4 būdai, kaip tinka fitnesui ir atsakymai į jūsų kūdikio svorio klausimus
Prarasti svorį po nėštumo yra sunku, nes kūdikis keičia jūsų gyvenimą - ir jūsų kūną. Jūs galite būti nustebinti, kiek tai įdomu ir įdomu, kodėl taip ilgai trunka jūsų pilvas, kaip prarasti kūdikio svorį ir ar jūsų kūnas bus toks pats.
Jei pažvelgsite į kai kurias įžymybes mamą, galite manyti, kad turėtumėte atsirasti iš ligoninės, atrodydama taip, tarsi jūs niekada net nėščia.
Tačiau realybė šiek tiek skiriasi. Kadangi kūdikis veikia kiekvieną savo kūno dalį ir, nepaisant to, kas vyksta Holivude, gali praeiti daug metų, kad jūsų kūnas galėtų visiškai atsigauti. Sužinokite, ką galite padaryti, kad jūsų kūnas sugrįžtų ir prarastų sveiką kūdikio svorį.
Kodėl vis dar atrodo nėščia?
Vienas iš pirmųjų dalykų, kurį nauja mama pastebi po kūdikio, yra tas faktas, kad jie gali pasirodyti keletą mėnesių nėščia ilgą laiką po gimdymo. Tai yra visiškai normalu. Atminkite, kad ten turėjote maždaug devynis mėnesius. Nuo gimdymo momento jūsų kūnas pradeda stengtis susitraukti pilvo atgal į nėštumo būseną ar kažką panašaus, bet tai lėtas procesas. Tam, kad gimdymas užsičiauptų iki normalaus dydžio, užtruks maždaug keturias savaites, o per pirmąsias dvi savaites daugelis moterų praranda apie 8-20 svarų, nes kūnas atsikratė papildomo skysčio.
Taip pat reikės laiko, kad jūsų klubų ir dubens sritis būtų galima grįžti į jų prieš nėštumo būseną, todėl yra įprasta, kad po gimdymo viskas nepasikeistų. Šiame straipsnyje galite sužinoti daugiau apie tai, ko tikėtis po to, kai kūdikis yra kūdikis. Po gimdymo susigrąžinimas - atgimimas po gimdymo.
Kaip prarasti šią kūdikio svorį?
Nors jums gali būti sunku įlipti į treniruotės programą ar dietą, labai svarbu, kad jūsų kūno saugumas ir nelaimingas atsitikimas būtų lengvesnis.
Net tvirtesnioms motinoms gali kilti sunkumų grįžti į pratimus. Galų gale, kūdikis yra didžiulis išbandymas ir kažkas, ko jums reikės laiko atsigauti. Jums reikės klirensas iš savo gydytojo ir, priklausomai nuo to, kokios gimimo metu jums buvo, gali praeiti 4-8 savaites, kol galėsite pradėti sunkius fizinius pratimus.
Žindymas gali padėti numesti svorį, reikalauti papildomai 500 kalorijų per dieną ir padėti sumažinti kai kurias nėštumo metu gautus riebalus. Jei maitinate krūtimi, įsitikinkite, kad savo kūnui tiekiamas kuras, reikalingas papildomam energijos poreikiui. Dabar ne laikas eiti dietos; per daug apribojant jūsų kalorijas, gali sumažinti pieno pasiūlą ir prarasti per daug svorio (daugiau nei du svarai per savaitę) iš tiesų gali išlaisvinti toksinus, kurie susidaro jūsų piene.
Geros naujienos yra tai, kad jūs vis dar galite naudotis, jei maitinate krūtimi. Tyrimai rodo, kad vidutinio sunkumo pratybos neturės įtakos pieno gamybai tol, kol jūs suteiksite savo kūnui pakankamai kalorijų.
Naujos treniruotės kliūtys
Galbūt norėsite numesti svorio, paspartinsite savo veiklą, tačiau pratimai gali būti sunkūs per pirmuosius keletą mėnesių po gimdymo. Tik keletas problemų, su kuriomis susiduriate:
- Nuovargis ir nuovargis . Tai dažni po gimdymo, ypač jei maitinate krūtimi, nes tai gali išeikvoti jūsų energiją. Atkreipkite dėmesį į savo energijos lygius ir atlikite tik tai, ką galite elgtis.
- Klaidingas tvarkaraštis . Pirmąsias kelias savaites ir mėnesius po gimdymo kūdikio maitinimas ir miego grafikas gali nuolat keistis, todėl sunku laikytis bet kokios įprastos tvarkos.
- Laiko apribojimai. Gali būti, kad jūs turite treniruotis tik keletą minučių. Jei taip yra, pasinaudokite tuo metu esančiu laiku ir nebijokite išplėsti savo treniruočių per dieną.
