Kai pradedate mažai angliavandenių dietą , pusė mūšio suvokia, kas tiksliai laikoma angliavandeniliu už baltos bulvės ir šokolado mikstojo sausainių, ir kiek angliavandenių tam tikrame gaminyje laikoma mažai angliavandenių. Be to, mažas, bet svarbus dalykas yra mokytis, kaip skaityti ir suprasti mitybos etiketę . Ar tai bendras angliavandenių vienetas, kuris svarbus skaičiuojant angliavandenius? Arba yra bendras cukraus kiekis? Ką apie cukraus alkoholius?
Mokymasis skaityti mitybos etiketes yra neįkainojamas įgūdis gyvenime ir ypač bet kokioje specializuotoje mityboje, ypač mažai angliavandenių. Tai suteikia svarbios informacijos apie maistą, kurį mes valgome, ir gali iš esmės pakeisti ne tik mūsų svorį, bet ir visą mūsų sveikatą.
Nors ideali mažai angliavandenių dieta bus sveikatingumo priemonė, kuri apima daugybę maisto produktų, kurių sudėtyje nėra maisto produktų, tokių kaip daržovės, mėsa, vaisiai ir kiti švieži maisto produktai, kurių natūraliai yra mažai angliavandenių ir cukrų - praktiškai neįmanoma niekada valgyti iš pakuotės. Galų gale maistiniai maisto produktai, tokie kaip žalieji migdolai ir šaldytos daržovės, patenka į pakuotes! Taigi, geriausia išmokti būti išmintingą mitybos etikečių skaitymą.
1 - aptarnavimo dydis
Aptarnavimo dydis yra labai svarbus etiketės elementas. Visų pirma "pakuotės dydis" pagal pakuotę gali būti mažai panašus į maisto kiekį, kurį dauguma žmonių valgo vienu metu. Jei pakuotėje sakoma, kad patiekalų dydis yra ¼ puodelio, tai geriausia iš tikrųjų išmatuoti kai kuriuos išteklius, kad gautumėte aiškią supratimą apie tai, kiek tai yra, nes labai lengva nenuvertinti sumos, kurią mes iš tikrųjų valgome. Kalbant apie užkandžius, galbūt norėsite atskirti didesnę pakuotę mažesniuose maišuose, kurių yra maisto kiekis, kurį norite valgyti.
Kartais, kaip parodyta etiketėje, patiekalų dydis priklauso nuo svorio. Jei neturite masto naudingos, atkreipkite ypatingą dėmesį į porcijų skaičių pakuotėje.
Kai mes skaičiuojame angliavandenių gramus, svarbu atkreipti dėmesį į vadinamąją "apvalinimo klaidą", kai kalbama apie dydžio pateikimą. Pvz., Jei etiketėje teigiama, kad 1 valgoma šaukšta maisto yra vienas gramas angliavandenių, tai gali būti kas nors nuo 51 gramų iki 1,49 gramų. Tai nėra didelis dalykas, jei valgysite vieną patiekalą. Bet puodelyje yra 16 šaukštų, todėl klaida gali būti net 8 gramos abiejose kryptyse, jei jūs daug naudojate recepte.
Dažnas pavyzdys yra sunkus kremas. Viena šaukšto storio kremo turi šiek tiek mažiau nei pusę gramo angliavandenių, o ženklinimo taisyklės teigia, kad tai yra "nulis". Dėl to kai kurie mažos angliavandenilių dietos manė, kad tuo pačiu metu gali vartoti kelis šaukštus. Tačiau šie "nulinės angliavandeniliai" gali būti gana greitos.
2 - Bendras kalorijas
Paprastai kalorijų skaičiuojame mažai angliavandenių dieta, nes idėja yra tai, kad mūsų apetitai normalizuosis, kad atspindėtų mūsų kūno poreikius. Vis dėlto daugelis žmonių mano, kad tam tikru metu yra naudinga bent jau stebėti kalorijas.
