Jūsų pirmieji šeši savaičiai
Nors jūsų protas gali būti pasirengęs pasinerti į svorio mažinimo programą, jūsų kūnas gali nebūti viename puslapyje. Žinoma, jūs norite kompensuoti prarastą laiką, bet tai niekada neveikia, ypač su pratimais.
Viena iš didžiausių klaidų, kurias mes darome, nesvarbu, ar mes esame nauji, kad galėtume naudotis ar grįžti iš pertraukos, daro per daug per anksti. Jei kada nors tai padarėte, tikriausiai praleidote nelaimingą savaitę, bandydama judėti, be jokio raumenų.
Jūs galite lengvai išvengti skausmo ir nelaimių, palengvindami ją. Sužinokite, kaip paruošti kūną jėgų mokymui ir kaip tobulėti per šešias treniruočių savaites.
Pirmieji šeši savaičiai
Pagalvokite apie pirmąsias šešias savo programos savaites, kaip apie jūsų pasirengimo laiką; pasirengimo fitneso laikotarpiui, kuriame jūs sutelkiate dėmesį į tinkamą mokymą ir formą, kurią reikia daryti, kokias raumens grupes reikia dirbti ir kiek svorio reikia naudoti.
Atminkite, kad jūsų organizmui reikia koregavimo laikotarpio, todėl nesijaudinkite apie svorio praradimą ar didžiulius raumenis. Jo metu žaidime jūs tikriausiai nematysite reikšmingų pakeitimų. Tai užima daug laiko, taigi sutelkti dėmesį į tai, kaip tai padaryti, ir kuo geriau išnaudoti kiekvieną treniruotę.
Žemiau yra šešių savaičių pažvelgti į tai, kaip kondicionuoti savo kūną, nesuvirždamas savęs. Tai yra tik bendrosios gairės, tačiau turėtų padėti jums suplanuoti pagrindinę programą, kuri prasidės.
1 savaitė
- Pasirinkite vieną pratimą kūno daliai (žr. " Stiprumo mokymas" )
- Atlikite vieną 10-16 pakartojimų kiekvieno pratybų, nesvarbu svorio ar lengvo iki vidutinio svorio
- Kitą dieną jums tikriausiai bus skaudėti, todėl pasiimkite neuždegztą priešuždegiminį preparatą, mirkykite karštu vandeniu ir / arba paimkite masažą
- Jei esate toks skausmingas, galite vos perkelti, imtis papildomos dienos poilsio ir grįžti iš savo treniruotės kitą kartą. Galbūt padarėte per daug
- Poilsis 1 ar 2 dienas prieš pradedant dirbti iš naujo
- Ar visą savo kūną reikia 1-2 kartus per savaitę
2 savaitė
- Tęskite savo pasirinktas pratybas, dabar vykdydami 1-2 rinkinius
- Pridėkite dar daugiau svorio (3-5 svarai) kiekvienam treniruotės veiksmui, kol TIK galėsite užbaigti norimą pakartojimų skaičių (paprastai nuo 10 iki 16)
- Ar treniruojate 2 kartus ir bent 1 poilsio dieną
Savaitė 3 - 6
- Kiekvieną treniruotę atlikite vieną papildomą kiekvieno pratybų repą. Kai pasieksite 16 pakartojimų, pridėkite svorį (viršutinę kūno dalį - 3,5 svaro, žemesnę - 10 svarų) ir grįžkite prie 10 pakartojimų. Pakartokite šį pakartojimo pratęsimo ciklą ir pridėkite svorį kiekvieną kartą, kai pasiekiate 16 pakartojimų
- 3 savaitę pridėti dar vieną kiekvieno pratybų rinkinį, todėl jūs darote 2 rinkinius
- 4 savaitę pridėti dar treniruotę iš viso 3 viso kūno jėgos treniruočių (su mažiausiai 1 poilsio diena tarp treniruočių
- 6 savaitę pridėkite dar vieną kiekvieno pratybų komplektą, iš viso 3 rinkinius
Vėliau sužinosite, ką daryti per ateinančias šešias savaites, tačiau dabar jūs turite bendrą idėją, kaip pradėti. Norėdami gauti daugiau informacijos apie pratybų pasirinkimą, svorio ir tvarkaraščių treniruotes, žr. " Weight Training 101" .
Jei esate pasiruošę, pradėkite šią " Full Body Strength Training" treniruotę pradedantiesiems .