Valgyk tiesiai tarp valgių
Jaučiasi alkanas tiesiog prieš vakarienę ar treniruotę ir įdomu, ką valgyti? Mes galime visi susiję su šiuo scenarijumi. Pasiruošimas greitu sveikų užkandžiu leis jums jaustis patenkintas prieš vakarienį arba pagausintas pakankamai kalorijų, kad pasiektų sporto salę.
Daugelis iš mūsų laikosi kalorijų skaičiavimo metu, kad galėtų išlaikyti sveiką kūną. Mažai kalorijų užkandžiai, kurių 100 ar mažiau kalorijų, yra tobulas atsakymas, kad jūsų kūnas veiktų, vis tiek paliekant erdvę vakarienei.
Toliau pateikiamas 100 kalorijų superkvių užkandžių sąrašas, kuriame bus imamasi visų minčių apie tai, ką valgyti, pateikia būtinas maistines medžiagas ir leidžia jums jaustis gerai, kai pasirenkate savo pasirinkimą.
1 - šviežias avokadas iš visaverčio grūdų skrebučio
Užkandinės idėja : naudokite 1/4 šviežios griežinėlio avokado ant ekologiškos visos grūdų arba sėklų skrudintos mėsos suvartojamos užkandos ir mažiau kaip 100 kalorijų.
Maisto faktai : sveiki grūdai yra turtingas pluošto šaltinis, padeda mažinti svorį ir, kaip rodo, sumažina mūsų ligos riziką. Šviežias avokadas laikomas sveikuoju nesočiuoju riebalu ir puiku alternatyva tikram sviestui. Pagal "Maisto mokslo ir mitybos" ataskaitų " Kritiškas apžvalgas" avokadai yra pilni būtinų vitaminų ir gerų riebalų, skatinančių sveiką lipidų profilius (cholesterolio) ir svorio mažėjimą.
2 - graikų jogurtas su mėlynės
Užkandžių idėja : išmatuokite ½ puodelio mažo riebalų graikų jogurto (be cukraus pridėta) ir viršuje su 1/3 puodelio mėlynių, tenkinančių 95 kalorijas porcijai.
Maisto faktai : pagal "Eat Right Academy" paprastąjį graikų jogurtą yra gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, probiotikų ir išrūgų baltymų, būtinų jūsų sveikatai ir sveikatai. Parodyta, kad probiotikai pagerina virškinimą, gerina žarnyno bakterijas ir skatina normalią PH koncentraciją organizme. Tyrimai rodo, kad palanki žarnyno flora (bakterijos) padeda sumažinti kūno riebalus sėkmingam ilgalaikiam svorio netekimui.
Bonuso patarimas : nepanaikinkite skysčio, surinkto į jogurto konteinerio viršuje, nes tai yra išrūgų baltymas, būtinas raumenų formavimui.
3 - "Hummus" ir "Žaliosios daržovės"
Užkandžių idėja : laikykis iki 100 kalorijų valgydami 2 šaukštus humzo ir 1 puodelio žalių daržovių.
Maisto faktai : pagal Mitybos ir dietologijos akademiją, jei esate trumpas laikas, patraukite šiek tiek hummus ir žaliavų veggies. "Hummus" yra tiesiog sumaišytas paprastas avinžirvis ar prieskoniais. Jame yra riebalų rūgščių Omega-3, padedančių mažinti kūno riebalų kiekį ir sumažinti svorį. Minkštųjų žaliavinių daržovių suplakimas suteikia dar daugiau svarbių maistinių medžiagų ir skaidulų, kurie yra svarbūs širdies sveikatai ir mažina ligų riziką.
4 - kietai virti kiaušiniai
Užkandžių idėja : greitai pasiimant kiaušinius, išgaunant apie 75 kalorijas už patiekimą, įskaitant trynį, kiaušiniai pasirenka protingą užkandą.
Maisto faktai : kietai virti kiaušiniai tikriausiai yra vienas iš lengviausių užkandžių, kuriuos galima pagaminti ir turtingas kokybės baltymų, B vitaminų ir cholino. Pasak Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos, kiaušiniuose yra būtinų maistinių medžiagų ir baltymų, susijusių su sumažėjusia širdies ligų rizika. Kiaušinių baltymai lengvai virškinami ir laikomi idealiu baltymu, kad būtų galima liesos masės.
