Riebalai suteikia turtingą tekstūrą ir skonį. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra didžiausi kiekiai, yra mėsa, pieno produktai, kiaušiniai, riešutai ir sėklos. Tipiški riebalų ruošimo pavyzdžiai yra alyvuogių aliejus , kiauliniai taukai, rapsų aliejus, sviestas, margarinas ir sutrumpinimas.
Jūs turite valgyti riebalų - geri riebalai yra būtini sveikam kūnui. Bet taip pat turite išvengti riebalų. Tiksliau, blogi riebalai, kurie padidina cholesterolio kiekį ir padidina uždegimą.
Pirma, maža chemija
Riebalai susideda iš atskirų molekulių, vadinamų riebalų rūgštimis, kurios yra anglies atomų grandinės kartu su kai kuriais deguonies ir vandenilio atomais. Riebiųjų rūgščių molekulių anglies atomai yra susieti su vienkartinėmis ar dvigubomis jungtimis.
Riebalų rūgštys skiriasi ilgio. Trumpųjų grandžių riebalų rūgštys turi nuo dviejų iki keturių anglies atomų; vidutinės grandinės riebalų rūgštys turi šešių iki 12 anglies atomų, ilgos riebalų rūgštys turi 14-18 anglies atomų. Keletas riebalų rūgščių turi daugiau nei 20 anglies atomų grandinių.
Riebalų rūgštys yra sočiosios arba nesočiosios. Prisotintos riebalų rūgštys neturi dvigubų ryšių tarp bet kurio grandinės anglies atomų. Prisotintos riebalų rūgštys yra kietos kambario temperatūroje (pagalvokite apie riebalus raudonoje mėsoje). Nesočiosios riebalų rūgštys turi vieną ar daugiau dvigubų anglies grandinės jungčių. Mononesočiųjų riebalų rūgštys turi vieną dvigubą ryšį, o polinesočiųjų riebalų rūgštys yra dvi ar daugiau.
Nesočiosios riebalų rūgštys kartais vadinamos anglies grandinės dvigubųjų ryšių pozicija.
Omega-3, -6 ar -9 pavadinimai nurodo pirmojo dvigubo ryšio vietas trijose skirtingose riebalų rūgšties molekulėse.
Mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys yra skystos kambario temperatūroje (pagalvokite apie augalinį aliejų).
Nesočiosios riebalų rūgštys gali turėti dvi skirtingas vandenilio atomų konfigūracijas, esančias abiejose dvigubųjų jungčių pusėse.
Jie vadinami "cis" arba "trans" konfigūracijomis. Cis konfigūracijose yra tie vandenilio atomai tiek toje pačioje molekulės pusėje. Cis konfigūracijos sukelia, kad molekulė atrodytų kaip sulenktos. Transkonfigūracijose yra tie vandenilio atomai, esančiuose priešingose dvigubo ryšio pusėse, todėl molekulė išryškėja linijiniu būdu, pavyzdžiui, sočiųjų riebalų.
Riebalai (ir cholesterolis - riebalinės medžiagos rūšis, kurią dažniausiai gamina jūsų kepenys, bet kai kurios iš jų gaunamos iš jūsų dietos) turi keletą svarbių funkcijų:
- Kūno paviršių tepimas
- Ląstelių membranos struktūros komponentai
- Steroidinių hormonų formavimas
- Energijos kaupimas
- Izoliacija nuo šalčio
- Turi riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K
Geri riebalai ir blogi riebalai
Kai kurie riebalai jūsų sveikatai yra geresni nei kiti. Paprastai polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių yra gera, o dauguma sočiųjų riebalų yra blogi. Didžiausi polinesočiųjų riebalų kiekiai yra augaluose, pvz., Sėklose, riešutuose ir augalinėse aliejuose. Žuvis ir jūros gėrybes taip pat yra daug polinesočiųjų riebalų. Alyvuogių aliejus, rapsų aliejus , avokadas ir riešutai taip pat yra mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios tinka jūsų širdžiai ir kraujagysliams.
Blogi riebalai buvo kai kurių rūšių sočiųjų riebalų ir trans-riebalų.
