Mažai angliavandenių turinčios dietos žmonėms , kurių negalima valgyti, sąrašas gali atrodyti begalinis. Tačiau, jei sutelksite dėmesį į šviežią produkciją ir liesą baltymą, jūsų krakmolo ir grūdų troškimas gali sumažėti. Kitas triukas - įtraukti įvairius skonius, kad jūsų maistas būtų įdomus ir skanu. Būtent čia įeina sandėliukas. Pavyzdžiui, prieskoniai, pavyzdžiui, actas, garstyčios, karštas padažas, česnakai, vištienos sultinys ir alyvuogių aliejaus pagamintas majonezas, beveik neturi angliavandenių.
Sveiki riebalai virimui
Jei esate mažai angliavandenių dietos, jūs žinote, kad turite įtraukti sveiką riebalą į savo virimo ir receptus. Kai kurie riebalai turi didesnę maistinę vertę nei kiti. Jie apima:
- Kokosų aliejus
- Alyvuogių aliejus
- Ghee (ištirpintas sviestas, kuriame nėra pieno kietųjų dalelių)
Daugelis mažos angliavandenių mitybos autoriai sako, kad būtų išvengta aliejų, kurių sudėtyje yra daug omega-6 riebalų (sojos, kukurūzų, daugumos dygminų ir saulėgrąžų). Visada reikėtų vengti dalinai hidrinto aliejaus, nes juose yra trans-riebalų.
Pridedant skonį su prieskoniais
Daugelis pagardų yra pasipuošę visokiu cukrumi. Prieš pradėdami skaityti etiketes , susipažinkite su daugybe cukraus paslėpimų . Laikydami savo maistą, laikykitės šių mažai ar be angliavandenių pagamintų prieskonių:
- Garstyčios, išskyrus saldintas garstyčias, ypač medus garstyčias
- Sidras ir vyno actas. Taip pat galite ištirti daug infuzuotų actų, tačiau būtinai patikrinkite angliavandenius bet kokiu vaisių actu.
- Džiovintos žolelės ir prieskoniai. Išskyrus kai kuriuos mišinius, kurių sudėtyje yra cukraus, viskas yra priimtina.
- Šviežios prieskoninės žolės, tokios kaip bazilikas, kopūstai, žiedlapiai, krapai, petražolės
- Prieskoninės druskos ir pipirai
- Kokoso pienas
- Riešutai ir kokoso miltai kepimui ir kepimui
- Daugiausiai išpilstytų karštų padažų, tokių kaip Tabasco
- Labiausiai salsas
- Sojos padažas arba tamari
- Majonezas . Pažvelkite į firminius produktus, kurių sudėtyje yra daug mononesočiųjų riebalų , o ne polinesočiųjų riebalų, jei įmanoma, išvengti sojų aliejaus.
- Salyklo padažai be cukraus, pageidautina, daugiausia mononesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus (atidžiai patikrinkite etiketes).
- Kaparai
- Krienai
- Pesto
- Citrinų ar laimų sultys (1 g karbamido už šaukštą)
- Ekstraktai (vanilė, citrinų, migdolų ir kt.)
- Vištiena, jautiena arba daržovių sultinys ar buljonas
- Mažai angliavandenių kečupas
- Kriaušių troškinys malonu
- Saldžiųjų marinuotų cukraus nemokamai
- Mažas karbamido dervos ir konservai (patikrinkite etiketes)
Užkandžiai eiti
Mažai angliavandenių dietos vartojimas nereiškia nuolatinio maisto ruošimo ir virimo nuo nulio. Yra daug prekyboje prieinamų užkandžių, kuriuos turėtumėte laikyti rankoje, be šviežių produktų, norint patenkinti badą. Visų toliau išvardytų dalykų atidžiai perskaitykite maisto produktų etiketes pridėdami cukraus ir krakmolo:
- Kai kurie mitybos barai
- Kietai virti kiaušiniai
- Kai kurios jerkies, tokios kaip jautiena, kalakutiena arba lašiša
- Riešutai ir riešutų sviestas
Ką šokti
Žinant, ką ne valgyti, taip pat svarbu žinoti, ką galite valgyti. Kai kurie mažai tikėtini įtariamieji paslėptųjų cukrų yra balzamiko acto, ryžių vyno acto ir Worcestershire padažo. Be to, jūs norėsite išlaikyti dalykus paprastais sau, atsikratę savo sandėliuko tokio žemo angliavandenio be-nos:
- Reguliarus kečupas
- Pomidorų pagardintas čili padažas ir kokteilių padažas (nebent jis be cukraus)
- Salotų padažai su cukrumi
- Totorių padažas
- Slyvų padažas, saldžiarūgštis padažas, austrių padažas
- Teriyaki padažas
- Kepsnių padažas (dauguma)
- Daugelis padažų, įskaitant kepsnius, turi daug cukraus
- Džemai, želė, konservai
> Šaltinis:
> JAV Žemės ūkio departamentas (USDA), Žemės ūkio tyrimų tarnyba. Nacionalinė Nutrientų duomenų bazė standartinėms rekomendacijoms, 2008 m. Balandžio 28 d.