Pakuokite maistingus maisto produktus, kurie gerai palaiko šilumą
Vasara yra sunkus laikas laikytis protingo valgymo plano. Nors tyrimai rodo, kad mūsų apetitą šiluma mažėja, labiausiai tikėtina , kad šiltesniais mėnesiais bus aktyvi lauke, taigi vasarą labai svarbu pakuoti sveikus užkandžius, kurių nereikia šaldyti.
Jūs tikriausiai nesiruošiate rasti įvairiausių maistingų maisto produktų paplūdimio vakarėliuose ir kepsninėse. Jei tiesiog norite, kad sveiki užkandžiai būtų užimta užsiėmimų dienai ar ilga kelionė automobiliu, greičiausiai galų gale atsidurs švelnus, drėgnas , arba sugadintas maistas, jei automobilis tampa per karstas.
Taigi, kaip pasiliksite sveika ir sotinga, kai šiluma nukris į stogą? Tai yra keletas sveikiausių nešiojamųjų užkandžių, kuriems nereikia šaldymo. Pakelkite keletą dienos keliuose arba derinkite keletą pietų prie baseino arba iškylą prie parko.
1 - Kale lustai
Viršijant savo veggio žaidimą, užkimšęs sveiką kopūstai, kai eisi. Jūs galite nusipirkti sūrio ar prieskonių parduotuvėje arba padaryti savo namuose.
Tiesiog dusinkite lapinius lapelius su nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus ir pabarstykite druska. Kepkite maždaug po dešimties minučių 400 F arba kol traškuosite.
Kale yra mažai kalorijų, pilnas pluošto, ir yra puikus maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus A, K ir C, šaltinis.
2 - Žemės riešutai "Shell"
Žemės riešutai ant apvalkalo yra lengva nešti ir smagiai valgyti. Jei bandote kontroliuoti porcijų dydį, žemės riešutai yra puikus. Sunku persivalgyti beprasmiškai, kai turite pašalinti lukštą iš kiekvieno žemės riešutų.
Pieno pupelės yra geras baltymų, skaidulų, mononesočiųjų riebalų šaltinis, taip pat suteikia resveratrolą , kuris yra svarbus antioksidantas. Viena 28 taškų riešutų padažas aprūpina 166 kalorijas, 2,3 g pluošto ir beveik 7 g baltymų.
3 - sveikos avižinių dribsnių slapukai
Jei jums patinka švelniai praleisti saldžius užkandžius, kepkite sveikų avižinių slapukų partiją ir supakuoti keletą užkandžių tarp valgių. Jie gaminami iš visų natūralių ingredientų, tokių kaip bananai, migdolų sviestas ir omega-3 turtingos linų ir chia sėklų.
4 - Valgomieji žirniai
Skanūs žirnių ankštimis yra lengva nešioti, o traškūs užkandžiai nereikalauja šaldymo. Cukraus žirniai (arba sniego žirneliai) taip pat suteikia sveiką mitybos dozę. Vieno puodelio patiekalas suteikia 60 kalorijų, 10,5 gramų angliavandenių ir 3 gramus skaidulų. Pabarstykite druska arba valgykite paprastą.
5 - Namų energetiniai barai
Energijos barai yra lengva rasti bet kurioje parduotuvėje ar kelyje. Norint išvengti šilumos netvarka, norėsite vengti šokolado padengtų paviršių (dažniausiai jie turi daugiau riebalų ir kalorijų).
Tokie prekės ženklai, kaip "KIND", sukuria mažiau barjerus ir suteikia skaidrią maistingumo ženklinimą, kad tiksliai žinotumėte, ką valgote, tačiau taip pat galite gaminti savo energetinius užkandžius namuose su sveikomis medžiagomis, tokiomis kaip chia sėklos ir žemės riešutų sviestas.
6 - Šaldytos vynuogės arba meliono kamuoliai
Vynuogės yra tobulas saldus derinys bet kokiai progai, tačiau karštyje galite užšaldyti juos, kad padėtų jums užpildyti, rehidruoti ir atvėsti tuo pačiu metu. Tiesiog išmeskite atšaldytas vynuoges į maišelius ir įmeskite juos į savo kuprinę arba paplūdimio krepšį. Leisk jiems atšalti ir valgyti juos kelyje.
Jei norite meliono, įšaldykite keletą meliono rutulių ir pridėkite juos prie savo vandens buteliuko, kad jis būtų atvėsęs ir pridėti šiek tiek švaraus saldumo.
7 - Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklos (be pridėto aliejaus, sviesto, druskos ar prieskonių suteikia gražų abiejų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų (taip pat žinomų kaip "sveiki riebalai") skatinimas.
