Švarus ir spaudimas yra puikus pratimas, kurio metu ištvermė, širdies ir kraujagyslių ištvermė, raumenų ištvermė ir net stiprumas. Ne tik tai, bet švarus ir spauda suteikia dar vieną naudą, kurią daugelis jėgos pratybų negali pasigirti: jėga. Kas yra tokia ypatinga galia ? Galia yra jėgos ir greičio derinys. Sporto treniruotės yra svarbios sportininkams, kuriems sportas turi staigių sprogimų, pavyzdžiui, sprinto ar šokinėjimo. Net tie, kurie neapsiriboja konkrečiomis sporto šakomis, naudojasi jėgos pratimais, kad širdies susitraukimų dažnis padidėtų anaerobiniu lygmeniu , o bendras jų treniruotės padidėjimas padidina kalorijų kiekį.
Kodėl turėtumėte pridėti "Clean" ir "Press", kad galėtumėte tvirtai mokytis
Kilus kaip "Olympic lift", švarus ir spaudžiamasis darbas turi ne mažiau kaip aštuonias skirtingas raumenų grupes. Apatinė judesio pusė sustiprina klubus, glutes ir hamstrings, o viršutinė judesio pusė nukreipta į pečius, krūtinę, nugarą ir rankas. Tuo tarpu visas žingsnis priklauso nuo to, kaip jūs įtraukiate savo branduolį. Kalbėkitės apie "powerhouse" pratimą!
Užkirsti kelią sužalojimui, švarus ir paspauskite yra kažkas, ko kiekvienas gali ir turi atlikti kaip reguliarios jėgos mokymo programas. Šis pratimas gali būti atliekamas su hanteliais arba su štanga . Strypelis leidžia truputį sunkesni ir suteikia šiek tiek stabilumo baru. Hanteli skatina kiekvieną pusę dirbti individualiai, o ne stipresnę pusę padengia silpnesnę pusę. Žinoma, jūsų fitneso lygis lems , kiek svorio nuspręsite pakelti. Jei esate naujokas švarus ir paspauskite, pradėkite nuo lengvesnių svorių ir sužinokite, kaip tinkamai atlikti formą. Kai tikitės savo technikos, pradėkite pridėti svorį, kol pasieksite tašką, kad 6-8 pakartojimų dėka jūs pajuokos!
Švarus ir spaudimas gali būti atliekamas kartu su kitomis kojų pratimais, pavyzdžiui, pritūpimais ar lunges, kad viršytų apatinę kūno dalį. Jis taip pat gali būti dedamas į bet kokį viršutinio kūno mišinį, kad padidėtų širdies ritmas. Tai sakant, šis žingsnis yra visa organizmo veikla. Tai būtų puikus žingsnis naudotis grandinės stiliaus treniruotėmis. Pavyzdžiui:
- 4 minutes ant bėgimo kelio ar elipsės
- 8 kartojimai švarios ir paspauskite
- 4 minutes ant bėgimo kelio ar elipsės
- 8 kartų išvalyti ir paspausti ir pan.
Vykdykite šį modelį ir per 15-20 minučių turite tvirtą treniruotę!
Žemiau pateikiama išsami instrukcija, kaip atlikti valymą ir paspauskite. Galite net praktikuoti tuščiu baru. Jei įmanoma, tai padaryti kambarį su veidrodžiais, kad galėtumėte tikrai įsitikinti, ar jūsų kūnas daro tai, ko nori.
1 žingsnis
Pradėkite nuo kojų iki pečių pločio ir laikykite stibras maždaug už 2 cm atstumu nuo blauzdos. Nuleiskite savo klubus atgal ir patraukite smaigą taip, kad jūsų delnai būtų priešais jūsų kūną, o rankos - pečių plotyje. Laikykite savo klubus žemyn, krūtinę pakelkite, akis į priekį ir rankas ilgai.
2 žingsnis
Tvirtai laikykite savo šerdį ir eikite per savo kulniukus, kad greitai ištrauktumėte barą iki krūtinės, priešais raukšlį. Laikykite savo stuburo aukštį. Būkite sprogūs ir greiti savo judesiu, kai traukiate barą, laikydami jį taip, kaip galite, kaip galima arčiau savo kūno.
3 žingsnis
Kai baras pasieks jūsų krūtinę, vėl eikite per savo kulniukus ir paspauskite tiesiai virš galvos ir ištiesinkite rankas ir kojas. Išlaikykite savo branduolį labai trumpai. Grįžti į pradinę padėtį su valdikliu.