Žmonės, kurie valgo didelį kiekį sočiųjų riebalų iš raudonos mėsos, linkę turėti aukštesnį cholesterolio lygį nei žmonės, kurie maitinasi daugiausia augaliniais maisto produktais. Be to, jiems gresia uždegimas ir širdies ir kraujagyslių ligos. Vis dėlto neaišku, ar visų rūšių sočiųjų riebalų rūgštys yra blogos.
Tačiau aišku, kad dauguma trans-riebalų yra blogi. Dauguma trans-riebalų susidaro, kai vandenilis yra priverstas į skystą augalinę aliejų, kad jis būtų pusiau kietas.
Kai kurios rūšies lazdelės margarinas turi daug trans-riebalų, o kai kurie labai perdirbti maisto produktai yra trans-riebalai. Kai kurie natūraliai riebalai yra pieno produktuose; tačiau atrodo, kad jie nėra tokie pat žalingi, kaip ir dirbtiniams trans-riebalams.
Sveikas dietos valgymas reiškia, kad reikia valgyti mažiau trans-riebalų ir sočiųjų riebalų bei daugiau polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų. Šią savaitę ketinate dirbti abiem.
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas teigia, kad apie 30 proc. Jūsų kalorijų yra iš riebalų, tačiau daugelis žmonių valgo daug daugiau riebalų. Galite pradėti rinkdamiesi mažai riebalų ir neriebius maisto produktus parduotuvėje ir renkantis receptai, kurių riebalų yra mažai. Paprastai jūs turėtumėte:
- Supjaustykite kreminius padažus ir riebius padažus.
- Venkite keptų maisto produktų.
- Laikykitės nuo labai perdirbtų maisto produktų (arba bent jau skaitykite etiketes, kad pasirinktumėte produktus su mažiausiu riebalų kiekiu).
- Nevalgykite turtingų desertų, kurių sudėtyje yra daug cukraus ir riebalų.
- Vietoj sviesto ir aliejų naudokite nelipnius indus ir nelipnius kepimo purškalus.
- Pasirinkite kepinius ir užkandžius, kurių riebalai yra mažesni nei įprasti traškučiai.
Raudona mėsa yra didelė sočiųjų riebalų, ypač mėsos ir maltos jautienos riebalų gabalėlių. Kiaušiniai, pieno produktai, pavyzdžiui, grietinėlė, tvirtas pienas ir sūris, tropiniai aliejai ir kokosų aliejus, taip pat yra sočiųjų riebalų.
Tai nėra "blogi maisto produktai", bet jūs turite stebėti, kiek jūs einate šių produktų. Perdirbtos pietų mėsos, karšto šunų, dešrelių ir bekono yra labai daug sočiųjų riebalų (ir jose yra chemikalų, kurie jums yra blogi), todėl jų reikėtų vengti.
Štai keletas žingsnių, kuriuos galite imtis, kad sumažintumėte sočiųjų riebalų suvartojimą:
- Kiekvieną dieną rinkitės riebalų arba mažai riebų pieno, jogurto ir sūrio.
- Prieš kepdami riebi riešutai iš raudonos mėsos arba pasirinkite liesos mėsos gabalėlių.
- Valgykite raudoną mėsą tik du ar tris kartus per savaitę.
- Nepamirškite, kad viena porcija raudonos mėsos turėtų būti apie korteles.
- Pasirinkite naminius paukščius (pašalinkite odą), o žuvis dažniau. Kepkite, kepkite kepsnine arba kepkite vištą ir žuvis, bet jų nepanjunkite.
- Venkite maisto produktų, kurie yra mušti ir kepti. Jie yra daug kalorijų ir blogų riebalų.
- Valgyk daugiau daržovių, tokių kaip sausos pupelės, sojos ir lęšiai. Juose yra daug baltymų ir pluošto, be sočiųjų riebalų.