Jie yra mažai natrio ir santykinai daug baltymų, ypač užkandžių. Viename porcijoje (100 gramų) yra 126 kalorijos.
Žinoma, jūs galite įsigyti moliūgų sėklų parduotuvėje, bet jūs taip pat galite pagardinti moliūgų sėklų namuose, kad galėtumėte kontroliuoti pridėtą druskos ir riebalų kiekį.
8 - Veggie Muffins
Nors juos lengva nešiotis karštyje, paprastai saldžių parduotuvių supakuotų kefyne nepateikiama maistingų užkandžių maisto produktų sąrašas. Daugelis riebalų ir cukraus yra daug.
Bet ar žinojote, kad galite pagaminti sveikas muilas iš maistingų ingredientų, pavyzdžiui, špinatų ar mango? Jie yra lengvai kepti ir dar lengviau supakuoti ir valgyti. Padarykite mažus bandelės, jei bandysite išlaikyti kalorijas.
9 - skrudinti vištienos
Vėžiagyviai (garbanzo pupelės) yra maistingos ir mažai kalorijų. Viena porcija porūšių suteikia tik apie 100 kalorijų, 5 g baltymų, 4 g pluošto ir 1,5 g riebalų.
Kepti vištienos namuose, kad gautumėte traškius, pikantiškus užkandžius, kurie netirps šiluma. Eksperimentuokite su skonio medžiagomis, tokiomis kaip kumminės-laimų skrudintos avižos arba prieskonių mišiniai, kuriuos jums patiks.
10 - Bananų traškučiai
Laimei, mitas, kad bananai sukelia svorio padidėjimą , buvo nuslopintas. Vidutinė bananų (7-8 colių) masė yra apie 105 kalorijų, o maistinė širdies sveiko kalio , vitamino C ir skaidulų dozė.
Bananų laikymas karštoje dieną gali būti nelaimė, taigi kodėl gi nepasirinkti bananų traškučių? Padarykite savo namuose arba nusipirkite juos parduotuvėje. Tiesiog įsitikinkite, kad įsigijote " Eating Factors" etiketę , kad įsitikintumėte, jog lustuose nėra per daug pridėto cukraus.
11 - Popkornas
Naminis kukurūzų yra vienas iš lengviausių užkandžių, kuriuos reikia vežti ir valgyti kelyje. Oro pop savo partiją ir pagaminkite 100 kalorijų užkandžių pakuotes.
Pabarstykite prieskonių mišiniu arba viršuje parmezano sūriu, kad paruoštumėte skonį. 3 puodelių porcija iš kukurūzų pridės mažiau nei 100 kalorijų jūsų dienos kiekiui, o visas grūdų maistas duos 3,5 g pluošto.
12 - Tunas ir sveiki krekeriai
Jei jums reikia didesnio užkandžio, paimkite tuno ar lašišos maišelį ir keletą sveikų sveikų grūdų krekerių , kad gautumėte visą sveiką maistą.
Prekiniai ženklai, tokie kaip "Starkist", negali būti laikomi šaldytuve ir yra mažiau purvini, nei konservuoti tunai. Tiek tunai, tiek lašiša yra puikūs sveikų riebalų ir baltymų šaltiniai.
13 - saldžiųjų bulvių traškučiai
Jei reguliariai bulvių traškučiai yra jūsų eiti į kaltų malonumą, apsvarstykite, kaip sugriebti saldžiųjų bulvių traškučius. Viena vidutiniškai saldžiosios bulvės suteikia 112 kalorijų ir 26 gramų angliavandenių. Maistas yra daug skaidulų, beveik tris kartus didesnis už rekomenduojamą vitamino A dozę.
Parduotuosiuose saldžiųjų bulvių traškučių sudėtyje gali būti per daug riebalų ir pridėto cukraus, tačiau jūs galite iškepti savo saldžiųjų bulvių traškučius namuose, taupydami pinigus ir kalorijas. (Patarimas: jūs taip pat galite gaminti gurmaniškus daržoves, pvz., Cukinijas ir runkelius, naudojant tą patį metodą).
14 - Jerky
Pastaraisiais metais jautiena išsiplėtė. Tiesą sakant, kai kuriuose parduotuvių lentynose visoje šalyje galite pamatyti ir kalakutiškus, ar netgi lašišinius. Ženklai, tokie kaip "Field Trip", suteikia daugybę skonių aktyviems pėsčiųjų ir lauko entuziastams.
Nors šis užkandis dažniausiai yra didesnis natrio druskos pavidalu, jis yra šilumos šaltinis, supakuotas su baltymu ir jį lengva išmesti į piniginę, kuprinę ar paplūdimio krepšį.
