kiti ankštiniai
Pupelės ir kiti ankštiniai augalai, pvz., Šiame sąraše , yra leidžiami, nors jie gali būti ne daugiau kaip ½ puodelio per dieną "Wave One".
Riebalai, aliejai ir riešutai
Iki trijų porcijų per dieną iš toliau pateikto sąrašo:
Be to, "Wave 2" 2 tablečių šaukštai žemės riešutų sviestas gali būti naudojamas kaip baltymas arba 1 šaukštelis kaip užkandis
Pagardai ir padažai
Svarbūs yra prieskoniai ir padažai, kurie padeda išvengti cukraus ir sočiųjų riebalų.
Gėrimai
Šių gėrimų galima leisti vienos Sonomos dietos bangų metu:
Dirbtinai saldinti gėrimai, tokie kaip dietinė soda, yra atgrasyti, bet leidžiama, iki dviejų kanalų per dieną.
Dėl dviejų bangų galima pridėti 6 uncijos vyno per dieną.
- Mažas riebalų sūris gali būti naudojamas kaip baltymas
- Leidžiama naudoti iki vienos puodelio be riebalų pieno per dieną
- Viena uncija "Parmesan" arba "Mozzarella" sūrio yra leidžiama
- Alyvuogių aliejus, 1 arbatinis šaukštelis
- Canola aliejus, 1 arbatinis šaukštelis
- Avokadas, ¼
- Migdolai, 11
- Žemės riešutai, 14
- Pekanai, 10 pusių
- Graikiniai riešutai, 7 pusės
- Vanduo, lygus arba putojantis
- Arbata - juoda, žalia ar žolelių, be grietinėlės ar cukraus
- Kava - juoda arba su 2 paketais dirbtinis saldiklis per dieną ir (arba) iki 1 šaukštas sunkiojo kremo per dieną
" Sonomos dieta" pabrėžia maisto produktus, kuriuos galite turėti, nurodydami, kaip kiekvieną valgį užpildyti savo lėkštelę ar dubenį. Tokiu būdu pagrindinis dėmesys skiriamas ne "Uždrausta" maisto produktams, o iš tikrųjų knyga nenaudoja šio žodžio. Nepaisant to, yra maisto produktų sąrašų, kuriuos reikia pašalinti iš jūsų virtuvės. Dauguma iš jų yra maisto produktai, kurių sudėtyje yra rafinuotų angliavandenių ir (arba) sočiųjų arba trans-riebalų, įskaitant:
- Cukrus arba maisto produktai su cukrumi
- Perdirbti grūdai arba jų turintys maisto produktai (išskyrus tuos, kurie išvardyti grūdų sąraše, pvz., Supakuoti grūdai, netgi grūdų grūdai paprastai perdirbami)
- Rafinuoti grūdai (kurie ant etiketės priešais kiekvieną grūdelį nepateikiami "visa") arba maisto produktus, kurių sudėtyje yra jų. "Kviečiai" arba "kvietiniai miltai" be žodžio "visa" dažniausiai yra "balto" kodo žodis. Tai apima baltieji ryžiai. Vien tik išvardyti "miltai" visada yra balti miltai.
- Bulvės
- Pyragaičiai, pyragaičiai, bandelės ir tt
- Krekeriai, išskyrus grūdus
- Javai, išskyrus sveiki grūdus ir ne mažiau kaip 8 g pluošto vienai porcijai
- Lustai
- Ledai
- Džemai ir drebučiai
- Klevų sirupas
- Reguliari soda ir kiti saldinti gėrimai
- Sultys
- Aliejai, išskyrus aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, riešutų aliejus ir rapsų aliejų
- Majonezas
- Kreminės salotos padažai
- Sviestas
- Margarinas
- Pieno produktai, kurių sudėtyje nėra riebalų, įskaitant sūrį, grietinėlę, pieną ir kt.
- Riebalai, pavyzdžiui, bekonas ar dešra
- Viskas su hidrintomis arba iš dalies hidrintomis riebalinėmis rūgštimis