3 - riebalai
Riebalų kiekis maiste paprastai nėra problema dėl dietos su mažu angliavandeniu, tačiau riebalų tipas gali būti. Kai kurios dietos, pvz., "South Beach" ir "Zone diets", apriboja sočiųjų riebalų kiekį, o kiekvienas turėtų likti nuošalyje nuo trans-riebalų . Nors paprastai nepažymėta, renkantis maisto produktus, kuriuose daugiausia riebalų yra mononesočiųjų, yra geras vadovas. Atsižvelgiant į dietos su mažu angliavandeniu kiekį, bendras riebalų kiekis nerasta širdies ligų pavojaus. Tas pats pasakytina apie dietinį cholesterolio kiekį.
4 - angliavandeniai
Maistinės etiketės angliavandenių skiltyje yra keletas dalių, ir tai yra svarbu visiems, kurie skaičiuojami angliavandeniai arba yra jautrūs cukrui, kad suprastų kiekvieną iš jų.
Svarbiausia, kad žmonės, turintys mažai angliavandenių turinčių dietų, yra susirūpinę dėl mūsų vartojamų angliavandenių poveikio cukraus kiekiui kraujyje (gliukozės koncentracijai kraujyje). Mes siekiame cukraus kiekio kraujyje poveikio, kuris yra tiek mažas, tiek lėtas. Ką norime išvengti, yra didelis gliukozės kiekio kraujyje lygis, ir etiketėje yra gana šiek tiek informacijos, kuri gali mums padėti.
Iš viso angliavandenių
Visų angliavandenių gramais yra pirmas dalykas, į kurį reikia pažvelgti. Jei jis yra labai didelis, jūs galite beveik visuomet įdėti tą maistą tiesiai į lentyną. Net jei angliavandeniai kilę iš "gero" (maistingo) šaltinio, per daug angliavandenių iš karto šaudys gliukozės kiekį kraujyje. Tiksli "jums per daug" suma priklausys nuo jūsų paties organizmo gebėjimo toleruoti gliukozę ir konkrečią dietą.
Po šio skirsnio "Bendras angliavandenių" linija bus dvi ar trys kitos linijos - pluoštas, cukrus ir kartais cukraus spiritas. Galbūt pastebėsite, kad šie skaičiai neprilygsta bendrajam. Taip yra todėl, kad krakmolas nėra nurodytas maisto produktų etiketėse . Todėl galima manyti, kad trūkstamų angliavandenių yra krakmolas. Iš perdirbtų maisto produktų krakmolas (kurį sudaro ilgos gliukozės gijimo dalys) paprastai padidina gliukozės kiekį kraujyje tiek cukraus, tiek daugiau, nes perdirbimas daro angliavandenius daugiau glikemijos.
Cukrus
Iki šiol galbūt supratau, kad cukraus kiekis maiste nėra labai patikimas rodiklis, rodantis, kiek maistas turės įtakos cukraus kiekiui kraujyje, nes krakmolai ir kartais cukraus alkoholiai turi panašų poveikį.
5 - pluoštas
Pluoštas yra vienas iš angliavandenių, kuris nesukelia gliukozės kiekio kraujyje. Iš tikrųjų pluošto buvimas gali sulėtinti kitų angliavandenių poveikį valgio metu. Todėl, skaičiuojant angliavandenius, pluošto gramus išskaičiuoja iš visų angliavandenių gramų. Tai suteikia numerį, kuris įvairiai vadinamas veiksmingais angliavandeniais, tinkamais naudoti angliavandenių ar netgi angliavandenių ar poveikis angliavandenių. Šis skaičius yra angliavandenių kiekis maiste, kuris veikia cukraus kiekį kraujyje.
6 - Cukraus alkoholiai
Cukraus alkoholiai gali būti sudėtingi ingredientai interpretuoti. Produktas gali būti vadinamas "be cukraus" ir jame yra cukraus spirito. Tokiu atveju ant mitybos etiketės turi būti nurodyta atskira eilutė (produktams, kurie nėra pažymėti kaip be cukraus, ši eilutė nereikalinga).
Gamintojai norėtų, kad mes tikėtume, kad cukraus alkoholiai labai mažai veikia cukraus kiekį kraujyje, tačiau iš tikrųjų daug priklauso nuo cukraus alkoholio. Atkreipkite dėmesį, kad daugelis cukraus alkoholių nėra tokie saldūs, kaip cukrus, taigi reikia gauti daugiau tokio paties saldumo. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad daugelis cukraus alkoholių (labiausiai žinomi maltitolio ) gali sukelti dujų ir kitų nepageidaujamų žarnyno reakcijų.