15 - skanios grūdų salotos
Kitas "protingas" mini maitinimo sprendimas yra visa grūdų salotos. Naudokite laukinius ryžius arba sveikas grūdus, pvz., "Quinoa", tada pridėkite traškius veggies skoniui.
Žalia ir raudona paprika laikosi šilumos. Žaliosios pupelės ir morkos yra protingi priedai, nes jie išlieka traškūs net ir šiltoje temperatūroje.
Jei norite saldesnių salotų, pridėkite granatinių sėklų ar citrusinių vaisių, pavyzdžiui, mango ar mandarino. Paimkite salotas į grąžinamą plastikinę talpyklą arba masoninį indelį.
16 - Trail Mix
Trakų mišinys (kartais vadinamas GORP - geri seni rozīniai ir žemės riešutai) yra populiarus tarp turistų, nes jis yra greitas ir lengvas kuro šaltinis, kuris stovi šilumos. Galite nusipirkti takų mišinį, tačiau parduotuvėje nusipirktų veislių dažnai yra mažiau sveikų ingredientų, o kai kuriose netgi saldainiuose.
Padarykite didelę trasų mišinio partiją namuose . Pabandykite receptus, tokius kaip " Nut-Free Trail Mix" (tiems, kuriems yra medžių aliejų) arba " Moliūgų pyrago prieskonių kepta migdolų takų mišinys" .
17 - atogrąžų ar citrusinių vaisių
Tropiniai vaisiai ir citrusiniai vaisiai auga karštyje, todėl vasaros saulėje jie gerai laikosi. Tokios veislės kaip ananasai, mango, papajos ir kiviai padės išlaikyti hidrataciją ir taip pat suteiks sveiką mitybos dozę.
Pavyzdžiui, ananasai yra puikus vitamino C ir tiamino šaltinis, o kiviose yra tiek kalio, kiek bananų. Jei užkandote mangų karštyje, gausite tris gramus skaidulų už 100 kalorijų.
18 - Ryžių pyragaičiai su avokadu
Dėl pikantiškų užkandžių, kurie tenkina tiek kreminės, tiek traškios srities maisto troškimus, supakuoti keletą ryžių pyragėlių ir avokado. Ryžių pyragai yra labai mažai kalorijų. Jie taip pat išlaiko savo šilumą.
Avokados suteikia sveiką mononesočiųjų riebalų kiekį . Mononesočiųjų riebalų arba MUFAs yra iš augalų šaltinių ir gali būti naudingi mažinant LDL arba "blogą" cholesterolio kiekį. Tamsiai stora avokado oda ją apsaugins, kai transportuosite vaisius šiltesnėse temperatūrose. Nuplaukite ir platinkite avokadą ant savo ryžių pyragų prieš valgį.
19 - sveika grūdų grūdai
Stenkitės, kad vienas iš greitesnių ir lengviausių užkandžių pakuotėje - visa grūdų grūdai. Išmeskite maistinių plaušų turinčių grūdų šaukštą baggie ir jūs gerai eikite.
Tačiau būk įmantrus apie prekinius ženklus. Ne visi sveikieji grūdai yra sveiki. Susmulkinti kviečiai, Fiber One, kukurūzų Chex, cheerios, Wheaties ir medaus kiaušiniai iš avižų yra geriausias pasirinkimas tarp dietologų.
20 - Bell Peppers
Raudonųjų pipirų, žaliųjų paprikos ir oranžinės paprikos ne tik išlieka traškūs šiltesnėmis temperatūromis, bet ir prieskoniai geresni.
Peppers yra labai geras vitamino E, vitamino K, folatų, kalio ir mangano šaltinis ir yra puikus vitamino C šaltinis. Geriausia yra tai, kad jūs galite valgyti visą papriką tik apie 50 kalorijų. Pažiūrėkite, ar galite rasti ir mini paprikos.
21 - Migdolai, obuoliai ir morkos
Kai kurie iš populiariausių sveikų užkandžių, kuriuos galite rudenį ar žiemą suplakti, taip pat yra geros užkandžių vasarai. Lengvai rasti vaisių ir daržovių, pavyzdžiui, morkų ir obuolių, lengvai įmesti į paplūdimio krepšį. Migdolai visada yra geri, nes jie suteikia greitą sveikų riebalų ir baltymų dozę.
Mėgaukitės užkandžiais su protingais gėrimais, kad liktumėte hidratuotu. Gerkite vandenį ar skonį, kurį gamina namuose , ir nepamirškite, kad karštoje saulėje vartoti alkoholinius ar kofeininius gėrimus pernelyg ilgai išlieka aktyvus ir įtampa visą vasarą.