- Sveikos būklė . Kadangi jūsų hormonai grįžta į normalią kraują, gali atsirasti kai kurių pakilimų ir nuosmukių, galbūt netgi pasibaigus gimdos depresijai. Pratimai gali padėti jūsų nuotaikai, tačiau turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju, kaip geriausiai elgtis su jūsų situacija.
- Kaltė - daugelis naujų mamų jaučiasi kalti, kai jiems reikia laiko užsiimti pratimais. Sunku priminti sau, kad jūs iš tikrųjų būsite geresne mama, jei sutelksite dėmesį į tai, kaip sustiprėsite. Tokiu atveju taip pat bus geras jūsų vaiko pavyzdys.
Būdai Fit fitness
Pratimai gali padėti su kai kuriais iš šių problemų, ir yra būdų, kaip lengviau pritaikyti fizinę veiklą į savo gyvenimą:
- Padalinkite savo treniruotes . Trumpos treniruotės, išplitusios per dieną, yra tokios pat veiksmingos kaip ir tęstinės treniruotės.
- Nepamirškite - jei kūdikis miega keletą minučių, paimk aplink namą kelius ir važiuokite aukštyn ir žemyn laiptais. Pratimai neturi būti sudėtingi, tai tik turi jus judėti.
- Rasti paramą - pasikalbėkite su draugais, šeima ar kaimynais apie tai, kaip jie elgiasi su kūdikiu ir lieka formos. Jūs būsite nustebinti kūrybinėmis idėjomis.
- Sutelkkite dėmesį į tai, kas svarbu - lengva pasistengti įtvirtinti svorio praradimą , ypač po to, kai gyvenate kūne, kuris skiriasi nuo to, kurį esate pripratę prie savo gyvenimo. Jūs sugrįšite į normalią, net jei jūsų kūnas nėra tas pats. Suteikite sau leidimą mėgautis savo kūdikiu ir savo kūnu, net jei tai ne tai, ko tikėjotės.
Amerikos akušerijos ir ginekologijos koledžas teigia, kad jei veikėte prieš nėštumą ir turėjo įprastą makšties gimimą be komplikacijų, galite pradėti vaikščioti ir padaryti pagrindinį stiprinimą abs, nugaros ir dubens, kai tik jaučiatės galingas. Jei turite C sekciją, gali prireikti palaukti keletą savaičių prieš pradedant bet kokią veiklą.
Pradėdami treniruočių procedūrą , jūs norite sutelkti dėmesį į tris skirtingas sritis: pagrindinę jėgą , kardio ir stiprumo mokymus.
1. Pagrindinė jėga
Nėštumas gali susilpninti keletą abs vietų, nesvarbu, kai manote, kad ten buvo devynių mėnesių kūdikis. Jums gali būti malonumas, norint iššokti į "ab" programą su sutrikimais ir "sit-up", bet jūsų abs reikia tam tikro TLC, kai gydytojas išvalo jus naudotis fizine pratima.
Jums gali būti įdomu, kokius pratimus reikia atlikti ir kiek jų reikia, kad padėtų prarasti riebalų aplink pilvą. Svarbu prisiminti, kad jūs negalite vietoje mažinti riebalų iš tam tikrų sričių savo kūno su konkrečiais pratimais. Gilesnio abs susitraukia su viso kūno riebalų praradimu, vartojant kardio, stiprumo treniruotes ir sveiką mitybą. Net tada jūs vis dar galite turėti šiek tiek riebalų aplink apatinį pilvą. Tai yra sritis, kurioje daug moterų laikosi riebalų perteklių, ypač po nėštumo , todėl pabandykite nepakilti sau, kad gautumėte plokščią pilvą.
Tai nereiškia, kad neturėtumėte daryti ab pratimų, nes jums reikia stiprinti raumenis, kurie buvo ištempti ir galbūt susilpnėję nėštumo metu. Kai kuriuos pagrindinius pratimus, kuriuos galbūt norėsite pradėti, yra:
- Tuščiaviduriai tentai
- Ball Crunches
- Atgaliniai pratęsimai
- Modifikuota lenta
- Negyvoji klaida
Prieš atlikdami šiuos pratimus, įsitikinkite, kad gausite savo gydytojo, ir pradėkite nuo 10 iki 16 pakartojimų kiekvieno pratybų metu 2-3 kartus per savaitę, kad atitiktų tai, kas jums tinka.
Laikui bėgant galite pridėti rinkinių arba išbandyti sudėtingesnius pratimus.