Eritritolis yra vienintelis dažniausiai naudojamas cukraus alkoholis, kurį jaučiuosi patogiai, rekomenduojant neatsižvelgti į bendrą angliavandenių kiekį. Maltitolio kiekis gali būti skaičiuojamas kaip 3/4 nurodytų angliavandenių. Sorbitolis gali būti skaičiuojamas kaip pusė nurodytų angliavandenių.
7 - baltymas
Svarbu valgyti pakankamai baltymų , iš dalies, nes mūsų kūnai jį naudoja, norėdami pagaminti reikiamą gliukozę, jei negauname pakankamai angliavandenių. Paprastai mūsų apetitai linkę reguliuoti baltymų kiekį. Vis dėlto, jei esate ne tas žmogus, kuris linkęs valgyti daug baltymų, tai nepakenks, kad galėtumėte tai pastebėti. Nacionalinė mokslų akademija rekomenduoja gauti 10-35% mūsų kalorijų iš baltymų.
8 - Vitaminai ir mineralai
Mitybos etiketėse nėra daug informacijos apie vitaminus ir mineralines medžiagas, bet būtina informacija apie vitaminus A ir C, o mineralai - geležies, kalcio ir natrio. Išskyrus natrą (kurį kartais turime apriboti), tikslios sumos nereikia įtraukti į sąrašą, o apytikslis procentas viso rekomenduojamo dienos kiekio. Mažai angliavandenių turinčios dietos žmonės kartais negauna pakankamai kalcio, todėl mažai angliavandenių autoriai kartais pataria tai atkreipti dėmesį ir prireikus papildyti.
9 - ingredientai
Turėtumėte būti atsargūs dėl kai kurių ingredientų. Dauguma jų yra susijusios su cukraus kiekiu kraujyje ir padės jums sužinoti apie angliavandenių glikemijos poveikį.
1. Rafinuoti ir perdirbti angliavandeniai , įskaitant cukrus ir rafinuotus grūdus. "Cukrus" galima pavadinti daugybe skirtingų pavadinimų (pvz., Didelio fruktozinio kukurūzų sirupo), daugelis iš kurių yra labai perdirbto maisto ženklai. Čia yra ingredientų, kurie iš esmės reiškia "cukrus", sąrašą. Atkreipkite dėmesį, kad šioje etiketėje matome "išgarintą cukranendrių sultą" - kitą cukraus pavadinimą.
Perdirbti krakmolai dažnai būna kviečių arba kitų miltų pavidalo. Perdirbę grūdus arba malant juos miltais, jie dar labiau glikemizuojasi. Atkreipkite dėmesį, kad pirmasis ingrediento pavyzdžio etiketėje yra "kvietiniai miltai". Tai beveik visada reiškia "baltųjų miltų", kitaip sakant, "visa kviečių miltai". Jei etiketėje nėra sakoma, kad grūdai yra "visiški", galite manyti, kad tai nėra.
2. Cukraus alkoholiai . Kaip minėta anksčiau, atidžiai patikrinkite, kuris cukraus alkoholis yra ingredientų sąraše. Ši etiketė turi eritritolį, kuris yra labai mažo poveikio cukraus alkoholis, todėl jis yra geras iš mažai angliavandenių valgio požiūriu.
3. Specialios mažos angliavandenilių sudedamosios dalys . Yra keletas kitų specialių ingredientų, kurie dedami į mažai angliavandenių turinčius produktus, kad išlaikytų skonį ar tekstūrą, nesukeliant cukraus kiekio kraujyje, pvz., Dirbtiniuose saldikliuose. Šioje etiketėje matome inuliną ir kviečių glitimą. Kviečių glitimas yra kviečių baltymų dalis. Inulinas suteikia saldumą ir tekstūrą. Tai gera idėja susipažinti su kai kuriais iš šių specialių ingredientų.
4. Iš dalies hidrinti aliejai yra trans-riebalai. Vengti maisto su šia medžiaga.