5 - sveika grūdų skrebutis su migdolų sviestu
Užkandžių idėja : išlaikyti porcijos dydį iki 100 kalorijų, mėgaudamiesi vienu griežinėlių duonos, supjaustytos ½ šaukštu migdolų sviesto.
Maisto faktai : pagal Amerikos mitybos draugiją sveiki grūdai yra rekomenduojami kaip sveikos mitybos dalis. Pilno grūdų maisto produktai žymiai sumažina lėtinių ligų riziką ir padeda mums prarasti riebalų. Sveiki grūdai taip pat yra daug skaidulų, augalinių baltymų, sveikų riebalų ir jūsų kūno laikys valandas
6 - žalieji riešutai
Užkandžių idėja : nedidelis migdolų kiekis (apie 13 vienetų) yra maždaug 75 kalorijos ir puikus maisto papildas.
Maisto faktai : puikūs skonio riešutai, yra lengvai perkeliami ir laikomi vienu iš geriausių superkardo užkandžių. Riešutai, pavyzdžiui, pistacijos, migdolai ir graikiniai riešutai yra tik keletas įrodymų, kad tiekti sveikus riebalus optimaliam fitnesui. Remiantis lėtinėmis tyrimų duomenimis, valgant neapdorotus riešutus geri riebalai ir skaidulos rodo, kad sumažėja širdies ligų rizika. Kiti tyrimai taip pat rodo, kad riešutų vartojimas yra sėkmingų ilgalaikių svorio mažinimo programų dalis.
7 - Švieži vaisiai
Užkandžių idėja : vieno vidutinio obuolio valgymas suteikia mažiau nei 100 maistinių medžiagų kiekio kalorijų ir yra vienas iš geriausių užkandžių, skirtas degančiam kūnui.
Maisto faktai : vaisiai yra mažai kalorijų, bet daug maistinių medžiagų. Tai puikus derinys, skirtas greitai ir sveikai užkandyti. Vaisiai, tokie kaip obuoliai, yra turtingas kvercetino šaltinis , natūralus priešuždegiminis, puikiai tinka raumenų atkūrimui po treniruotės. Obuoliai taip pat yra daug skaidulų, ir jie parodė, kad padidina medžiagų apykaitą ir skatina svorį.
8 - žali baltymų smoothie
Užkandinė idėja : sujunkite 1/2 puodelio nesaldinto migdolo pieno, 1/2 griežinėlio obuolio arba 1/4 kapotos bananos, 1/4 puodelio vėlyvo ar špinatų ir 1/4 šaukštelio išrūgų miltelių ir sumaišykite 100 kalorijų jėgos gėrimą, pilną būtiną maistinių medžiagų.
Maisto faktai : žalieji baltyminiai gėrimai yra populiarus, patogus ir įdomus būdas papildyti esamą sveiką maistą papildomomis maistinėmis medžiagomis. Žaliosios skonio ingredientai taip pat yra įvairūs su įvairiais pasirinkimais iš vazos, špinatų ir vaisių, kad būtų galima kartu su jūsų baltymų šaltiniu. Lapų žalumynuose yra stiprių antioksidantų, rodančių, kad sumažėja uždegimas ir rizika susirgti liga ir tam tikromis vėžio formomis.
9 - Žemės riešutų sviestas salieruose
Užkandinės idėja : 1 šaukštą žemės riešutų sviestą perpilkite į ilgą saliero stiebą už 100 kalorijų superkamų maistinių medžiagų.
Maisto faktai : žemės riešutų sviestas išlieka labiausiai mėgstamu sportiniu superpučiu ir turtingu augalinių baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų šaltiniu. Pagal Nacionalinio sveikatos instituto straipsnius žemės riešutų sviestas teigiamai pagerina jūsų sveikatą ir užtikrina ilgalaikę nešiojamą energiją. Nors žemės riešutai iš tikrųjų yra ankštiniai (maistinė augalo dalis) ir nėra medžių, mes maloniai vadiname žemės riešutais kaip riešutais.
Bonuso patarimas : salierai yra daug nitratų ir paverčia azoto oksidu, kai sunaudojama. Parodyta, kad azoto oksidas stiprina sportinę veiklą ir sumažina hipertenziją.