Turėkite omenyje, kad jei turite diastą, atskyrus abiejų pusei iš tiesiosios pilvo dalies (matomas šešis paketas), jums gali tekti pakeisti savo ab pratimus.
2. Širdis
Kartu su pagrindine jėga jūs norėsite įdėti širdį į savo įprastą, tačiau jūs negalėsite atlikti tos pačios veiklos ar intensyvumo, kuriuos atlikote prieš nėštumą - bent jau ne ilgai. Didelės apkrovos pratybos, tokios kaip važiavimas ar aerobika, gali būti nepatogios, nes jūsų kūnas atsigauna. Kai tik pradedate:
- Pradėkite lėtai ir lengvai . Daugelis naujų mamų pastebi, kad gali toleruoti vaikščiojimą, pradedant maždaug 20 minučių per dieną, 3 dienas per savaitę. Jei galite daugiau elgtis, pabandykite kasdien užsiimti kokia nors veikla.
- Laikykitės mažo poveikio veiklų . Jei didelio poveikio pratimai nepatinka, pabandykite vaikščioti, plaukioti, dirbti su elipsiniu treniruokliu ar kitomis veiklomis, kurios nejaučia kūno ir sąnarių. Laikui bėgant, bus lengviau pereiti į didesnės apimties veiklą.
- Darbas vidutinio intensyvumo lygyje, 5-6 laipsnis pagal suvokiamą apkrovos skalę . Leiskite savo energijos lygiams vadovauti tavo treniruočių metu, jei nenorite jaustis pavargę, ir atvirkščiai.
Kai tampate stipriau, galbūt norėsite padidinti intensyvumą, atliekant trunkantį treniruotę apie kartą per savaitę, kuri gali padėti jums sudeginti daugiau kalorijų. Jūs taip pat galite pridėti vežimėlį į vaikščiojimo planą, kuris puikiai tinka išbandyti, tuo pat metu leidžiant vaikščioti su kūdikiu .
Ekspertai nustatė, kad galite vaikščioti stumdami vežimėlį, galite sudeginti nuo 18 iki 20% daugiau kalorijų. Jei norite pakelti kalną, jis suleis dar daugiau kalorijų, o netgi drauge su vaikais galės naudotis tokios pratybų komandos, kaip "Vaikščiojimas", "Baby Bootcamp" ar " Sara Holliday" treniruotės treniruotėms moterims .
3. Stiprumo mokymas
Stiprumo mokymas yra svarbi jūsų svorio mažinimo programos dalis, taip pat jūsų atsigavimas.
Tai gali padėti jums sukurti liesą raumenų audinį, padidinti medžiagų apykaitą ir suteikti jėgų, reikalingų rūpintis savo kūdikiu.
Kaip ir kitos veiklos, jūs norėsite pradėti lėtai, net jei svorį pakelsite prieš gimdymą. Jūsų kūnas vis dar atsigauna, o tai gali šiek tiek skirtis, nei jūs prisimenate. Galbūt norėsite pradėti pratimus, kad sustiprintumėte savo pagrindines ir stabilizatoriaus raumenis , taip pat dirbdami su savo pusiausvyra ir lankstumu. Šis " Basic Ball Workout" yra švelnus būdas, orientuotas į visas šias sritis.
Suderinus treniruotę, pasirinkite pratimus, kurie dirba daugybe raumenų, kad sustiprintumėte visą savo kūną taupydami laiką. Paprastas būdas gali būti:
- Kėdžių krėslai
- Pagalbinės ligos
- Hip liftai
- Modifikuotas spaudimas
- Atgaliniai pratęsimai
- Viršutiniai presai
Kiekvienam pratimui prasideda nuo vieno iki 10 pakartojimų, nenaudojant svorio ar lengvo svorio, praleidžiant bet kokius pratimus, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą. Kai tampate stipriau, galite pridėti daugiau rinkinių, naudoti sunkesnius svorius ir / arba išbandyti sudėtingesnius pratimus . Štai keletas išsamių treniruočių, kurias galite pradėti:
Jei viskas atrodo neįmanoma, nepamirškite laikytis paprastumo ir praleisti laiką. Darykite tai, ką galėtumėte, kai galėsite, ir leiskite sau leisti mėgautis savo nauja kūdikiu ir savo nauja gyvenimu.
Šaltiniai
Andersas, Markas. Sveikatingumas ant ratų . ACE FitnessMatters. 2007 m. Lapkritis / gruodis.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns ir kt. Krūtimi maitinančios motinos gali naudotis: kohortos tyrimo rezultatai. Visuomenės sveikata Nutr. 2007 Oct; 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen ir Cram, Catherine. Prenatalinė ir po gimdymo pratimai . DSW Fitness, 2003.