Galima išvengti trans-riebalų, pasirinkus margariną, kuris nėra pagamintas iš trans-riebalų (skaitykite "Mitybos fakto" etiketę - jame turėtų būti nulinės transriebalų porcijos, o sudedamosiose dalyse neturėtų būti nurodytos "iš dalies hidrinto aliejaus". Taip pat reikėtų vengti labai perdirbti maisto produktai, pavyzdžiui, bulvių traškučiai, tortiliečių traškučiai ir sūrio užkandžiai, kurie yra kepti trans-riebaluose arba kiti užkandžiai, kepti su trans-riebalais. Daugelis iš šių užkandžių yra daug cukraus, taigi juos išleido per dvi savaites.
Alyvuogių aliejus yra žinomas mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis ir yra pagrindinė Viduržemio jūros dietos dalis , kuri yra susijusi su sveikata. Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra geras pasirinkimas, nes jame taip pat yra fito cheminių medžiagų, vadinamų polifenoliais , kurie naudingi jūsų organizmui.
Kanolo aliejus, riešutai ir avokadai taip pat yra šiek tiek mononesočiųjų riebalų. Canola turi lengvą skonį, todėl ji puikiai tinka virimui ir kepimui. Riešutai taip pat yra daug baltymų ir padeda jums jaustis visiškai tarp valgio. Štai keletas idėjų, kaip padidinti mononesočiųjų riebalų kiekį savo dietoje:
- Į viršų salotos su alyvuogių aliejumi ir balzamiko actu.
- Džiovinkite alyvuogių aliejų savo mėgstamų daržovių.
- Į salotų ir sumuštinių padaukite avokado lapelius.
- Mėgaukitės riešutais sauja kaip vakarienės užkandis.
- Supjaustykite riešutus į dubenėlį iš avižinių dribsnių, į savo salotas arba ant daržovių patiekalų.
Yra dviejų rūšių polinesočiųjų riebalų: omega-3 riebalų rūgščių ir omega-6 riebalų rūgščių. Omega-3 riebalai randami žuvyje, chia sėklose , linuose, sojoje, graikinių riešutų ir rapsų aliejuje. Omega-6 riebalai randami įvairiais kiekiais riešutų, sėklų, grūdų ir augalinių aliejų. Dauguma raudonos mėsos yra mažai polinesočiųjų riebalų, tačiau žolei auginami gyvūnai, o ne kukurūzų pašarai, turi mėsą, kurioje yra daugiau polinesočiųjų riebalų ir paprastai yra mažiau riebalų.
Jūs tikriausiai jau valgote daug omega-6 riebalų, nebent jūs valgote mažai riebalų turinčią dietą. Omega-6 riebalų rūgštys yra įprastos įprastoje vakarietiškoje mityboje (linoleino rūgštis augaliniame aliejuje ir konjuguota linoleino rūgštis piene ir mėsoje), tačiau omega-3 riebiosios rūgštys dažnai yra nepakankamos. Daugelis ekspertų mano, kad valgant dietą su per daug omega-6 riebalų ir per mažai omega-3 riebalų, padidėja uždegimo ir lėtinių ligų rizika. Šią pusiausvyrą galite ištaisyti, pasirinkdami daugiau omega-3 riebalų rūgščių:
- Vietoj kukurūzų aliejaus arba dygminų aliejaus kepkite ir kepkite rapsų aliejaus.
- Pabarstykite smulkintą linų sėklą ant jūsų salotų.
- Paimkite šaukštą linų sėklų aliejaus kaip dienos priedą.
- Valgykite žuvis du ar tris kartus per savaitę. Lašiša, tunai ir upėtakiai yra daug turtingų omega-3 riebalų rūgščių.
- Sojoje yra daug baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių. Pabandykite tofu keptuvėje.
- Mėgaukitės graikiniais riešutais arba moliūgų sėklomis kaip užkandžiai. Abu yra daug omega-3 riebalų rūgščių.
Šaltiniai:
"Amerikos dietos gairės", Jungtinių Amerikos Valstijų sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. Sausio mėn., Pasiektas 2016 m. Balandžio 13 d. Http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Išplėstinė mityba ir žmogaus metabolizmas". Ketvirtasis leidimas. Belmontas, CA. Wadsworth Pub Co. 2005. Prieiga prie 2016 m. Balandžio 13 d.