10 - naminis sūris ir ananasai
Užkandinė idėja : viršuje 1/2 puodelio mažai riebalų pagamintą sūrį su 1/4 puodelio supjaustyto šviežio arba konservuotu ananasu (natūraliomis sultomis), kad gautumėte nuostabų 100 kalorijų užkandžio.
Maisto faktai : mažo riebumo varškės sūris turi didelį pieno baltymų kiekį , kuris padeda sumažinti riebalų kiekį ir padidinti liesos mėsos kiekį . Kailinis sūris taip pat yra probiotikų, skirtų gerinti virškinimą ir gerinti žarnyno bakterijas. Manoma, kad ananasuose randami fermentai (bromelainas) pagerina suvartoto baltymo skilimą ir absorbciją.
11 - virtos avižos su vaisiais
Užkandžių idėja : virkite 1/4 puodelio sausų avižų apie 75 kalorijas, o viršuje - 1/4 puodelio mėgstamų uogų arba 1/4 pjaustytų bananų.
Maisto faktai : avižos yra ne tik pusryčiai, bet ir puikus antioksidantų, vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis. Pasak Mitybos ir dietologijos akademijos, avižose taip pat yra beta-gliukano pluošto, susieto su pagerėjusiu imunitetu ir sumažėjusiu cholesterolio kiekiu. Avižos - tai mėgstami aktyvūs asmenys, kurie dažnai patiekiasi su kiaušinių baltymu papildomiems baltymams.
Patarimai dėl bonuso : mėlynės turi galingų antioksidantų, rodančių, kad sumažėja jūsų širdies ligų rizika ir pagerėja smegenų funkcija.
12 - Popkornas
Užkandinės idėja : pop 1 oz. Natūralios kukurūzų, skirtų 3 ½ kaps., Ir maždaug 90-100 kalorijų. Popkornas yra sveikesnis, jei jis išpūstas orkaitėje arba virtas didelėje puodo krosnies viršuje namuose. Minkštosios popkornio pakuotėse ir maišeliuose paprastai yra konservantų ir priedų, sočiųjų riebalų, natrio ir kalorijų.
Maisto faktai : kukurūzai yra sveiki užkandžiai ir laikomi grūdais. Tai daug skaidulų ir net tiekia tam tikrų baltymų. Tiesą sakant, 1 porciją patiekiamas 4 g pluošto, beveik 4 g baltymų ir tik 110 kalorijų. Popcorne taip pat yra polifenolių , antioksidantų, kurie padeda pagerinti širdies sveikatą ir mažina kai kurių vėžio riziką. Kadangi kukurūzas yra pilnas ore, galite valgyti gana didelę dalį be daug kalorijų.
Patarimai dėl bonuso : kukurūzų toppings gali būti įdomus, tačiau prisiminkite, kai kurie papildomai prideda papildomų kalorijų jūsų pūkuotam užkandžiui. Toliau pateikiami keletas priedų, dažnai naudojamų kukurūzų:
- Sūdytą sūdytą sviestą - dusinkite ½ šaukštelio. ištirpsta sviestas ir gerai išmesti 68 papildomų kalorijų.
- Šokoladas - pabarstykite 1 valg. Šaukštą. mini tamsaus šokolado drožlių ant karšto kukurūzų, supjaustykite ir valgykite šiltą, bet netinkamą papildomai 50 kalorijų. Šokoladinis kukurūzas taip pat gali būti išplitęs ant slapukų lapo ir leidžiamas prieš valgį.
- Mitybos mielės - pabarstykite 2 šaukštai. per karštą kukurūzų ir Toss. 2 šaukštai. Mitybinių mielių servisas yra 60 kalorijų, o jūs gaunate 8 g papildomo baltymo ir dar 6 g pluošto.
> Šaltiniai:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 sveiki grūdai, kad jūsų šeima būtų sveika, Mitybos ir dietologijos akademija , 9/2016.
> Emilio Rosas, riešutų suvartojimo nauda sveikatai, 2010 m. " Nutrientų leidinys" .
> Satya S. Jonnalagadda, "Visiško grūdų minkštinimo" kartu "Sveikos išmokos, susietos su sveikais grūdais", Amerikos mitybos draugija , 2010 m.
> Sharon Denny, MS, RDN, Jogurto manija, Mitybos ir dietologijos akademija , 6/2015.