1 - apkeitimas darbe
Sunku per visą dieną dirbti be šiek tiek alkanų dabar ir tada. Tai gerai - iš tikrųjų užkandis gali būti naudingas tau, kol pasirinksite sveiką maistą tinkamomis proporcijomis. Taigi turėdamas omenyje, aš sukūriau skanių užkandžių, puikiai tinka darbo pertraukoms, sąrašą. Daugumoje jų reikia šaldytuvo arba mikrobangų krosnelės, bet keletą galima stalti stalčiuje.
2 - Humšos ir morkos
"Hummus" yra pagamintas iš avinžirnių ir sezamo aliejaus, todėl jis turi daug baltymų ir yra sveikų riebalų ir skaidulų. Morkos yra daug vitamino A ir kalio, todėl tai yra labai subalansuotas ir maloni užkandis. Kalbant apie kalorijas, pusė puodelio hummus turi apie 200 kalorijų, o aštuonios morkos turi tik apie 30 kalorijų.
Hummus taip pat yra geras su keptais pita traškučiais arba pita duonos gabalėliais. Arba pabandykite kitų šviežių daržovių, tokių kaip salierai, brokoliai ar žiediniai kopūstai.
3 - maži sumuštiniai
Paprasto pietų dydžio sumuštinis tikriausiai yra per didelis pietų užkandžiai, todėl pakuotėje yra mažesnė versija. Pasirinkite visą grūdų duoną ir daug daržovių, o gal ir skiltelę arba du kumpio arba liesos kalakutienos krūtinėlės. Vienas toks mažas sumuštinis, kurio sudėtyje yra daug vitaminų ir mineralų, turėtų būti mažesnis nei 300 kalorijų.
Kitas puikus sumuštinis su užkandžiais yra paprastas žemės riešutų sviestas ir sojos pupelių sumuštinis (išbandykite mano suaugę versiją ).
4 - obuoliai ir žemės riešutų sviestas
Šis užkandis yra panašus į vaisius ir riešutus, bet kartais tai yra dar įdomiau, kad šiek tiek ištirpintų alyvuogių sviesto. Aš myliu obuolius, nes jie daug skaidulų, taip pat yra tiek daug veislių, kad sunku nepasirinkti tam tikros rūšies obuolių. Ir eikite į natūralų žemės riešutų sviestą, kuris neturi pridėto cukraus - jis tikrai jo nereikia.
Migdolų sviestas taip pat yra nuostabus, kai jį pridėsite prie savo mėgstamų šviežių vaisių. Arba pabandykite kašupo sviestą pakeisti.
5 - Jogurtas ir vaisiai
Jogurtas yra vienas iš tų maisto produktų, kuris gali būti puikus jūsų dietos priedas, bet jis gali būti paverstas kažkuo ne taip gerai, jei jis yra pakrautas su saldžiu skoniu. Man patinka gražus graikinis jogurtas su šviežiais vaisiais, todėl aš tiesiog patraukiu vieną patiekalą ir įmaišykite keletą šviežių uogų. Daug kalcio, baltymų ir naudingų probiotikų. Viskas apie 150 kalorijų.
Kitas variantas, kurį myliu, yra paprastas graikų jogurtas su pekanu ir šiek tiek medaus.
6 - ryžių pyragaičiai
Paprastas ryžių pyragas yra mažai kalorijų ir gana švelnus, todėl jis yra puikus pagrindas daugeliui bet kokio tipo virimo. Stalviršejuje galite atvilioti ryžių pyragas ir įdėti į skonį, pavyzdžiui, kiaušinių salotos sumuštinį. Du ryžių pyragaičiai, supjaustyti ketvirtadaliu puodelio (ar panašiai) kiaušinių salotos, turi apie 8 g baltymų ir daug cinko, seleno ir magnio ir apie 260 kalorijų.
Kitos skanios papildančios idėjos apima paprastą jogurtą su medumi ir uogomis, supjaustytus avokadus, plaunant laimo sultis, arba paprastą varškę su šviežiais daržovėmis.
7 - traškučiai ir sūris
Traškučiai yra plokščios, sausos krekingo duonos, dažniausiai pagamintos iš rugių miltų, tačiau yra visos kviečių ir multigrain versijos. Jie gražūs ir traškūs, ir nors jie patys patys yra skanūs, jie dar geriau supakuoti skanių ir sveikų virti. Man patinka varškė, nes yra daug kalcio ir baltymų. Trys gabaliukai iš traškučių, kurių kiekviena papildyta dviem šaukštais be riebaus varškės, yra 170 kalorijų. Pievagrybiai yra neprivalomi, tačiau jie prideda tokį gražų skonį.
Taip pat galite pagardinti keptuosius kepsnius su riešutmedžio sviestu, vaisių konservu ar liesos mėsos gabalėliais. Mano mėgstamiausias būdas valgyti traškučius su šiek tiek brunost sūriu ir šilaužiedžių konservu.
8 - Popkornas
Popkornas skaičiuojamas kaip visuma grūdų, nes yra daug skaidulų. Tai taip pat yra mažai kalorijų, jei to nepadengiate lydytu sviestu. Laikykite keletą mikrobangų kukurūzų maišelių, skirtų greitam ir sveikam užkandžiui. Viename įprasto dydžio maišelyje yra mažiau nei 300 kalorijų. Taip pat galite įsigyti vieną patiekalų dydį.
Jei paprastasis kukurūzas skamba nuobodu, pabarstykite parmezano sūriu. Arba gal kelis brūkšnius Tabasco padažo.
9 - Švieži vaisiai ir riešutai
Kartais geriausi užkandžiai yra paprastieji, ir aš tiesiog myliu šviežių vaisių gabalėlį ir riešutų sauja. Šio užkandžio nėra nieko nesveiko. Iš tikrųjų, kriauše kartu su dvylika migdolų yra mažiau kaip 200 kalorijų, o jūs gausite daug vitaminų, mineralų, skaidulų ir sveikų riebalų.
Aš taip pat norėčiau, kad obuoliai atitiktų graikinius riešutus arba bananus su pekanais . Jie visi yra tokie skanūs ir tau geri.
10 - tunai ir krekeriai
Nuimkite keletą sveikų kviečių krekerių, supjaustykite saliero stiebą ir paimkite konservuotus tunus (siūlau iš naujo užsisakant pakuotes, paliekant atvirą tuno skardines biuro šiukšles gali būti nemalonus). Šis užkandis yra daug skaidulų, baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurių jūsų organizmas turi kasdien. Šeši krekeriai ir 3 uncijos tunų yra apie 200 kalorijų.
Jei pageidaujate, galite užsukti nedidelius tuno salotos namuose ir pakelti pakankamai daug, kad užteptų keletą krekerių.
11 - šviežios daržovės ir dip
Padažykite morkas, cukinijos griežinėliais, agurkais ar salierų lazdelėmis ir veggis, kad galėtumėte valgyti lengvas ir sveikas užkandis. Daržovės yra mažai kalorijų, bet daug skaidulų, be to, jos yra pakraunamos su vitaminais ir mineralais. Didžioji dalis jūsų kalorijų suvartojimo bus pagaminta iš 2 milijonų valgomųjų šaukštų tipiškoje parduotuvėje nusipirktoje veggio plytelėje, kurioje yra apie 150 kalorijų, tačiau šis sveikas užkandis vis dar yra mažesnis nei 200 kalorijų.
Padarykite šį užkandį net sveikesnį, jei atliksite vieną iš šių cholesterolio kiekį mažinančių nuosmukių.
12 - mažoji salotos
Kietos traškios salotos gali padėti tau pereiti iki vakarienės. Įpakuokite vieną konteinerį su savo mėgstamu salotų žalumynų, džiovintų vaisių, šviežių daržovių ir riešutų mišiniu. Tada įpakuokite kitą mažą indą su salotų padažu arba vinigrette. Negalima pridėti padažu, kol būsite pasiruošę savo salotoms - tokiu būdu žalumynai nepadarys viso skysčio. Mažas salyklas sodo yra mažai kalorijų ir daug vitaminų, mineralų ir pluošto.
Padažas gali pridėti iki 200 kalorijų per du valgomus šaukštus, tačiau jūs galite išlaikyti jaukią ir lengvą, pakuojant keletą citrinų ar laimų gabaliukų, kad užkandžių metu išspaustumėte savo salotas.
13 - Trail Mix
Trail mišinys paprastai yra tam tikras riešutų ir džiovintų vaisių derinys, galbūt ir grūdų ar granolių derinys. Bet kurioje parduotuvių parduotuvėje galite rasti visų neįprastų veislių rūšių arba galite ją namuose . Trail mišinys yra vienas iš tų užkandžių, kuriuos galite laikyti savo stalo stalčiuje kelias dienas, todėl gerai, jei neturite šaldytuvo.
Takelių mišinys gali būti daug kalorijų (žiūrėkite ant etikečių), taigi, jei svorio kontrolė yra problema, aš siūlau, kad jūsų takas būtų supjaustytas į atskiras dalis, taigi jūs neturite pagundos vilkti visą krepšį.
14 - Mielės avižiniai dribsniai ir razinos
Avižiniai dribsniai daro puikius pusryčius, todėl nėra jokios priežasties, kad jis negali dirbti kaip sveikas užkandis. Nors jūs tikriausiai nebus paruošti iš plieno supjaustytų avižų partijos pertraukos kambaryje, galite naudoti mikrobangų krosnelę ir greito avižų dribsnius arba laikyti kelias kavos drožlių kavos pakuotes. Pridėkite razinų skonio, pluošto ir geležies.
Kruopščiai išminkite avižinius dribsnius, nes daugelyje veislių yra įdėta cukraus, o jums to nereikia.
15 - sriubos puodelis
Sriubos puodelis gali būti toks šiltas ir raminantis šaltai dieną. Likučioji sriuba gali užkandžius padaryti kitą dieną, arba galite nusipirkti vienkartines mikrobangų krosnies sriubas. Daržovių sriuba yra tobula, nes ji turi daug puikios mitybos (ir skonį taip pat), bet mano mėgstamiausia vištienos makaronai su daugybe morkų, salierų ir svogūnų.
Kalorijų skaičius labai skiriasi, todėl atidžiai stebėkite mitybos informacijos etiketes. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad daugelyje komercinių veislių taip pat yra daug riebalų ir natrio.
16 - Guacamole salierų lazdelėse
Gali būti naudojamas guacamole'iui tiekti su tortilijų lustais, bet jūs galite išmesti keletą kalorijų ir papildomų riebalų, paskleidžiant guakamolį ant traškių salierų lazdelių. Guacamole gaminamas su avokadu, todėl yra daug mononesočiųjų riebalų ir maistinių medžiagų. Pusė puodelio yra apie 180 kalorijų.
Nepatinka salierai? Sumaišykite savo guakamolį su keptais tortilijų lustais arba visais grūdų krekeriais.
Šaltinis:
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas Žemės ūkio tyrimų tarnyba, Nacionalinė maistinių medžiagų bazė standartinės informacijos išleidimui 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.